Kompletný prehľad základných pojmov výživy a fitness: kalórie, metabolizmus, hormóny, pohyb a viac

Výživa a fitness sú dnes plné pojmov, skratiek a „zaručených právd“, ktoré sa často vytrhnú z kontextu, zjednodušia alebo úplne prekrútia. Výsledok? Chaos, frustrácia a pocit, že ak niečo nefunguje, problém musí byť v tvojom tele.

Tento článok vznikol preto, aby sme dali veci späť do reality: biologickej, merateľnej a zrozumiteľnej. Bez extrémov, bez trendov, bez nereálnych sľubov…

V článku si postupne vysvetlíme:

• čo sú kalórie a energia a prečo sa nedajú obísť,
• aký je rozdiel medzi makronutrientmi a mikronutrientmi a ich hlavné delenie,
• ako funguje energetická bilancia (deficit, nadbytok, udržanie),
• prečo je dôležitejšia telesná kompozícia než váha,
• čo znamená BMR a RMR ako metabolické minimum,
• z čoho sa skladá TDEE: denný energetický výdaj,
• BMI – Body mass index
• ako fungujú hormóny, refeed a inzulín v realite,
• čo je inzulínová rezistencia a čo s ňou má spoločné tuk,
• glykemický index a glykemická nálož,
• čo je adaptívna termogenéza a „režim hladovania“,
• prečo je NEAT najväčší zdroj rozdielov medzi ľuďmi,
• koľko energie stojí spracovanie potravy – TEF,
• a kedy je rekompozícia tela reálna a kedy nie.

Cieľom nie je presviedčať ťa o jednom „správnom“ smere. Cieľom je pochopiť, ako telo funguje, aby si sa vedela rozhodovať na základe faktov, nie strachu alebo trendov.

Kalórie: základ, ktorý sa nedá obísť

Kalória nie je diéta. Kalória nie je nepriateľ. A už vôbec nie je moderný výmysel. Kalória je len jednotka energie – konkrétne množstvo energie potrebné na ohriatie jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia. Vo výžive sa používa na vyjadrenie energetického obsahu potravín a nápojov.

V praxi sa stretneš s dvomi jednotkami: kcal a kJ. Je to tá istá energia, len iný zápis. Platí jednoduchý prepočet: 1 kcal = 4,18 kJ. Z pohľadu chudnutia, priberania či zdravia medzi nimi nie je rozdiel.

Energiu neoklameš a nedá sa obísť. Môžeš jesť „čisto“, môžeš jesť low carb, keto alebo intuitívne. Telo stále funguje na energii. To nie je trend. To je fyzika.

A práve preto sa od kalórií musíme posunúť ďalej… k tomu, z čoho energia pochádza.

Makronutrienty a mikronutrienty: z čoho energia pochádza

Makronutrienty sú základné zložky stravy, ktoré telu dodávajú energiu. Patria sem: bielkoviny, tuky, sacharidy (a k nim aj vláknina, ktorá má špecifickú úlohu v trávení a sýtosti). Každý z nich má inú funkciu a inú biologickú úlohu.

Sacharidy = základný zdroj energie

Sacharidy sa delia podľa svojej štruktúry a rýchlosti vstrebávania:

• Monosacharidy: jednoduché cukry (glukóza, fruktóza). Rýchlo vstrebateľné, rýchly zdroj energie.
• Oligosacharidy: pomalší zdroj energie:
  • disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza),
  • trisacharidy (napr. rafinóza),
  • oligosacharidy ako inulín.
• Polysacharidy: komplexné sacharidy (škrob, glykogén, pektíny, vláknina). Vstrebávajú sa pomaly, viac zasýtia a tvoria základ dlhodobej energie.

Tuky = energetická rezerva a regulácia hormónov

Tuky v strave nie sú „len kalórie navyše“. Sú dôležité pre hormóny, nervový systém aj vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.

Základné delenie:

• nasýtené tuky (bežne v živočíšnych produktoch, niektorých olejoch),
• nenasýtené tuky (mono- a polynenasýtené = typicky v rybách, orechoch, olivovom oleji),
• trans tuky (tu sa bavíme o tom, čo naozaj nechceš často).

Bielkoviny = stavebný materiál

Bielkoviny slúžia predovšetkým na:

• stavbu a obnovu svalov,
• tvorbu enzýmov a hormónov,
• podporu imunity.

Nie sú primárnym zdrojom energie, no majú vysoký termický efekt (viď. nižšie)

V praxi sa delia najmä podľa zdroja a „kompletnosti“:

• živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky): zvyčajne „kompletné“ aminokyselinovo,
• rastlinné bielkoviny (strukoviny, obilniny, orechy, semená): môžu byť úplne v pohode, len často potrebuješ kombinovať zdroje.

Mikronutrienty

Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky energiu prakticky neposkytujú, no bez nich telo nedokáže správne fungovať. Ovlplyvňujú nervový systém, imunitu, regeneráciu, hormóny aj metabolické procesy.

Vitamíny sa delia podľa rozpustnosti:

• vitamíny rozpustné vo vode (B-komplex, vitamín C), ktoré si telo vo väčšine prípadov neukladá do zásoby a je potrebné ich prijímať pravidelne,
• vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré sa ukladajú v tukovom tkanive a ich vstrebávanie závisí od prítomnosti tukov v strave.

Minerálne látky a stopové prvky (napr. vápnik, horčík, železo, zinok, jód, selén) sú nevyhnutné pre správnu činnosť enzýmov, hormónov, nervového systému a svalovej kontrakcie.

Jedno bez druhého nefunguje. Môžeš mať ideálny kalorický príjem a perfektný jedálniček, ale bez mikronutrientov telo nepobeží efektívne. A naopak – ani „superpotraviny“ nezachránia dlhodobo rozbitú energetickú bilanciu.

Energetická hodnota makronutrientov

Každý makronutrient má inú energetickú hodnotu:

• Sacharidy: 4 kcal / 1 g
• Bielkoviny: 4 kcal / 1 g
• Tuky: 9 kcal / 1 g
• Alkohol: 7 kcal / 1 g (nie je makronutrient, ale stojí za zmienku)
• Vláknina: približne 2 kcal / 1 g (závisí od typu a fermentácie v čreve)

Práve rozdielna energetická hodnota makronutrientov je dôvod, prečo má rovnaký objem jedla rôzny kalorický obsah.

Energetická bilancia: deficit, nadbytok a rovnováha

Zmena hmotnosti a telesnej kompozície je vždy výsledkom energetickej bilancie.

Energetický deficit vzniká, keď vydáš viac energie, než prijmeš. Výsledkom je úbytok hmotnosti a teda primárne telesného tuku.

Energetický nadbytok znamená, že prijímaš viac energie, než telo spotrebuje. Je nevyhnutný pre rast svalovej hmoty (za predpokladu silového tréningu).

Vyrovnaná bilancia znamená udržiavanie aktuálneho stavu.

Áno, svaly sa dajú budovať aj v deficite, ale najmä u začiatočníkov a ľudí s vyšším percentom telesného tuku. U veľmi štíhlych a pokročilých jedincov je tento proces výrazne obmedzený.

👉 Ak chceš vedieť koľko kalórií jesť pre tvoj cieľ (chudnutie/priberanie/udržanie), pozri si kalkulačku cieľa (Target).

A práve tu sa dostávame k pojmu, ktorý je oveľa dôležitejší než samotná váha.

Telesná kompozícia: viac než číslo na váhe

Telesná kompozícia vyjadruje pomer tukovej a svalovej hmoty. Dve osoby môžu mať rovnakú váhu a úplne odlišné zdravie.

Dôležité nie je len koľko tuku máš, ale aj kde sa ukladá.

Tuk v oblasti brucha (viscerálny tuk) je metabolicky aktívny a spája sa s vyšším rizikom:

• inzulínovej rezistencie,
• cukrovky 2. typu,
• srdcovo-cievnych ochorení.

Rizikové hodnoty obvodu pása:

• ženy: nad 89 cm
• muži: nad 102 cm

Váha v norme ešte automaticky neznamená zdravie.

BMR a RMR: energetické minimum pre život

BMR (Basal Metabolic Rate) vyjadruje energiu potrebnú na udržanie základných životných funkcií: dýchanie, činnosť srdca, mozgu, pečene, obličiek, termoreguláciu. Tvorí približne 60 . 70 % denného výdaja.

RMR (Resting Metabolic Rate) je praktickejší údaj pre bežný život. Zahŕňa okrem základných funkcií z BMR aj drobné činnosti v pokoji a v realite dňa.

Výpočty BMR/RMR sú len orientačné, pretože nezohľadňujú presný pomer svalovej a tukovej hmoty. Preto môžu podhodnocovať výdaj u svalnatých ľudí a nadhodnocovať ho u osôb s vyšším množstvom tuku. A taktiež preto môžu mať dvaja ľudia s rovnakou váhou úplne iný BMR.

👉 Vypočítaj si BMR v našej kalkulačke a ber ho ako „metabolické minimum“, nie ako osobnú urážku.

Viac sa o BMR dočítaš aj v tomto článku:
Prečo „pomalý metabolizmus“ ani „režim hladovania“ nie sú problém v chudnutí. Metabolizmus, NEAT a skutočné rozdiely medzi ľuďmi

TDEE: celkový denný energetický výdaj

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový výdaj energie za deň. Nie je to jedno číslo, ale súčet viacerých procesov:

• BMR/RMR (metabolické minimum) aj pracovný stres
• fyzická aktivita (vedomá, napr. tréning),
• NEAT (neúmyselný pohyb),
• TEF (energia na spracovanie potravy).

TDEE je dynamická hodnota. Mení sa s hmotnosťou, správaním, stresom, spánkom aj stravou. Preto je ilúzia myslieť si, že „raz vypočítané číslo platí navždy“. Hodnoty si treba pravidelne aktualizovať.

Ak chceš mať jasno, kde si, začni tým, že si vypočítaš TDEE. Môžeš na to použiť našu TDEE kalkulačku.

BMI: jednoduchý nástroj s veľkými limitmi

BMI (Body Mass Index) je jeden z najpoužívanejších ukazovateľov, pretože je rýchly a jednoduchý. Výhoda: rýchlosť. Slabina: realita. Slúži na rýchle posúdenie hmotnosti vzhľadom k výške… teda aspoň u dospelých. U detí to neplatí, tie majú svoje vlastné tabuľky.

BMI nerozlišuje svaly od tuku, nezohľadňuje vek ani distribúciu tuku. Výskumy ukazujú, že veľká časť ľudí klasifikovaných BMI ako „bez nadváhy“ môže mať v skutočnosti vysoké % telesného tuku. A naopak, u športovcov môže BMI vyzerať „horšie“, než je a než zodpovedá zdraviu.

Preto: BMI je vhodný ako orientačný skríning, nie ako presná diagnostika.

Výpočty BMI často zlyhávajú najmä u starších ľudí. Prečo? Jedným z hlavných dôvodov je sarkopénia.

Sarkopénia predstavuje postupnú stratu svalovej hmoty, sily a funkcie, ktorá je typická pre starnutie, ale môže sa objaviť aj pri sedavom životnom štýle a chronických ochoreniach. Medzi hlavné faktory jej rozvoja patrí nízka fyzická aktivita a dlhodobo nedostatočný príjem bielkovín, ale aj vitamínov a minerálnych látok.

Práve preto môže mať človek „normálne BMI“, no zároveň nízku svalovú hmotu a vyššie zdravotné riziko – niečo, čo BMI jednoducho nedokáže rozlíšiť.

👉 Vypočítaj si BMI v kalkulačke, ale ber ho ako prvý odhad, nie verdikt.Ak by ťa zaujímalo viac informácií o BMI, nájdeš ich na našom blogu v článku:
BMI nie je zákon. Ale vieš, kedy mu môžeš veriť?

Hormóny a refeed na ne: regulátory správania, nie sabotéri

Leptín, ghrelín, kortizol, Inzulín

Majú veľký vplyv na to, ako sa cítiš, čo chceš jesť, tiež na sýtosť a koľko energie máš. No stále platí základ: nevyrábajú tuk zo vzduchu.

Leptín je signál sýtosti. Keď jeho hladina klesne (napr. pri prísnej diéte alebo extrémnych tréningoch), mozog dostáva informáciu „energie je málo“. Výsledok? Väčší hlad, menšia sýtosť, horšie držanie režimu.

Ghrelín je hormón hladu. Stúpa pri nedostatku spánku a pri dlhodobom deficite. To nie je sabotáž, to je telo, ktoré sa snaží zabezpečiť energiu.

Kortizol rastie pri strese, nadmernom tréningovom objeme, nedostatku spánku a dlhom deficite. Zvýšený kortizol zhoršuje regeneráciu, podporuje zadržiavanie vody a často zvyšuje hlad a únavu. Preto ľudia po drastických diétach často nevyzerajú „štíhlejšie“, ale skôr vyčerpane a zavodnene.

Inzulín: hormón života, nie nepriateľ…
Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease a je nevyhnutný pre život. Jeho úlohy sú praktické:

• pomáha transportovať živiny do buniek,
• umožňuje telu využívať glukózu ako energiu,
• reguluje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín,
• umožňuje ukladať energiu, ale kľúčové je slovo: nadbytočnú.

Glukóza sa môže použiť ako palivo hneď, alebo sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Svalový glykogén sa používa najmä pri tréningu, pečeňový pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Dôležité: inzulín nestúpa iba po sacharidoch. Zvýšia ho aj bielkoviny a tuky (v rôznej miere a kontexte). Preto je smiešne zjednodušenie tvrdiť, že „iba sacharidy sú zlé“.

A ešte dôležitejšie: množstvo inzulínu neurčuje, koľko tuku uložíš. Najväčší vplyv na priberanie má stále nadbytočne prijatá energia.

Pointa: hormóny zvyčajne robia toto:
zvýšia chuť do jedla, znížia spontánny pohyb, zhoršia schopnosť držať režim. Čiže sú zosilňovač správania, nie biologická sabotáž.

Refeed: prečo krátke zvýšenie kalórií nie je zlyhanie

Existuje jeden často nepochopený fakt, ktorý ide proti fitness logike „čím menej, tým lepšie“. Krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu, najmä zo zložených sacharidov – tzv. refeed – môže mať pozitívny biologický efekt.

Refeed môže znížiť kortizol, dočasne zvýšiť leptínový signál, zlepšiť energiu, výkon a obmedziť zadržiavanie vody. Dôležité je, že krátkodobé zmeny leptínu nesúvisia priamo s množstvom tuku, ale s tým, ako telo vníma dostupnosť energie a spracovanie glukózy v tukovej bunke.

Problém extrémne dlhých diét bez prestávok nie je „zničený metabolizmus“, ale rastúci stres, horšia regenerácia a klesajúca udržateľnosť. Rozumne nastavené udržiavacie fázy či refeedy preto nie sú slabosť. Sú to strategické nástroje. Nie hack. Len biológia v praxi.

Inzulínová rezistencia (IR): keď telo potrebuje viac inzulínu

Inzulínová senzitivita je vzťah medzi tým, koľko inzulínu telo potrebuje, aby „upratalo“ glukózu do buniek. Čím je senzitivita vyššia, tým menej inzulínu stačí.

Pri inzulínovej rezistencii musí pankreas produkovať viac inzulínu na rovnaký účinok. Často súvisí:

• s vyšším % telesného tuku
• nízkym NEAT
• dlhodobo nevhodným životným štýlom.

U cukrovky 2. typu je veľmi častým a logickým riešením redukcia tuku a zmena režimu, často bez potreby extrémneho low carb.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL): pre niekoho užitočné, ale nie sväté písmo

Glykemický index (GI) hovorí, ako rýchlo a intenzívne potravina zvýši hladinu glukózy v krvi.

Zvyčajne sa uvádza:

• nízky: 0 – 55
• stredný: 55 – 69
• vysoký: 70+

Glykemická nálož (GL) zohľadňuje aj množstvo sacharidov v porcii, teda je praktickejšia, lebo porcie v realite rozhodujú.

GI/GL môžu byť užitočné pri cukrovke alebo inzulínovej rezistencii, ale pre zdravého človeka to nie je magické kritérium „zdravé vs nezdravé“. Z pohľadu chudnutia je stále kľúčová energetická bilancia a kvalita stravy. Nie tabuľka GI.

Adaptívna termogenéza a „režim hladovania“

Adaptívna termogenéza je reálny, ale často preceňovaný jav. Znamená, že energetický výdaj klesne o niečo viac, než by zodpovedalo len úbytku hmotnosti.

Výskumy ukazujú, že ide o malý, veľmi mierny a dočasný efekt, ktorý po stabilizácii hmotnosti výrazne slabne alebo úplne mizne. V praxi sa bavíme o desiatkach kalórií denne, nie o stovkách.

Telo sa nesnaží sabotovať chudnutie. Len funguje úspornejšie. To nie je porucha, ale logická adaptácia:

• menšie telo potrebuje menej energie
• nevedomo znižuješ NEAT – menej sa vrtíš, možno menej klepeš nohou, menej vstávaš zo stoličky…
• dochádza k strate metabolicky aktívneho tkaniva – svalov, čo tiež znižuje kalorickú potrebu.

Všetko má svoju logiku a ani tu netreba zbytočne panikáriť. Viac sa o tom môžeš dočítať aj tu:
Prečo „pomalý metabolizmus“ ani „režim hladovania“ nie sú problém v chudnutí. Metabolizmus, NEAT a skutočné rozdiely medzi ľuďmi

NEAT: kde vznikajú skutočné rozdiely medzi ľuďmi

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) zahŕňa všetok pohyb mimo tréningu, hlavne nevedomý pohyb: chôdza, státie, zmenu polohy, gestikulácia, vrtenie sa, klepanie prstami…

U sedavých ľudí môže tvoriť okolo 15 % výdaja, u veľmi aktívnych aj viac než 50 %. Rozdiely medzi „zdanlivo“ podobnými ľuďmi sa tak môžu dosahovať na 200 – 600 kcal denne.

Práve NEAT je hlavný dôvod, prečo sa zdá, že niektorí ľudia majú „rýchlejší metabolizmus“. V skutočnosti ide o rozdiely v správaní počas dňa.

Oveľa viac do hĺbky s NEAT ideme v tomto článku
Prečo „pomalý metabolizmus“ ani „režim hladovania“ nie sú problém v chudnutí. Metabolizmus, NEAT a skutočné rozdiely medzi ľuďmi

Nasledujúci graf ukazuje, prečo majú dvaja ľudia s rovnakým BMR a tréningom často úplne odlišný denný energetický výdaj – rozdiel nerobí tréning, ale NEAT.

TEF a bielkoviny

TEF (Thermic Effect of Food) je energia, ktorú telo spotrebuje na spracovanie potravy:

• tuky: 1 – 3 %
• sacharidy: 5 – 10 %
• bielkoviny: 15 – 30 %

Vyšší príjem bielkovín môže mierne zvýšiť výdaj energie. Je to biologický fakt, nie zázrak.

Rekompozícia tela: kedy funguje a kedy nie

Rekompozícia znamená, že človek zároveň naberá svaly a stráca tuk. Je fyziologicky možná, ale nie rovnako pre všetkých.

Najčastejšie funguje u:

• začiatočníkov,
• ľudí s vyšším % telesného tuku,
• ľudí, ktorí doteraz netrénovali silovo a začnú rozumne, alebo trénovali minimálne…

U veľmi štíhlych, pokročilých športovcov je tento proces výrazne obmedzený. Telo nemá veľký energetický „vankúš“ a rast svalov v deficite je ťažký.

Ak chceš tieto pojmy preložiť do praxe, nepotrebuješ ďalší „hack“. Potrebuješ čísla, ktoré dávajú zmysel:

• BMI kalkulačka (orientačne)
• BMR kalkulačka (metabolické minimum)
• TDEE kalkulačka (reálny denný výdaj)
• Target kalkulačka (koľko kalórií a makier jesť podľa tvojho cieľa)

Výživa a pohyb nie sú o dokonalosti ani o extrémoch. Sú o pochopení základov.

Ak nerozumieš tomu, čo je energia, z čoho sa skladá tvoj výdaj a ako telo reaguje na dlhodobý režim, nemáš nad procesom kontrolu – iba dúfaš, že to „nejako vyjde“.

Kalórie, makrá, hormóny, NEAT či metabolizmus nie sú strašiaky. Sú to nástroje. Keď ich poznáš, vieš si nastaviť cieľ, upravovať ho v čase a reagovať na realitu – nie na mýty.

Ak chceš mať výsledky, ktoré sú dlhodobo udržateľné, potrebuješ dáta, nie sľuby. A presne od toho sú kalkulačky, sledovanie a analýzy – aby si sa nemusela spoliehať na odhady, ale na fakty. 

Pretože, keď to nemeriaš, nemáš to pod kontrolou. 

Zdroje:

• https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/1996/04/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22485140
• https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
• https://examine.com/topics/metabolic-rate/
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr#2
• Conquering Fat Logic: how to overcome what we tell ourselves about diets, weight, and metabolism, Nadja Hermann
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/