Prečo „pomalý metabolizmus“ ani „režim hladovania“ nie sú problém v chudnutí. Metabolizmus, NEAT a skutočné rozdiely medzi ľuďmi

Pomalý metabolizmus. Pokazený metabolizmus. Režim hladovania…

Pojmy, ktoré sa pri chudnutí objavujú až podozrivo často a ktoré znejú, akoby tvoje telo pracovalo proti tebe.

V tomto článku si krok za krokom vysvetlíme, čo metabolizmus v skutočnosti je, z čoho sa skladá denný energetický výdaj a kde reálne vznikajú rozdiely medzi jednotlivými ľuďmi. Pozrieme sa na bazálny metabolizmus, termický efekt stravy, pohyb, NEAT, metabolickú adaptáciu, hormóny aj spánok. Bez mýtov, bez mágie a bez dramatických skratiek z internetu.

Cieľom nie je hľadať výhovorky ani zázračné riešenia.

Cieľom je pochopiť, ako telo funguje, čo vieš ovplyvniť, čo nie… A prečo väčšina problémov s „pomalým metabolizmom“ nesúvisí s poruchou, ale s úplne logickou biológiou.

Ak chceš prestať bojovať so svojím telom a začať s ním spolupracovať, si na správnom mieste.

Čo je metabolizmus a ako funguje

Pod pojmom metabolizmus rozumieme všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú v živom organizme a umožňujú mu fungovať, prežiť a udržiavať pri živote.

Zjednodušene povedané: metabolizmus premieňa jedlo na energiu, ktorú telo potrebuje na pohyb, rast, obnovu tkanív, reguláciu telesnej teploty či činnosť orgánov.

Tieto metabolické procesy sa delia na dva základné typy:

• katabolické reakcie – rozklad látok a uvoľňovanie energie,
• anabolické reakcie – budovanie a syntéza zlúčenín, ktoré energiu naopak spotrebúvajú.

Metabolizmus, jeho fungovanie aj jeho „rýchlosť“ sú do veľkej miery dané evolúciou.

Telo pracuje podľa presných biologických princípov, ktoré sa nedajú vytrénovať, „resetovať“ ani zázračne preprogramovať tak, aby spaľovalo len tuky alebo fungovalo úplne inak, než má.

Väčšinu energie metabolizmu spotrebúvajú orgány – srdce, mozog, pečeň, obličky, pľúca. Tieto orgány nemôžu len tak spomaliť alebo zrýchliť svoju činnosť, pretože by to bolo pre organizmus a život ohrozujúce. Ak niekto tvrdí, že vie „vypnúť“ alebo zásadne zrýchliť metabolizmus na úrovni orgánov, zavádza alebo popiera základné princípy biológie.

Telo zároveň nefunguje vždy len na jednom zdroji energie. Sacharidy, tuky aj bielkoviny sa využívajú približne súčasne. Mení sa len ich pomer v závislosti od situácie, najmä od intenzity a dĺžky fyzickej aktivity.

Pri dlhšej, menej intenzívnej aktivite sa postupne zvyšuje podiel energie z tukov.

So zvyšujúcou sa intenzitou však rastie využívanie sacharidov a klesá podiel mastných kyselín ako zdroja energie.

Ak intenzita stúpne ešte viac (približne nad 75 % maximálneho pracovného zaťaženia – Wmax), výrazne sa zvyšuje oxidácia svalového glykogénu aj glukózy z krvi, zatiaľ čo spaľovanie tukov sa prudko znižuje. Svaly pri silovom tréningu a vysokej intenzite fungujú primárne na glykogéne.

Po jeho vyčerpaní klesá svalová sila a výkon. Tuk jednoducho nie je pre svaly rýchly a efektívny zdroj energie v takýchto podmienkach.

Metaboličká rýchlosť = čo tým ľudia vlastne myslia

Keď ľudia hovoria, že majú „pomalý metabolizmus“, väčšinou tým nemyslia samotný metabolizmus v biologickom zmysle slova. V skutočnosti hovoria o tom, koľko kalórií ich telo denne spotrebuje.

V praxi sa tento pojem používa pod viacerými názvami. Väčšinou ním ľudia myslia to isté:

• koľko energie ich telo potrebuje za deň,
• koľko kalórií by mali denne prijať,
• alebo aká je ich celková denná energetická spotreba (TDEE)

Inými slovami: ide o to, koľko energie (kcal) tvoje telo potrebuje počas 24 hodín, aby dokázalo fungovať, od základných životných procesov až po pohyb.

Práve tu často vzniká zmätok.

Únava, stres, dlhá diétna história, extrémy v stravovaní, málo spánku, porovnávanie sa s inými alebo nepochopenie neúmyselného pohybu (NEAT) môžu viesť k pocitu, že „metabolizmus nefunguje“. V realite však ide o súčet viacerých zložiek energetického výdaja, nie o pokazený systém ani o zázračnú mágiu. Má to logiku.

Z čoho sa skladá denná energetická spotreba

Celková denná energetická potreba nie je jedno jediné číslo. Je to súčet viacerých procesov, ktoré v tele prebiehajú nepretržite. Niektoré vieš ovplyvniť, iné nie. Spolu tvoria to, čo označujeme ako TDEE = denný energetický výdaj.

Patria sem:

• BMR (bazálny metabolizmus)
• RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu)
• TEF (termický efekt stravy)
• AEE (aktívny výdaj energie), ktorý sa delí na:
  • PA (fyzická aktivita – cvičenie)
  • NEAT (non-exercise activity thermogenesis) energia spotrebovaná neúmyselnou aktivitou mimo cvičenia

Každá z týchto zložiek má v celkovom výdaji inú váhu a práve ich kombinácia rozhoduje o tom, koľko energie tvoje telo denne potrebuje.

Ak chceš vedieť, aký je tvoj denný energetický výdaj (TDEE), môžeš si ho vypočítať v našej TDEE kalkulačke.

BMR a RMR: energia potrebná na samotné fungovanie tela

BMR (bazálny metabolizmus) a RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu) vyjadrujú množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na to, aby zostalo nažive a správne fungovalo. Tieto pojmy sa často zamieňajú, no nie sú úplne totožné.

BMR – bazálny metabolizmus:

BMR predstavuje množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje na základné životné funkcie, ako sú:

• cirkulácia krvi,
• dýchanie,
• udržiavanie telesnej teploty,
• trávenie,
• obnova buniek, pokožky či vlasov,
• proste na prácu všetkých vnútorných orgánov, pretože tie spotrebovávajú veľa…

Bazálny metabolizmus tvorí približne 60 – 70 % celkovej dennej energetickej potreby.

Odhaduje sa pomocou rôznych výpočtov a rovníc, no ide len o orientačné hodnoty. Najpresnejšie meranie BMR prebieha v laboratórnych podmienkach a to ráno po prebudení, po celonočnom oddychu a bez predchádzajúcej fyzickej aktivity.

Aby bolo jasné, prečo bazálny metabolizmus tvorí takú veľkú časť denného výdaja, pozrime sa na to, koľko energie spotrebúvajú jednotlivé tkanivá a orgány.

Približná denná energetická spotreba jednotlivých tkanív a orgánov na 1 kg hmotnosti je:

• mozog = 240 kcal/kg
• srdce = 440 kcal/kg
• obličky = 440 kcal/kg
• pečeň = 200 kcal/kg
• kostrové svalstvo = 13 kcal/kg
• zvyšková hmota (koža, črevá, kosti, pľúca) = 12 kcal/kg
• tukové tkanivo = 4,5 kcal/kg

Z týchto čísiel je jasné, že najväčšiu časť bazálneho metabolizmu netvoria svaly ani tuk, ale orgány, ktoré pracujú nepretržite…. bez ohľadu na to, či cvičíš, spíš alebo len sedíš.

RMR – pokojová rýchlosť metabolizmu

RMR udáva množstvo energie, ktorú telo spotrebuje v stave pokoja, pričom zahŕňa aj drobné činnosti, ktoré nevyžadujú výrazné úsilie, napríklad:

• žuvanie a prehĺtanie,
• krátku chôdzu,
• bežné hygienické úkony,
• spracovanie kofeínu,
• potenie či termoreguláciu.

RMR sa vypočítava rovnakými vzorcami ako BMR a dá sa zmerať aj v laboratóriu. Už bez nutnosti prespať v zariadení, stačí obdobie fyzického pokoja.

👉 Pre bežný život je RMR praktickejší údaj, pretože lepšie odráža realitu každodenného fungovania tela než striktne meraný bazálny metabolizmus.

Termický efekt stravy (TEF): energia potrebná na spracovanie jedla

Súčasťou dennej energetickej spotreby je aj termický efekt stravy (TEF – thermic effect of food). Ide o množstvo energie, ktoré musí telo vynaložiť na trávenie, vstrebávanie a spracovanie potravy po jej konzumácii.

Inými slovami: aj samotné jedenie niečo „stojí“.

V bežných výpočtoch a kalkulačkách sa TEF odhaduje priemerne na približne 10 % z celkového denného energetického výdaja. V realite však závisí najmä od zloženia stravy, konkrétne od pomeru makronutrientov.

TEF jednotlivých makronutrientov:

• tuky: približne 1 – 3 %
• sacharidy: približne 5 – 10 %
• bielkoviny: približne 15 – 30 %

Znamená to, že telo spotrebuje najviac energie na spracovanie bielkovín a najmenej na spracovanie tukov.

Práve preto sa bielkoviny často spájajú s chudnutím… mierne zvyšujú energetický výdaj a zároveň podporujú sýtosť.

Treba však dodať jednu dôležitú vec: extrémne vysoký príjem bielkovín nie je riešením. U niektorých jedincov môže viesť k tráviacim ťažkostiam (nafukovanie, diskomfort) a v praxi neprináša ďalšie benefity.

Keď hovoríme o primeranom príjme, bavíme sa približne o 1,7 – 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, nie o extrémoch.

Zároveň platí, že vyšší TEF pri bielkovinách zvyšuje energetický výdaj.

Pri naberaní svalovej hmoty, kde je cieľom udržať mierny kalorický nadbytok, môže byť tento efekt skôr faktorom, s ktorým treba počítať. Nie výhodou ani nevýhodou, ale realitou.

Malé rozdiely medzi ľuďmi existujú. Ale nie sú magické.

Dennú energetickú potrebu ovplyvňujú aj faktory ako:

• vek,
• pohlavie,
• výška a telesná hmotnosť,
• telesná a vonkajšia teplota.

S pribúdajúcim vekom bazálny metabolizmus postupne klesá, väčšie telo potrebuje viac energie než menšie a ženy majú pri rovnakých parametroch spravidla nižší bazálny metabolizmus než muži, najmä pre rozdielny pomer svalovej a tukovej hmoty.

Existujú aj ďalšie faktory, ako genetika či hormóny, ich vplyv je však v bežnej populácii pomerne malý. Úmyselne to zdôrazňujeme, pretože práve hormónom sa často pripisuje neprimerane veľká „vina“.

Ak by sme porovnali dvoch úplne rovnakých ľudí s rovnakou hmotnosťou, aktivitou, stravou aj svalovým rozložením, prirodzený rozdiel v energetickej potrebe by bol približne 5 – 10 %, teda okolo 150 kcal denne. Čo predstavuje asi 4-5 vlašských orechov a je asi 20 – 25 gramov… Čo je množstvo orechov na 1 hlt. Z toho majú niektorí paniku? Naozaj?

V reálnom živote sú však ľudia oveľa viac rozdielni, a preto sa rozdiely medzi jednotlivcami môžu pohybovať aj na úrovni 15 – 20 %, čo predstavuje približne 200 – 400 kcal denne.

A práve tu sa dostávame k najdôležitejšej časti.

Tieto rozdiely medzi ľuďmi nespôsobuje „pokazený metabolizmus“, ale najmä:

• NEAT – neúmyselná fyzická aktivita,
• rozdiely v zložení stravy (TEF),
• a pomer svalovej a tukovej hmoty.

Preto sa na NEAT pozrieme samostatne a detailne v ďalšej kapitole, pretože práve tam vznikajú najväčšie a najviac podceňované rozdiely v energetickom výdaji medzi ľuďmi.

Čo je metabolická adaptácia, „spomalený“ alebo poškodený metabolizmus?

Pojmy ako spomalený metabolizmus, pokazený metabolizmus alebo metabolizmus v háji patria medzi najčastejšie dôvody frustrácie pri chudnutí. Znejú dramaticky, no v skutočnosti opisujú niečo oveľa jednoduchšie: prirodzenú adaptáciu tela na zmenu hmotnosti a energetického príjmu.

Metabolická adaptácia nie je choroba ani porucha. Neznamená, že sa tvoje orgány „vypnú“, prestanú spaľovať energiu alebo že si telo začne vyrábať tuk zo vzduchu. Ide o logickú odpoveď organizmu na dlhodobý kalorický deficit.

Keď chudneš, v tele sa dejú tri úplne racionálne veci:

1. Menšie telo potrebuje menej energie. Ak vážiš menej, potrebuješ menej kalórií na základné fungovanie a aj na pohyb. Menšie telo má nižšie energetické nároky. Bez výnimiek, bez mágie.

2. Dochádza k strate metabolicky aktívneho tkaniva – svalov. Pri chudnutí sa stráca tuk, ale často aj časť svalovej hmoty. Keďže svaly sú energeticky náročné na údržbu, ich úbytok vedie k poklesu bazálneho metabolizmu (BMR).

3. Telo začne šetriť energiou na podvedomej úrovni. V kalorickom deficite sa prirodzene znižuje spontánny pohyb. Menej sa vrtíš, menej gestikuluješ, viac sedíš. Tento jav súvisí s poklesom NEAT, ktorému sa budeme detailne venovať v samostatnej kapitole.

Tieto tri mechanizmy spolu vytvárajú dojem, že „metabolizmus sa spomalil“.

V skutočnosti však ide o očakávaný a logický proces, nie o poruchu.

👉 Metabolická adaptácia teda neznamená, že chudnutie prestane fungovať. Znamená len to, že rovnaký kalorický deficit už po čase nevytvára rovnaký efekt, pretože telo sa zmenilo. Preto si treba pravidelne aktualizovať výpočty.

Adaptívna termogenéza a režim hladovania – logika bez mágie

S pojmom metabolická adaptácia sa často spája aj výraz adaptívna termogenéza alebo populárny režim hladovania. Práve tu vzniká najviac mýtov.

Adaptívna termogenéza je reálne existujúci, vedecky popísaný jav, pri ktorom energetický výdaj klesne o niečo viac, než by zodpovedalo len úbytku hmotnosti a svalov. Dôležité však je slovo o niečo.

Výskumy ako napr. Martins et al., 2020 ukazujú (a je ich viac), že:

• tento efekt je malý,
• je dočasný,
• a po stabilizácii hmotnosti sa výrazne znižuje alebo úplne mizne.

V praxi ide o rozdiel rádovo desiatok kalórií denne.

Vedecké porovnania medzi ľuďmi ukazujú, že skutočné metabolické rozdiely sú dramaticky menšie, než by sa podľa internetu, Instagramu a večných výhovoriek mohlo zdať.

Ak by sme porovnali dvoch úplne rovnakých ľudí: rovnaká hmotnosť, rovnaké svalové rozloženie, rovnaké aktivity počas dňa, rovnaký príjem energie… prirodzený rozdiel v ich energetickej potrebe by bol približne 5 – 10 %. V preklade do reality: asi 150 kcal denne.

Tieto rozdiely vznikajú kvôli drobnostiam ako nepatrné pohyby (áno, aj klepanie prstami), mierne odlišná termoregulácia alebo úplne banálne fyziologické odchýlky.

A teraz to podstatné. 150 kcal sú približne 4 – 5 vlašských orechov… Asi 25 gramov. Čo je množstvo orechov na 1 hlt.

Áno… presne z tohto majú niektorí ľudia paniku. Naozaj.
Z malej hrste orechov.
Z niečoho, čo si telo „vykompenzuje“ pár postaveniami sa zo stoličky navyše.

Takýto rozdiel je navyše v bežnom živote prakticky nezmerateľný, pretože v realite nikdy nenájdeš dvoch ľudí, ktorí by boli vo všetkom úplne rovnakí. A už vôbec nie v tom, ako sa hýbu, sedia, stoja, chodia, gestikulujú a fungujú počas dňa.

Preto má zmysel pozerať sa na metabolizmus z reálnejšieho uhla. Keď zohľadníme skutočné rozdiely v správaní, pohybe a zložení stravy, rozdiely medzi jednotlivcami sa bežne pohybujú na úrovni 15 – 20 %, teda približne 200 – 400 kcal denne.

Čo je obrazne povedané hrsť orechov…
Nie „pokazený metabolizmus“.
Nie „režim hladovania“.
A už vôbec nie biologická sabotáž tvojho tela.

Adaptívna termogenéza rozhodne nie je mechanizmus, ktorý by:

• zastavil chudnutie,
• „zničil“ metabolizmus,
• alebo spôsobil, že telo bude ukladať tuk zo vzduchu aj bez kalorického nadbytku.

Takzvaný režim hladovania je preto zavádzajúci pojem. Nevystihuje realitu. Telo neprestane spaľovať energiu – iba sa správa úspornejšie, pretože dostáva menej zdrojov.

Po dosiahnutí stabilnej hmotnosti sa adaptívna termogenéza výrazne zmierňuje. Nezostáva žiadne trvalé „poškodenie“, ktoré by si si musela alebo musel niesť do konca života.

👉 Z vedeckého pohľadu teda neexistuje dôvod na paniku. To, čo zostáva „nevysvetlené“, je v bežnom živote zanedbateľné a určite to nie je hlavný dôvod, prečo má niekto pocit, že chudne pomalšie než iní.

NEAT: miesto, kde vznikajú skutočné rozdiely medzi ľuďmi

Ak existuje jedna zložka energetického výdaja, ktorá skutočne vysvetľuje rozdiely medzi ľuďmi, je to NEAT – non-exercise activity thermogenesis.

NEAT predstavuje všetku energiu, ktorú spáliš mimo vedomého cvičenia. Patrí sem napríklad:

• chôdza,
• státie,
• zmena polohy,
• gestikulácia,
• vrtenie sa,
• drobné pohyby počas dňa (rukami, nohami…)

NEAT je najvariabilnejšia zložka metabolizmu. U sedavých jedincov môže tvoriť približne 15 % denného výdaja, u extrémne aktívnych ľudí aj viac než 50 %.

V praxi to znamená rozdiely:

• 200 – 400 kcal denne u bežnej populácie,
• 300 – 600+ kcal denne medzi veľmi sedavým a veľmi aktívnym človekom.

A teraz dôležitý fakt: Cvičenie samotné tvorí len 5 – 15 % denného energetického výdaja.

To je dôvod, prečo:

• dvaja ľudia s rovnakým tréningom môžu chudnúť úplne inak,
• „hodina v posilke“ často nevykompenzuje zvyšok sedavého dňa, i keď je to lepšie ako nerobiť vôbec nič…

Štúdie ukazujú, že:

• obézni jedinci sedia v priemere o 2 hodiny denne viac než štíhli,
• tento rozdiel môže predstavovať až 350 kcal denne,
• RMR u obéznych a štíhlych ľudí býva podobné – rozdiel je v správaní počas dňa.

Ďalšie výskumy potvrdili, že:

• ľudia s nízkou neúmyselnou aktivitou zaznamenali najväčší prírastok tukovej hmoty počas sledovaných období,
• ak by boli rovnako aktívni ako štíhli jedinci, mohli by denne spáliť o 300 kcal viac bez akéhokoľvek extra tréningu.

👉 NEAT je hlavným dôvodom, prečo sa zdá, že niektorí ľudia majú „rýchlejší metabolizmus“. V skutočnosti však nejde o metabolizmus, ale o spôsob, akým telo funguje počas celého dňa.

A práve preto je NEAT jedným z najsilnejších nástrojov, ktoré máme pod kontrolou – bez extrémov, bez fitka, bez zázrakov. NEAT sa nedá „odcvičiť“ večer v posilke – vzniká počas celého dňa, často bez toho, aby si si to uvedomovala.

Spánok, hormóny a metabolizmus: nie vinník, ale zosilňovač

Po debatách o metabolizme, adaptácii a NEAT sa často dostávame k ďalšej obľúbenej téme: hormóny. Leptín, ghrelín, kortizol. Internet ich rád označuje za „neviditeľných zabijakov metabolizmu“.

Realita je však podstatne menej dramatická.

Hormóny nepokazia metabolizmus. Ale vedia výrazne zosilniť to, čo už sa deje. Najmä hlad, únavu, chuť do jedla a schopnosť dodržať režim.

Spánok ako základný regulačný mechanizmus

Nedostatok spánku neznamená, že sa metabolizmus „vypne“. Znamená to, že telo začne fungovať v horších podmienkach. Výskumy opakovane ukazujú, že spánková deprivácia:

• znižuje pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR),
• zvyšuje hladinu kortizolu,
• zvyšuje ghrelín (hormón hladu),
• znižuje leptín (hormón sýtosti),
• zhoršuje citlivosť na inzulín,
• narúša REM aj hlboký spánok.

Výsledok? Nie „pokazený metabolizmus“, ale:

• väčší hlad,
• horšia regulácia chuti do jedla,
• nižšia spontánna aktivita (NEAT),
• viac únavy,
• menšia schopnosť dodržať kalorický cieľ.

A to je presne ten moment, kde má veľa ľudí pocit, že „už im nič nefunguje“.

Leptín, ghrelín a kortizol: čo robia v realite

Leptín: Je signál sýtosti. Keď jeho hladina klesne, mozog dostáva informáciu: jedla je málo.

Pri prísnych diétach leptín klesá pomerne rýchlo, čo:

• zvyšuje hlad,
• znižuje pocit nasýtenia,
• rozlaďuje ďalšie hormóny regulujúce chuť do jedla.

Čím prísnejšia diéta, tým výraznejší tento efekt.

Ghrelín: Je signál hladu. Pri nedostatku spánku aj pri dlhodobom deficite stúpa.Neznamená to, že telo sabotuje chudnutie, len sa snaží zabezpečiť energiu.

Kortizol sa zvyšuje pri:

• dlhodobom kalorickom deficite,
• nadmernom tréningovom objeme,
• strese,
• nedostatku spánku.

Zvýšený kortizol:

• zhoršuje regeneráciu,
• podporuje zadržiavanie vody,
• môže blokovať leptínový signál v mozgu,
• zvyšuje pocit hladu a únavy.

To je dôvod, prečo po dlhej a drastickej diéte ľudia často nevyzerajú „štíhlejšie“, ale skôr vyčerpane a zavodnene.

Prečo hormóny nie sú hlavný vinník?

Dôležité je pochopiť jednu vec: hormóny nevytvárajú tuk zo vzduchu.

To, čo robia, je:

• zvyšujú chuť do jedla,
• znižujú pocit sýtosti,
• znižujú spontánny pohyb,
• zhoršujú schopnosť držať režim.

Čiže opäť:

➡️ zosilňovač správania, nie biologická sabotáž.

Zaujímavý (a často nepochopený) fakt… Krátkodobé zvýšenie kalórií, najmä komplexných sacharidov, odborne nazývané Refeed, dokáže:

• znížiť kortizol,
• zvýšiť leptín,
• zlepšiť pocit energie,
• znížiť zadržiavanie vody.

Zmeny leptínu totiž v krátkodobom horizonte nesúvisia primárne s tukovou hmotou, ale s metabolizmom glukózy v tukovej bunke.

Preto:

• extrémne dlhé diéty bez prestávok často zlyhávajú,
• rozumne nastavené udržiavacie fázy majú svoje opodstatnenie.

A čo hydratácia?

Hydratácia síce nie je „metabolický hack“, ale:

• dehydratácia zhoršuje výkon,
• zvyšuje únavu,
• môže negatívne ovplyvniť metabolické procesy.

Pri dnešnom jedálničku bohatom na mäso, údeniny, spracované potraviny, slané a sladké jedlá… je vyšší príjem tekutín úplne logický. Nie ako zázrak, ale ako základná podmienka normálneho fungovania.

Čím (ne)vieme ovplyvniť rýchlosť metabolizmu

Nie všetko, čo ovplyvňuje tvoju dennú energetickú potrebu, máš pod kontrolou. Niektoré faktory sú dané biológiou a evolúciou. Iné vieš ovplyvniť pomerne výrazne. Ak vieš, kam sa „pozerať“.

Čo vieme ovplyvniť: ako v praxi „zrýchliť metabolizmus“ bez mýtov

Termický efekt stravy (TEF)
Telo spotrebuje viac energie na spracovanie bielkovín než tukov či sacharidov. Bielkoviny majú TEF približne 15 – 30 %, tuky len 1 – 3 %. Nejde o zázrak, ale o malý, stabilný bonus k dennému výdaju.

Pomer svalovej a tukovej hmoty
Svaly sú metabolicky aktívnejšie než tuk. 1kg svalov spotrebuje približne 13 kcal denne, tuk len okolo 4,5 kcal. Viac svalovej hmoty znamená vyššiu potrebu kalórií.

Pohyb počas dňa (AEE, najmä NEAT)
Vedomé cvičenie tvorí len malú časť denného výdaja. Oveľa väčší rozdiel robí to, koľko sa hýbeš mimo tréningu: chôdza, státie, gestikulácia, zmena polohy. Práve tu vznikajú rozdiely medzi ľuďmi v stovkách kalórií denne.

Hmotnosť tela
Menšie telo potrebuje menej energie. Ak chudneš, tvoja kalorická potreba sa bude logicky znižovať. Nie preto, že by sa metabolizmus „spomalil“, ale preto, že telo má nižšie nároky.

Čo ovplyvniť nevieme: tu žiadny trik, čaj ani influencer nepomôže

Vek
S pribúdajúcim vekom bazálny metabolizmus postupne klesá. Ide o pomalý a prirodzený proces, nie o náhlu zmenu po tridsiatke.

Pohlavie
Ženy majú pri rovnakých parametroch spravidla nižší bazálny metabolizmus než muži. Dôvodom je aj rozdielny pomer svalovej a tukovej hmoty.

Výška
Vyššie telo potrebuje viac energie na fungovanie. Toto je čisto fyzika a nedá sa „optimalizovať“. Tu sa s telom nedá obchodovať

Malé individuálne rozdiely
Existujú, ale sú výrazne menšie, než sa často tvrdí. U veľmi podobných ľudí ide väčšinou o rozdiel 5 – 10 %, nie o stovky kalórií denne.

Metabolizmus sa nedá zázračne zrýchliť. Dá sa však „nastaviť“ tak, aby si pracovala s tým, čo máš pod kontrolou a nie bojoval s tým, čo nezmeníš.

Tipy, ako zvýšiť svoje NEAT (bez fitka a bez extrémov)

NEAT nie je o tom, že musíš viac cvičiť. Je o tom, ako sa hýbeš počas celého dňa, často úplne nevedome. Práve tu vznikajú najväčšie rozdiely medzi ľuďmi.

Čo môžeš robiť v praxi:

• Striedaj sedenie a státie počas práce. Aj obyčajné postavenie sa každých 30 – 60 minút robí rozdiel. Pomôcť môže aj drobnosť, napríklad piť z menšieho pohára, aby si sa musela častejšie postaviť a prejsť po vodu.
• Denne sa prejdi, ak máš sedavú prácu. 7 – 10 tisíc krokov denne nie je magické číslo, ale v praxi má veľmi dobrý základ. Pravidelná chôdza výrazne zvyšuje NEAT bez toho, aby zaťažovala telo.
• Schody namiesto výťahu. Znie to banálne, ale je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako mať viac pohybu bez plánovania.
• Vymeň krátke jazdy autom za chôdzu. Ak máš obchod, poštu alebo kaviareň pár minút od domu, chôdza spraví viac než „dokonalý“ tréning raz za deň.
• Telefonuj postojačky alebo počas chôdze. Jednoduché, efektívne, bez extra času.
• Hýb sa aj doma. Upratovanie, varenie, vešanie prádla, vynášanie koša. Všetko sa ráta. NEAT nie je len o „športe“, ale o živote.
• Zmeň drobné návyky. Parkuj ďalej, vystúp o zastávku skôr, prejdi sa po kancelárii, natiahni sa, zmeň polohu. Tieto malé veci sa počas dňa sčítajú.

Práve obrovské rozdiely v NEAT-e sú hlavným dôvodom, prečo niektorí ľudia priberajú alebo chudnú ľahšie než iní… aj keď jedia a cvičia veľmi podobne.

Metabolizmus nie je pokazený.
Nie je lenivý, sabotujúci ani „v režime prežitia“, ktorý by si si nedopatrením aktivovala jednou diétou.

Je to súčet procesov, ktoré majú jasnú logiku:

• menšie telo potrebuje menej energie,
• orgány spotrebúvajú väčšinu výdaja,
• rozdiely medzi ľuďmi nevznikajú zázračne, ale najmä v pohybe počas dňa,
• hormóny správanie zosilňujú, nerobia zázraky,
• a metabolická adaptácia je očakávaná reakcia, nie poškodenie.

Najväčší rozdiel medzi ľuďmi nevzniká v „rýchlosti metabolizmu“, ale v tom, ako vyzerá ich bežný deň. Koľko sa hýbu, ako spia, ako jedia, ako dlho sú v deficite a ako často sa snažia ísť proti fyziológii namiesto toho, aby s ňou spolupracovali.

Dobrá správa?
Nemusíš metabolizmus opravovať. Stačí ho pochopiť a prestať s ním bojovať.

Ak chceš vedieť, koľko energie tvoje telo reálne potrebuje, začni výpočtom svojho denného energetického výdaja (TDEE). Od toho sa totiž odvíja všetko ostatné: chudnutie, udržiavanie aj naberanie.

👉 Metabolizmus nie je tvoj nepriateľ. Je to len systém, ktorý funguje presne tak, ako má.

Zdroje:
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
https://examine.com/topics/metabolic-rate/
https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr#2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561620/
https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Nadja Hermann
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20627487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184275/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32844188/