Chceš vedieť, ako si na tom s flexibilitou, svalmi, tukom a kondičkou? Nemusíš hneď utekať do fitka ani na kliniku. Väčšinu týchto testov zvládneš v pohode doma – pokojne aj v pyžame, alebo počas voľnej chvíle pri obľúbenom filme.
Vyskúšaj si to. Možno zistíš, že na tom nie si tak zle, ako si myslíš. Alebo… že je konečne čas niečo spraviť.
Test rovnováhy, svalov a flexibility v jednom: Sitting Rising Test (SRT)
Neznie to ako veľká veda, ale vedci sa zhodujú, že tento test vie veľmi presne ukázať, ako si na tom tvoj pohybový aparát stojí.
Navyše, má aj jeden malý strašiak: podľa výskumov je to dobrý ukazovateľ toho, ako dlho si tu ešte pobudneš.
Vedci sa zhodujú na tom, že ide o výborný test muskulo-skeletálnej zdatnosti, ktorý je významným prediktorom úmrtnosti ľudí vo veku 50 a viac rokov. Takže áno, možno je čas dať mu šancu.
Veľmi jednoducho ti povie, ako je na tom tvoja rovnováha, pružnosť a svalová sila. Starším ľuďom práve tieto schopnosti najviac chýbajú – a presne preto by si na nich mal makať už teraz.
✅ Ako na to?
- Obleč si niečo pohodlné
- Daj dole topánky (ponožky pokojne tiež, nech sa ti to nešmýka).
- Postav sa rovno, nadýchni sa a uvoľni.
- Bez opierania o čokoľvek si sadni na zem s prekríženými nohami.
- Teraz to horšie… Postav sa bez pomoci rúk, kolien, lakťov alebo toho, že sa niekam zaprieš.
Príliš ľahké? Super. Máš to v suchu. Ak nie, čítaj ďalej.
🏅 Ako sa test boduje?
- Začínaš na 10 bodoch.
- Každá „pomoc“ = -1 bod (ruka, koleno, lakeť, bok nohy…).
- Ak stratíš rovnováhu? -0,5 bodu.
- A to je všetko. Čím vyššie skóre, tým lepšie.
Nemáš desať bodov?
Žiadna panika, pointa je vedieť, na čom si – a čo s tým spraviť.
➡️ Tip: Neber to ako školskú známku. Ber to ako východiskový bod. A áno, aj tu platí: keď si dnes na štyroch bodoch, môžeš byť o mesiac na šiestich.
📊 Ako čítať výsledky?
10 až 8 bodov:
Gratulujeme, tvoja flexibilita, rovnováha a svaly sú v slušnej forme! Navyše patríš do skupiny ľudí, ktorí majú podľa výskumov najdlhšiu priemernú dĺžku života. Len tak ďalej – ale nezabudni, že aj dobrá kondícia sa dá stratiť rýchlejšie, než stihneš zjesť koláčik k poobednej káve.
7,5 až 3,5 bodu:
Tu už bliká oranžová kontrolka.
Flexibilita? Dá sa to zlepšiť.
Rovnováha? Máš priestor na posun.
Svaly? Určite by si zaslúžili viac pozornosti.
A áno, výskumy sú v tomto dosť neúprosné – ľudia s takýmto skóre majú až trojnásobne vyššie riziko predčasného úmrtia.
Čo s tým? Neľutuj sa. Začni. Hoci aj drobnosťou.
3 body a menej:
Tu už sa rozsvietil svetlo ako na majáku pri búrke.
Toto je vážny signál, že tvoje telo volá o pomoc. Nezáleží, či máš 30 alebo 70 rokov – pri tomto výsledku je riziko predčasného úmrtia viac ako šesťnásobné.
Nemusíš hneď robiť premet dozadu. Ale začni aspoň chodiť pešo po schodoch namiesto výťahu. Každý malý krok sa počíta.
BMI – Stará známa skratka, ktorá o tebe niečo povie… ale nie všetko
BMI (Body Mass Index) je tu s nami už od polovice 19. storočia. Používa sa na rýchle zhodnotenie telesnej hmotnosti v pomere k výške – a to hlavne u dospelých a dospievajúcich.
➡️ Pre deti tento výpočet neplatí!
Majú na to svoje vlastné tabuľky (a ak ťa to zaujíma, nájdeš ich v článku Detská obezita a podvýživa: Ako ju rozpoznať, pochopiť a pomôcť ju zastaviť).
📚 Na čo je vlastne BMI dobré?
Je to taký „rýchlotest“, ktorý sa často používa na posúdenie zdravotných rizík vo veľkých populáciách. Rýchly, dostupný, jednoduchý. Ale… áno, má aj svoje chyby.
📏 Ako si BMI vypočítaš?
👉 BMI = (hmotnosť v kg) / (výška v m)²
Ale buďme úprimní – kto sa chce trápiť s výpočtami, keď môže použiť našu jednoduchú BMI kalkulačku? Tam navyše hneď zistíš, čo tvoj výsledok reálne znamená.
🤔 Má BMI nejaké muchy? Určite…
- „Normálna váha“ podľa BMI?
Môžeš ju mať, ale zároveň niesť nechcene veľké množstvo tuku. Alebo si takzvaný „skinny fat“ – na pohľad štíhla, ale s tukom tam, kde by nemal byť. A to pre zdravie rozhodne nie je výhra.
- „Nadváha alebo obezita“ podľa BMI?
99 % prípadov je to presné. Áno, toľko tuku tam proste je. Výnimka? Iba ak patríš medzi to 1 % športovcov, ktorí majú viac svalov než priemerný akčný hrdina.
➡️ Záver?
BMI nie je úplne márne, ale tvoje zdravie viac ovplyvňuje podiel telesného tuku než akékoľvek číslo z výpočtu.
Chceš sa do toho ponoriť viac? Mrkni na článok: 👉 BMI nie je zákon. Ale vieš, kedy mu môžeš veriť?
Percento telesného tuku – číslo, ktoré ti povie viac než váha
Ako sme už spomínali, % telesného tuku je kľúčový ukazovateľ tvojho zdravia. Môžeš vážiť „ideálne“ podľa tabuliek, ale ak tvoje telo tvorí viac tuk ako svaly, o zdraví sa veľmi hovoriť nedá.
📊 Ako sa v tých číslach nestratiť? Tu sú orientačné hodnoty:
| POPIS | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| Esenciálny tuk* | 8 – 14% | 4 – 7% |
| Štíhlosť | 15 – 20% | 8 – 13% |
| Normálne hodnoty | 21 – 24% | 14 – 21% |
| Mierna až väčšia nadváha | 25 – 32% | 22 – 25% |
| Obezita | 33% a viac | 26% a viac |
* Esenciálny tuk je ten, ktorý tvoje telo potrebuje na prežitie. Ak ideš pod tieto hodnoty, nehovoríme už o zdraví, ale o probléme, ktorý skôr či neskôr príde.
Vizuálny odhad % telesného tuku
Áno, zrkadlo (a trocha úprimnosti) stále funguje
Nie vždy potrebuješ technológie za tisíce eur. Niekedy stačí len triezvy pohľad na seba a trocha zdravého sebakritického odstupu. Skús sa porovnať s referenčnými obrázkami, kde uvidíš rôzne typy postáv a odhadované percentá telesného tuku.
➡️ Dôležité nie je len koľko tuku máš, ale aj kde sa ukladá.
Ak je tvoj obvod pása väčší ako obvod bokov, zbystri pozornosť. Pri takomto rozložení tuku rastie riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu.
📏 Konkrétne čísla?
- Ženy: obvod pása 89 cm a viac = zvýšené riziko.
- Muži: obvod pása 102 cm a viac = zvýšené riziko.
Kalkulačky na výpočet % telesného tuku – dajú sa veriť?
Na internete ich nájdeš desiatky, ale buďme úprimní – mnohé by si zaslúžili skôr zmazanie ako dôveru.
Jedna z tých presnejších (aj keď v angličtine) je Body Fat Calculator – môžeš si ju skúsiť, ale ber výsledky s rezervou.
A dobrá správa? Pripravujeme vlastnú kalkulačku priamo na Nutrelino. Bude jednoduchá a praktická.
Ďalšie spôsoby merania tuku (ale neber ich ako absolútnu pravdu):
- Kaliperačné meranie (kliešte na kožné riasy):
Fajn pomôcka, ale treba vedieť, kam a ako správne merať. Inak to bude len hra s číslami.
- Bioimpedančné váhy:
Rýchle a pohodlné, no výsledky môžu skákať podľa toho, koľko vody si práve vypil alebo čo si mal na obed. Presnejšie sú, keď sleduješ dlhodobejšie trendy, nie jednorazové hodnoty.
- Profesionálne prístroje (DEXA, InBody a spol.):
Ak chceš najpresnejšie meranie a nevadí ti za to priplatiť, toto je cesta. Ale buď pripravený, že nie vždy je to práve lacná záležitosť.
Ako je na tom tvoja kondícia? Zistíš to rýchlejšie, než by si čakal.
Pravdepodobne už tak nejak vieš, ako na tom si. Ale ak chceš prestať hádať a radšej sa oprieť o fakty, skús si tieto jednoduché testy.
Svoje telo môžeš hodnotiť v štyroch oblastiach:
- Kľudová a aeróbna tepová frekvencia ❤️
- Svalová hmota a vytrvalosť (bežecký test, kliky a brušáky) 🏃♀️💪
- Flexibilita 🤸
- BMI (o tom sme už hovorili vyššie)
❤️ Kľudová tepová frekvencia (KTF) – čo ti hovorí tvoje srdce?
Aj tvoje srdce ti vie veľa napovedať. Čím je v lepšej kondícii, tým pomalšie a efektívnejšie bije.
📏 Ako si ju odmerať?
- Meraj si tep hneď po zobudení, ešte v ľahu. Nemal/a by si sa pred meraním ani postaviť.
- Nahmataj si pulz na krku alebo zápästí.
- Rátaj údery 10 sekúnd a vynásob ich 6.
📊 Výsledky:
- 50 – 70 úderov/min.: Tvoj motor beží hladko.
- Do 100 úderov/min.: Ešte v norme, ale je čo zlepšovať.
- 40 úderov/min. a menej? Si superkompenzovaný atlét alebo… no dobre, skôr asi len ten atlét.
📣 Pozor, ak ti KTF náhle vyskočí vyššie:
Môže to signalizovať pretrénovanie, nastupujúcu chorobu alebo to, že si si zabudol/a oddýchnuť.
To, v akých tepových frekvenciách je zdravé sa pohybovať, aj s prihliadnutím na tvoj vek, zistíš tu: Tep (zóny tepovej frekvencie) – kalkulačka
🏃♀️ Bežecký test – rýchly spôsob, ako zistiť, či ťa schody do druhého poschodia fakt vyčerpajú.
Zabehni 2,4 km a pozri sa do tabuľky, kam patríš:
| VEK | ŽENY (min.) | MUŽI (min.) |
|---|---|---|
| 25 | 13 | 11 |
| 35 | 13,5 | 11,5 |
| 45 | 14 | 12 |
| 55 | 16 | 13 |
| 65 | 17,5 | 14 |
Čím menej minút, tým lepšie.
Ak sa ti to zatiaľ nezdá reálne? Nevadí. Každý krok sa počíta.
💪 Test svalovej sily a vytrvalosti – kliky a brušáky old-school, ale stále fungujú.
Je to preto, lebo svalová hmota, a teda aj sila, je pre nás nesmierne dôležitá. Najmä jej zdravá úroveň. V rôznych štúdiách bolo zistené, že nízke množstvo svalovej hmoty a sily bolo spojené so zvýšeným rizikom úmrtnosti z rôznych príčin.
Klikový test:
- Daj sa do pozície kliku (žiadne kolená na zemi!).
- Rob technicky správne a plnohodnotné kliky, až kým nepovieš dosť. (do zlyhania)
| VEK | ŽENY (počet) | MUŽI (počet) |
|---|---|---|
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
Test brušných svalov:
- Sadni si tak, aby tvoje kolená a boky tvorili 90° uhol.
- Počas jednej minúty rátaj, koľkokrát zdvihneš hlavu a plecia zo zeme (žiadne šklbanie a podvádzanie, hej?).
- Nehýb so zadkom a dolnou časťou chrbta. Poriadne vydýchni a vráť sa do základnej polohy, nadýchni sa a opakuj.
| VEK | ŽENY (1 min.) | MUŽI (1 min.) |
| 25 | 39 | 44 |
| 35 | 30 | 40 |
| 45 | 25 | 35 |
| 55 | 21 | 30 |
| 65 | 12 | 24 |
🤸 Test flexibility – čo povieš, vieš sa ešte dotknúť prstov na nohách?
- Polož meter na zem a pripevni ho tak, aby 38 cm bolo tam, kde končia tvoje chodidlá.
- Sadni si s natiahnutými nohami, podrážky na úrovni 38 cm.
- Pomaly sa natiahni dopredu, vydýchni a podrž to sekundu.
- Zapíš si, kam až si sa dostal/a.
- Test kľudne zopakuj aspoň 3x a zapíš si najlepšiu vzdialenosť.
*https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
| VEK | ŽENY (cm) | MUŽI (cm) |
| 25 | 55 | 60 |
| 35 | 52.5 | 47.5 |
| 45 | 51 | 44.5 |
| 55 | 48 | 42 |
| 65 | 44.5 | 39.5 |
Ako dosiahnuť lepšie výsledky?
Nestačí sa len prechádzať okolo baráku a počítať to ako tréning (aj keď aj to je lepšie ako nič). Ak to s kondíciou, svalmi a flexibilitou myslíš vážne, je čas zaradiť aktivity, ktoré ti s tým skutočne pomôžu.
➡️ Základná rada?
Buď aktívny väčšinu dní v týždni. Tvoje telo sa ti za to odvďačí.
✅ Odporúčania pre zdravšie a silnejšie JA:
- 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne
(alebo aspoň 75 minút intenzívnej – ak na to máš chuť a silu)
Mierna aeróbna aktivita:
Rýchla chôdza
Plávanie v pohodovom tempe
Cyklistika na rovine
Záhradné práce (áno, aj okopávanie záhrady sa ráta!)
Intenzívna aeróbna aktivita:
Beh
Rýchle a dlhšie plávanie
Cyklistika v náročnom teréne
Tenis, basketbal, futbal, volejbal a podobné „akčnejšie“ športy
- Nezabudni ani na svaly! Daj si silový tréning aspoň 2-3-krát týždenne.
Použi závažia, odporové gumy alebo vlastné telo (kliky, drepy, plank).
➡️ Tip: Nechci všetko hneď. Záťaž si pridávaj postupne – ideálne tak, aby ťa to bavilo a nezničilo.
A kedy to celé skontrolovať?
Nové merania si pokojne zopakuj každých 6 týždňov. Uvidíš, ako sa meníš – a to je ten najlepší dôkaz, že to, čo robíš, má zmysel.
Nezáleží na tom, kde práve si – dôležité je, kam smeruješ. Aj malé zmeny robia veľké rozdiely, ak im dáš čas a vydržíš.
➡️ Tak čo povieš? Skúsiš to hneď dnes a o 6 týždňov si porovnáš výsledky? Nie pre čísla. Ale pre ten pocit, keď zistíš, že to celé dáva zmysel.
Zdroje:
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312471759
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
https://examine.com/nutrition/how-valid-is-bmi-as-a-measure-of-health-and-obesity/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469873/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11965822/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312471759
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Dr. Nadja Hermann, 2019, ISBN: 9788081115097
