Najväčším strašiakom súčasnosti sa stali sacharidy a inzulín. A to nielen z pohľadu chudnutia, ale aj zdravia.
„Veď na to existujú štúdie…“ Áno. A zároveň nie.
Problém nie je v tom, že by výskum neexistoval. Problém je v tom, ako sa číta a ako sa interpretuje.
Pri hodnotení štúdií si treba všímať kontext:
- Mnohé boli realizované na obéznych ľuďoch, ktorí už majú viacero metabolických problémov. Inzulínová rezistencia je u nich často dôsledkom obezity – nie jej príčinou. Takéto výsledky sa nedajú automaticky preniesť na zdravého človeka.
- Často ide o štúdie na ľuďoch s cukrovkou, kde je inzulínová senzitivita už narušená. To opäť nie je model zdravého metabolizmu.
- Niektoré výskumy sú staré alebo metodologicky slabé.
- Nie vždy bol sledovaný zdravotný stav účastníkov.
- Mnohé skúmali vzťah sacharidy – inzulín – obezita pri konzumácii ultra-spracovaných potravín plných soli, rafinovaného cukru, nasýtených tukov a aditív… bez toho, aby sa tieto faktory jasne oddelili.
- Niektoré štúdie trvali príliš krátko alebo ignorovali úlohu bielkovín.
- Iné boli realizované in vitro alebo na zvieratách.
- A áno, existujú aj výskumy financované účelovo.
Potom stačí, aby niekto jemne vytrhol fakty z kontextu, niečo zvýraznil, niečo „pozabudol“ a zrazu máme vinníka. Sacharidy. Inzulín. „Metabolizmus.“
Miesto toho, aby sme sa pozreli na vlastný životný štýl.
Existuje teda dôkaz, že low carb alebo keto je najlepšia diéta pre všetkých?
Nie.
Neexistuje žiadna kvalitná evidencia, ktorá by dokazovala, že nízkosacharidová alebo ketogénna diéta je univerzálne najlepšia pre každého.
To, na čo sa treba zamerať, sú novšie randomizované kontrolované štúdie a metaanalýzy realizované priamo na ľuďoch. Čím viac účastníkov, čím dlhšie sledovanie a čím presnejšia metodika, tým relevantnejší záver.
A hlavne, hodnotiť informácie ako celok, nie vyberať si iba to, čo podporuje náš názor.
V tomto článku vychádzame práve z takýchto kvalitných dát. Tie ukazujú, že low carb a keto nie sú potrebné pre zdravých ľudí. Môžu mať význam pri konkrétnych diagnózach alebo preukázanej inzulínovej rezistencii, kde na to existujú dôkazy. Ale nie ako univerzálne riešenie.
Teória vs. realita
Nepôjdeme do biochemických detailov každého enzýmu. Väčšina čitateľov by to nedočítala a vytrhla by si z toho len polovicu vety.
Vysvetlíme si základ:
- čo je inzulín,
- čo sú sacharidy,
- aké funkcie v tele plnia,
- a čo hovoria reálne dáta z dlhodobých štúdií na ľuďoch.
Keď ideš s autom do servisu, nepotrebuješ rozumieť každému detailu motora. Potrebuješ vedieť, čo sa pokazilo, prečo a ako to vyriešiť.
Presne tak budeme postupovať aj tu.
Jedno dôležité upresnenie
Keto a low carb nie sú „zlé“.
Sú vhodné pre určité skupiny ľudí, najmä pri konkrétnych zdravotných diagnózach.
Problém je, že týchto ľudí je výrazne menej, než si mnohí myslia. Odhadom 70 – 80 % ľudí, ktorí sa považujú za kandidátov na keto, do tejto skupiny reálne nepatrí.
Low carb môže byť dobrý nástroj. Ale iba vtedy, keď je použitý tam, kde má zmysel.
To, čo škodí, nie sú sacharidy.
To je agresívne presadzovanie extrémov, vytrhávanie faktov z kontextu a marketing postavený na strachu.
Článok je dlhší. Ale téma si to vyžaduje.
Tak si priprav kávu alebo čaj a poďme sa pozrieť na fakty.
Inzulín
Inzulín je hormón produkovaný pankreasom. Jeho úlohou nie je „robiť tuk“, ale riadiť tok energie v tele.
Medzi jeho hlavné funkcie patrí:
- transport živín do buniek (pečeň, svaly a ďalšie tkanivá),
- umožnenie využitia glukózy ako zdroja energie,
- ukladanie nadbytočne prijatej energie (kcal) do zásob,
- regulácia metabolizmu sacharidov, tukov aj bielkovín.
Glukóza je jednoduchý monosacharid (hroznový cukor). Je rýchlo vstrebateľná a môže sa okamžite použiť ako palivo. Ak ju telo práve nepotrebuje, uloží sa vo forme glykogénu v pečeni a svaloch.
Počas pohybu sa svalový glykogén premieňa späť na glukózu, ktorú využívajú svalové vlákna. Pečeňový glykogén sa mení na glukózu a uvoľňuje sa do krvi, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi. Táto glukóza je zároveň kľúčovým zdrojom energie pre mozog – v pokoji aj počas záťaže.
Bez inzulínu by telo nedokázalo efektívne ukladať glukózu do svalov a pečene. Inzulín zároveň umožňuje, aby sa sacharidy primárne využívali ako palivo, čím šetrí tuky a bielkoviny, ktoré telo potrebuje na stavbu a opravu tkanív či tvorbu enzýmov a hormónov.
Dôležité: inzulín nestúpa len po konzumácii sacharidov. Zvyšujú ho aj bielkoviny a do určitej miery aj tuky. Preto demonizovať výlučne sacharidy nedáva biologický zmysel.
Samotné množstvo vyprodukovaného inzulínu neurčuje, koľko tuku si uložíš. O ukladaní tuku rozhoduje predovšetkým nadbytočne prijatá energia.
Inzulín reaguje na stravu aj životný štýl. Je pre nás životne dôležitý – ľudia, ktorí ho neprodukujú (napr. pri cukrovke 1. typu), si ho musia dodávať externe. Z pohľadu zdravia ani kompozície tela nie je „dobrý“ ani „zlý“. Je to regulačný hormón s kľúčovou funkciou pre prežitie.
Inzulínová senzitivita a rezistencia
Inzulínová senzitivita vyjadruje, koľko inzulínu je potrebné na spracovanie určitého množstva glukózy. Čím vyššia citlivosť, tým menej inzulínu stačí na rovnaký efekt.
Pri inzulínovej rezistencii musí pankreas produkovať viac inzulínu, aby dosiahol rovnaký účinok.
Najčastejšie sa s ňou stretávame pri:
Cukrovke 1. typu – autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém zničí bunky produkujúce inzulín. Často sa diagnostikuje u mladých ľudí a nemusí súvisieť s nadváhou.
Cukrovke 2. typu – najčastejšie súvisí s nadváhou, obezitou a dlhodobo nevhodným životným štýlom. Telo sa stáva menej citlivé na inzulín a pankreas ho produkuje viac, aby udržal normálnu hladinu glukózy v krvi. Po rokoch nadprodukcie môže dôjsť k vyčerpaniu pankreasu.
V mnohých prípadoch je kľúčovým krokom redukcia telesného tuku a úprava životného štýlu – nie nevyhnutne automatické nasadenie extrémnej low carb diéty.
Medzi vyšším percentom telesného tuku a inzulínovou rezistenciou existuje silná súvislosť. Riešením je primárne zníženie tuku, nie démonizovanie jedného makronutrientu.
Sacharidy
Sacharidy sú dôležitý a zároveň najdostupnejší zdroj energie pre ľudské telo.
Pri vyváženom stravovaní by mali tvoriť približne 40 – 60 % z celkového energetického príjmu. Z tohto množstva by väčšinu (cca 75 %) mali zabezpečovať polysacharidy, teda komplexné sacharidy. Zvyšok pripadá na mono- a oligosacharidy.
Prečo sú sacharidy dôležité?
Nie preto, že „to hovorí výživová pyramída“, ale preto, že majú konkrétne fyziologické funkcie:
- sú hlavným zdrojom energie pre telo, mozog, obličkovú kôru, kostrové svalstvo a ďalšie nervové tkanivá,
- udržiavajú stabilnú hladinu glukózy v krvi, ktorú nevyhnutne potrebujú aj červené krvinky (tie bez glukózy neprežijú),
- šetria bielkoviny – bránia tomu, aby telo rozkladalo vlastné proteíny na energiu,
- vo forme vlákniny podporujú trávenie, črevnú flóru a celkové zdravie tráviaceho traktu,
- sú kľúčové pre funkciu mozgu, pretože dospelý mozog spotrebuje približne 120 g glukózy denne.
Dlhodobý nedostatok sacharidov sa môže prejaviť únavou, zníženou výkonnosťou, horšou regeneráciou, poruchami trávenia, podráždenosťou, zhoršenou koncentráciou či oslabenou imunitou.
Sacharidy teda nie sú „nepriateľ“. Sú základné palivo.
Hlavné delenie sacharidov
Sacharidy delíme podľa ich chemickej štruktúry:
Monosacharidy
Jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú.
Patrí sem napríklad:
- glukóza (hroznový cukor),
- fruktóza (ovocný cukor).
Oligosacharidy
Zložitejšie štruktúry pozostávajúce z niekoľkých cukrových jednotiek.
Zaraďujeme sem:
- disacharidy – sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor),
- trisacharidy – napríklad rafinóza,
- niektoré oligosacharidy – napríklad inulín.
Polysacharidy
Komplexné sacharidy, ktoré by mali tvoriť hlavný zdroj energie v strave.
Patrí sem:
- škrob,
- celulóza (nestráviteľná vláknina),
- pektíny,
- inulín,
- a ďalšie komplexné formy
Tieto sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, často obsahujú viac vlákniny a vedú k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Práve komplexné zdroje (obilniny, strukoviny, zemiaky, ryža, zelenina, ovocie) by mali tvoriť základ príjmu sacharidov a nie ultra-spracované výrobky, ako tomu v realite je.
Má nízkosacharidová diéta vlastne definíciu?
Neexistuje jednotná, oficiálna definícia low carb diéty. Každý si pod tým predstavuje niečo trochu iné. V praxi sa však najčastejšie stretávame so štyrmi prístupmi:
Menej ako 50 g sacharidov denne
Väčšina výskumov už tento príjem klasifikuje ako ketogénnu diétu. Tá bola pôvodne vyvinutá na liečbu neurologických ochorení, najmä epilepsie.
Menej ako 150 g sacharidov denne
Niektorým ľuďom takýto príjem subjektívne vyhovuje, iní sa pri ňom necítia dobre. Môže byť vhodný pre osoby, ktoré na základe odporúčania lekára potrebujú znížiť príjem sacharidov.
Menej ako 250 g sacharidov denne
Pre časť komunity to už „nie je dosť low carb“. Z hľadiska výkonu a regenerácie však takýto príjem zvyčajne nepredstavuje problém. Zároveň neprináša špecifické výhody pre ľudí s diagnostikovanou inzulínovou rezistenciou.
Cyklovanie sacharidov
Sacharidy sa konzumujú iba v určitých dňoch alebo časoch (tzv. cyklická ketogénna diéta). Tento prístup môže byť užitočný pre športovcov alebo pre ľudí, ktorí chcú cielene pracovať s telesnou kompozíciou.
Týmto uzatvárame teoretickú časť definícií. Pretože práve teória sa často vytrhne z kontextu a zjednoduší do tvrdenia, že „zo sacharidov sa priberá“.
Žiadna seriózna odborná literatúra však netvrdí, že samotné sacharidy sú priamou príčinou priberania.
Nižšie sa pozrieme na konkrétne štúdie a ich reálne výsledky.
Chudnutie a zdravie – čo hovoria kvalitné štúdie
Ak by boli sacharidy a inzulín hlavným vinníkom obezity, niektorý výskum by to musel jasne ukazovať.
Ale neukazuje.
Metaanalýza 2020
BMJ 2020, Johnston et al.
Obrovská analýza 121 randomizovaných kontrolovaných štúdií s viac ako 21 000 účastníkmi s nadváhou a obezitou porovnávala 14 rôznych diét.
Výsledok?
- Po 6 mesiacoch mali nízkotučná aj nízkosacharidová diéta podobný efekt na úbytok hmotnosti aj zníženie krvného tlaku.
- Po 12 mesiacoch sa rozdiely takmer úplne vytratili, a to v hmotnosti aj v kardiovaskulárnych rizikových faktoroch.
DIETFITS (2018) – jedna z najkvalitnejších štúdií
Gardner et al., JAMA 2018
Randomizovaná klinická štúdia DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success).
Štúdia na 609 dospelých, 12 mesiacov sledovania, prísna kontrola stravy, genetické testovanie.
Porovnávala sa:
- zdravá nízkotučná strava
- zdravá nízkosacharidová strava
Výsledok?
- Žiadny významný rozdiel v úbytku hmotnosti.
- Žiadny významný rozdiel v metabolických ukazovateľoch.
- Žiadny rozdiel ani podľa genetiky či sekrécie inzulínu.
Ani jeden prístup nebol „lepšou voľbou pre konkrétny typ človeka“.
Príjem sacharidov a úmrtnosť (2018)
Seidelmann et al., The Lancet Public Health 2018
Prospektívna kohortová analýza + metaanalýza. Táto metaanalýza bola zrealizovaná na 15 428 ľudí sledovaných 25 rokov.
Zistenie:
- Veľmi vysoký aj veľmi nízky podiel sacharidov bol spojený so zvýšenou úmrtnosťou.
- Najnižšie riziko sa ukázalo pri približne 50 % energetického príjmu zo sacharidov.
Európska kardiologická spoločnosť na tieto výsledky reagovala odporúčaním vyhýbať sa extrémnym dlhodobým obmedzeniam sacharidov u zdravých ľudí.
Kalorický deficit vs. pomer makronutrientov
Metaanalýza 32 štúdií (2017)
Hall & Guo, American Journal of Clinical Nutrition 2017
Kontrolované metabolické štúdie porovnávajúce nízkotučné vs. nízkosacharidové diéty pri rovnakom príjme kalórií a bielkovín.
Opakovane (už od 90. rokov) sa v kontrolovaných podmienkach ukazuje:
- úbytku hmotnosti rozhoduje kalorický deficit.
- Nie pomer sacharidov a tukov.
Už v roku 1992 sa porovnávali izokalorické diéty s extrémne rozdielnym rozložením makier. Významné rozdiely v energetickej potrebe sa nepotvrdili.
Metaanalýza bola realizovaná s presne stanoveným príjmom kalórií a bielkovín. Ukázala minimálne rozdiely, dokonca mierne vyšší úbytok tuku pri nízkotučnej diéte.
„Sacharidovo-inzulínový model obezity“
Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017
Tento model tvrdí, že vysoký príjem sacharidov zvyšuje inzulín, ktorý následne „uzamyká“ tuk v tukových bunkách, znižuje energetický výdaj a tým priamo spôsobuje obezitu.
Kontrolované metabolické štúdie z roku 2017 na hospitalizovaných obéznych pacientoch tento predpoklad priamo testovali. Účastníci mali presne kontrolovaný príjem kalórií a makronutrientov.
Výsledok?
Údaje nepodporili tvrdenie, že samotné sacharidy a inzulín sú primárnou príčinou obezity. Niektoré kľúčové mechanizmy, na ktorých je tento model postavený, sa v kontrolovaných podmienkach nepotvrdili a boli označené za experimentálne a neudržateľné.
Keto vs. vysokosacharidová strava (2016)
Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition 2016
Kontrolovaná metabolická štúdia na 17 mužoch s nadváhou a obezitou prebiehala v prísne kontrolovanom prostredí, kde mali účastníci presne stanovený kalorický príjem aj zloženie stravy.
Počas 4 týždňov porovnávali vysoko-sacharidovú stravu s ketogénnou diétou.
Výsledky:
- Na vysoko-sacharidovej strave schudli približne 0,8 kg, z toho asi 0,5 kg tvoril telesný tuk (zvyšok bola voda).
- Na ketogénnej diéte schudli približne 1,6 kg, avšak iba 0,2 kg tvoril telesný tuk, zvyšok bol úbytok vody.
Napriek nižším hladinám inzulínu a vyšším hladinám ketolátok počas keto diéty nebol úbytok telesného tuku vyšší než pri vysoko-sacharidovej strave.
Cukrovka 2. typu (2015)
Tay et al., Diabetes Care 2015
Randomizovaná štúdia porovnávajúca nízkosacharidovú a vysokosacharidovú diétu u pacientov s cukrovkou 2.typu.
Obe viedli k úbytku hmotnosti a zlepšeniu glukózy nalačno. Low carb mala výhodu v lipidovom profile a stabilite glukózy, no išlo o špecifickú populáciu.
Zhrnutie naprieč desiatkami štúdií
Pri dodržaní kalorického deficitu:
- nízkotučná,
- nízkosacharidová,
- aj iné vyvážené diéty
fungujú na chudnutie rovnako účinne.
Low carb a keto môžu byť prvé mesiace „rýchlejšie“ na váhe, no ide najmä o stratu vody, nie tuku.
Po 12 mesiacoch sa rozdiely prakticky vyrovnávajú.
Niektoré štúdie (napr. 2006, ➡️ Johnston et al., American Journal of Clinical Nutrition) dokonca upozorňujú na možné nepriaznivé metabolické a emocionálne efekty ketogénnej diéty.
Ak sa na výskum pozrieš bez marketingového filtra, obraz je pomerne jasný:
- 👉 Sacharidy samy o sebe nespôsobujú obezitu.
- 👉 Inzulín nie je hlavný vinník.
- 👉 Energetická bilancia rozhoduje.
A čo chudnutie pri inzulínovej rezistencii, nadváhe a cukrovke?
Toto je jedna z najčastejších otázok.
Platí pre ľudí s inzulínovou rezistenciou iné pravidlo? Potrebujú low carb za každú cenu?
Toto je presne ten moment, kde sa diskusia o sacharidoch zvykne zjednodušiť na vetu:„Pri inzulínovej rezistencii musíš ísť low carb.“
Lenže realita je opäť o niečo komplexnejšia a pokojnejšia.
Pozrime sa na dáta.
Štúdie z roku 2006:
McAuley et al., 2006, PMID: 16158081
Rima E Kleiner, 2006, PMID: 17415320
V roku 2006 boli publikované tieto 2 štúdie, ktoré skúmali:
- dlhodobé účinky populárnych stravovacích prístupov na chudnutie a parametre inzulínovej rezistencie,
- a tiež štúdia na ľuďoch s nadváhou a zvýšeným sérovým inzulínom nalačno (inzulínová rezistencia), kde boli účastníci rozdelení do dvoch skupín:
1. vysokobielkovinová, nízkotučná strava
2. vysokosacharidová, nízkotučná strava
➡️ Obe štúdie nezistili významné rozdiely medzi diétami – ani z hľadiska úbytku hmotnosti, ani z hľadiska inzulínu.
Pri vysokobielkovinovej strave je však dôležité správne nastavenie tukov.
Pri vysokosacharidovej sa odporúča dôraz na vlákninu, nízky glykemický index a redukciu ultra-spracovaných výrobkov.
Štúdia z roku 2005
👉 McAuley et al., 2005 – American Journal of Clinical Nutrition
Už v roku 2005 bola realizovaná klinická štúdia na obéznych ženách s inzulínovou rezistenciou, ktorá porovnávala:
- diétu s vysokým obsahom tukov a bielkovín
- diétu s vysokým obsahom sacharidov
Výsledok?
Hmotnosť, triglyceridy aj inzulín sa znížili podobne v oboch skupinách.
Pre dosiahnutie rovnakých benefitov však odporúčali:
- pri vyššom príjme sacharidov zvýšiť podiel celozrnných potravín, vlákniny, strukovín, zeleniny a ovocia
- a výraznejšie obmedziť nasýtené mastné kyseliny
A čo zvyšok dôkazov?
Existuje množstvo ďalších štúdií realizovaných u ľudí s hyperinzulinémiou alebo diabetom 2. typu.
Záver sa opakuje:
➡️ Kalorické obmedzenie je rozhodujúcejšie pre úbytok hmotnosti než samotné rozloženie makronutrientov.
Inými slovami – deficit je kľúčový mechanizmus.
To znamená, že pri cukrovke 2. typu alebo inzulínovej rezistencii (ktoré sú veľmi často dôsledkom obezity) nie je vždy nutné automaticky prechádzať na low carb alebo keto.
Často je primárnym riešením redukcia telesného tuku a úprava životného štýlu. Po poklese % telesného tuku sa veľmi často zlepší aj inzulínová senzitivita.
A áno – vždy je najlepšie riešiť tieto stavy s lekárom.
Z akých ďalších štúdií sme načerpali tieto informácie?
- 2007, PMID: 18025815
- 2007, PMID: 17298712
- 2006, PMID: 17023708
- 2005, PMID: 15800559
- 2005, PMID: 15767618
- 2002, PMID: 11874925
- 1999, PMID: 10372237
- 1996, PMID: 8561057
A ešte jeden tu máme…
Výskum z roku 2009 – príčiny obezity v USA
Výskum publikovaný v roku 2009 (Swinburn et al., American Journal of Clinical Nutrition, PMID: 19828708) analyzoval trendy obezity u detí aj dospelých v USA.
Záver?
Nadbytočný príjem energie bol viac než dostatočný na vysvetlenie nárastu obezity.
Nie jeden makronutrient.
Nie inzulín.
Energetický nadbytok.
Diéty zamerané na glykemický index
Glykemický index (GI) sa v posledných rokoch stal ďalším „strašiakom“, ktorý má údajne deliť potraviny na dobré a zlé. Realita je však menej dramatická.
Kontrolované výskumy ukazujú, že medzi diétami s nízkym a vysokým glykemickým indexom nie je u zdravých ľudí buď žiadny, alebo len minimálny rozdiel, najmä pokiaľ ide o chudnutie a celkové metabolické zdravie.
Glykemický index totiž nehovorí o tom, či je potravina ako celok „zdravá“ alebo „nezdravá“. Hovorí len o tom, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu glukózy v krvi. Je to nástroj. Nie morálny kompas výživy.
Výsledky kvalitných štúdií v oblasti GI a glykemickej nálože (GL) sú pomerne nejednoznačné. To znamená, že GI nie je univerzálny parameter, podľa ktorého by sa mali riadiť všetci – najmä nie zdraví ľudia bez metabolických porúch.
Niektoré výskumy ukazujú zlepšenie určitých parametrov u pacientov s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. V týchto prípadoch môže mať nižší GI alebo GL praktický význam.
Na druhej strane existujú štúdie, ktoré preukázali, že u ľudí s nadváhou a obezitou neprináša diéta s nízkym GI lepšie výsledky v chudnutí v porovnaní s inými diétami – ak je kalorický príjem rovnaký.
Prehľady z roku 2017 navyše uvádzajú, že neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že by diéty s nízkym GI významne znižovali riziko srdcovo-cievnych ochorení alebo mali jednoznačne priaznivý vplyv na lipidy v krvi či krvný tlak.
U pacientov s diabetom 2. typu sa však pozorovali lepšie hodnoty glukózy nalačno pri dodržiavaní nízko-GI alebo nízko-GL stravy.
„Ale sacharidy sa predsa premieňajú na tuk“ – myslené lipogenéza
Táto veta patrí medzi najviac prekrútené výroky vo výžive.
Áno, existuje proces nazývaný de novo lipogenéza = teda tvorba tuku z ne-tukových zdrojov. Teoreticky môže telo premieňať glukózu na mastné kyseliny, ktoré sa následne ukladajú ako tuk.
Lenže realita je podstatne menej senzačná a viac logická.
Ukladanie tuku prebieha najefektívnejšie priamo z prijatých tukov. Premena sacharidov na tuk je pre telo metabolicky náročný a neefektívny proces. Telo totiž uprednostní sacharidy ako okamžitý zdroj energie alebo ich uloží ako glykogén do pečene a svalov.
Sacharidy zvyšujú inzulín, rovnako ako bielkoviny a do určitej miery aj tuky. Inzulín však sám o sebe „nevyrába tuk zo vzduchu“. Ukladanie tuku je dôsledkom nadbytku energie, nie samotnej prítomnosti sacharidov.
Z toho vyplývajú dve logické veci:
- Sacharidy sa vo vysokej miere nepremieňajú na tuk „len tak“. Pre telo je to neefektívne.
- Ak by neexistoval dlhodobý kalorický nadbytok, z akéhokoľvek zdroja – tukové zásoby by nerástli.
Nie je to o jednom makronutriente. Je to o energetickej bilancii.
Pre koho je low carb a keto vhodné?
Začnime rovno:
pre zdravých ľudí low carb ani keto nie sú potrebné. Vo väčšine prípadov sú zbytočné a dlhodobo môžu byť kontraproduktívne.
Sacharidy majú v tele dôležité a nezastupiteľné funkcie. A keď hovoríme „sacharidy“, myslíme kvalitné komplexné zdroje: ryžu, zemiaky, ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny. Nemyslíme ultra-spracované „gebuziny“ typu keksíky, prepečené müsli výrobky či chipsy.
Existujú však skupiny ľudí, u ktorých môže mať obmedzenie sacharidov medicínsky význam:
Ľudia s cukrovkou 1. typu: Ide o autoimunitné ochorenie, kde je práca s príjmom sacharidov súčasťou liečby.
Ľudia s diagnostikovanou inzulínovou rezistenciou: Tu je dôležité slovo: diagnostikovanou. Nie seba-diagnostikovanou.
Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia s inzulínovou rezistenciou môžu na nízkosacharidovej diéte chudnúť jednoduchšie. Zároveň však výskumy ukazujú, že to nie je univerzálne pravidlo.
V mnohých prípadoch je inzulínová rezistencia dôsledkom vyššieho percenta telesného tuku. A riešenie?
Redukcia tuku.
Po znížení hmotnosti sa citlivosť na inzulín často upraví aj bez extrémneho obmedzovania sacharidov.
Niektorí ľudia s nadváhou a metabolickým problémom
Ale opäť, nejde o všetkých.
Väčšina ľudí s nadváhou nepotrebuje keto ani low carb. Potrebujú kalorický deficit a dlhodobo udržateľný režim. Rozloženie makronutrientov pri tom často nezohráva zásadnú úlohu.
Množstvo štúdií potvrdzuje, že rozdiel medzi vyváženou stravou a nízkosacharidovou stravou je pri chudnutí minimálny, ak je energetický príjem kontrolovaný. Po redukcii telesného tuku sa často zlepší aj inzulínová senzitivita.
Prečo tento článok vznikol?
Cieľom bolo zosumarizovať fakty.
Nikomu neberieme právo jesť low carb alebo keto, ak mu to vyhovuje. Každý si môže zvoliť svoj štýl stravovania.
Ale jeden dôležitý bod: Nenúť svoj spôsob ostatným len preto, že fungoval tebe. Pre niekoho iného môže byť zbytočne reštriktívny, psychicky náročný alebo metabolicky nevhodný.
A hlavne:
ani keto, ani low carb ťa nespasia, ak nedodržíš kalorický deficit.
Najväčší problém? Démonizovanie sacharidov.
Najviac prekáža to zjednodušovanie:
„Sacharidy sú vinník.“
„Inzulín je nepriateľ.“
Takto výživa nefunguje. Je zásadný rozdiel medzi:
✔ komplexnými sacharidmi (ovocie, zelenina, ryža, zemiaky, strukoviny, obilniny)
a
❌ ultra-spracovanými výrobkami plnými soli, cukru, nasýtených tukov a aditív.
Žiadna kvalitná štúdia nedokazuje, že sacharidy a inzulín priamo spôsobujú nadváhu a obezitu. Rovnako žiadna štúdia nedokazuje, že keto alebo low carb sú ideálne pre všetkých.
Skôr naopak: pre zdravých ľudí môže byť dlhodobé extrémne obmedzovanie sacharidov zbytočným rizikom.
A čo chudnutie?
Áno, pri low carb môžeš v prvých týždňoch schudnúť o niečo viac. Ale ide prevažne o vodu, nie o tuk.
Z dlhodobého hľadiska sú výsledky medzi diétami veľmi podobné.
Aj pri inzulínovej rezistencii u obéznych ľudí sa často ukazuje, že rozhodujúce je zníženie telesného tuku, nie extrémne makro-pomery.
Vždy je rozumnejšie konzultovať zdravotný stav s lekárom než sa riadiť internetovým trendom.
Čo teda dáva zmysel obmedziť?
Ak už chceš niečo redukovať, začni:
- rafinovaným cukrom
- ultra-spracovanými výrobkami
Cukor v rozumnej miere nemusí byť problém. Ale výživovú hodnotu (okrem rýchlej energie) neprináša.
Všetky dostupné dôkazy smerujú k tomu istému:
Stravu si vyber podľa:
- osobných preferencií
- dlhodobej udržateľnosti
- zdravotného stavu
- kvality potravín
Nie podľa strachu.
Sacharidy nie sú nepriateľ.
Nepriateľom je dlhodobý energetický nadbytok, nekvalitná strava a extrémne zjednodušovanie komplexných tém.
Zdroje:
https://examine.com/topics/insulin/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/
https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources?fbclid=IwAR0JY39c5x6TzF2oCookBVFRfwWSMoJkyee_SLqdgdkMJR1wW7nhhb6yAWg
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024762/
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1734671/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074888/
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
https://examine.com/nutrition/how-are-carbohydrates-converted-into-fat-deposits/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897479/
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224300/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685046/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16158081/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17415320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15616799/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17298712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800559/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11874925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372237/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828708/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759107/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635487/
Conquering Fat Logic: how to overcome what we tell ourselves about diets, weight, and metabolism, Nadja Hermann
