Chceš vědět, jak na tom jsi s flexibilitou, svaly, tukem a kondicí? Nemusíš hned utíkat do fitka ani na kliniku. Většinu těchto testů zvládneš úplně v pohodě doma – klidně i v pyžamu, nebo během volné chvilky u oblíbeného filmu.
Vyzkoušej si to. Možná zjistíš, že na tom nejsi tak špatně, jak si myslíš. Anebo… že je konečně čas s tím něco udělat.
Test rovnováhy, svalů a flexibility v jednom: Sitting Rising Test (SRT)
Nezní to jako žádná věda, ale vědci se shodují, že tenhle test ti dokáže velmi přesně ukázat, jak na tom tvůj pohybový aparát je. Navíc má i jeden malý strašák: podle výzkumů je to skvělý ukazatel toho, jak dlouho tady ještě pobudeš.
Vědci se shodují, že jde o výborný test muskuloskeletální zdatnosti, který je významným prediktorem úmrtnosti lidí ve věku 50 a více let. Takže ano, možná je čas dát mu šanci.
Velmi jednoduše ti ukáže, jak jsi na tom s rovnováhou, pružností a svalovou silou. Starším lidem právě tyhle schopnosti nejvíc chybí – a přesně proto by ses na nich měl/a zaměřit už teď.
✅ Jak na to?
- Obleč si něco pohodlného.
- Sundej si boty (ponožky klidně taky, ať ti to neklouže).
- Postav se rovně, nadechni se a uvolni.
- Bez opírání o cokoli si sedni na zem s překříženýma nohama.
- Teď to horší… Postav se bez pomoci rukou, kolen, loktů nebo toho, že se o něco opřeš.
Přišlo ti to až moc lehké? Super. Máš to v kapse! Pokud ne, čti dál.
🏅 Jak se test boduje?
- Začínáš na 10 bodech.
- Každá „pomoc“ = -1 bod (ruka, koleno, loket, bok nohy…).
- Ztratíš rovnováhu? -0,5 bodu.
- A to je všechno. Čím vyšší skóre, tím lépe.
Nemáš deset bodů?
Žádná panika – jde o to vědět, jak na tom jsi, a co s tím udělat.
➡️ Tip: Neber to jako známku ve škole. Ber to jako výchozí bod. A jo, i tady platí: když jsi dnes na čtyřech bodech, za měsíc můžeš být na šesti.
📊 Jak číst výsledky?
10 až 8 bodů:
Gratulujeme, tvoje flexibilita, rovnováha a svaly jsou ve slušné formě! Navíc patříš do skupiny lidí, kteří mají podle výzkumů nejdelší průměrnou délku života. Jen tak dál – ale nezapomeň, že i dobrá kondice se dá ztratit rychleji, než stihneš sníst koláček ke kávě.
7,5 až 3,5 bodu:
Tady už bliká oranžová kontrolka.
Flexibilita? Dá se zlepšit.
Rovnováha? Máš prostor k posunu.
Svaly? Určitě by si zasloužily víc pozornosti.
A ano, výzkumy jsou v tomhle dost neúprosné – lidé s tímto skóre mají až třikrát vyšší riziko předčasného úmrtí.
Co s tím? Nelituj se. Začni. Klidně drobností.
3 body a méně:
Tady už svítí maják jako při bouřce.
Tohle je vážný signál, že tvoje tělo volá o pomoc. Nezáleží, jestli ti je 30 nebo 70 – s tímhle výsledkem je riziko předčasného úmrtí víc než šestinásobné.
Nemusíš hned dělat přemet vzad. Ale začni aspoň chodit pěšky po schodech místo výtahu. Každý malý krok se počítá.
BMI – Starý známý ukazatel, který o tobě něco řekne… ale ne všechno
BMI (Body Mass Index) je s námi už od poloviny 19. století. Používá se k rychlému zhodnocení tělesné hmotnosti v poměru k výšce – hlavně u dospělých a dospívajících.
➡️ Pro děti tenhle výpočet neplatí!
Mají na to vlastní tabulky (pokud tě to zajímá, najdeš je v článku: Dětská obezita a podvýživa: Jak ji rozpoznat, pochopit a pomoci ji zastavit).
📚 K čemu je vlastně BMI dobré?
Je to takový „rychlotest“, který se často používá ke zhodnocení zdravotních rizik ve velkých populacích. Rychlý, dostupný, jednoduchý. Ale… ano, má i své mouchy.
📏 Jak si BMI vypočítáš?
👉 BMI = (hmotnost v kg) / (výška v m)²
Ale buďme upřímní – kdo se chce trápit výpočty, když může použít naši jednoduchou BMI kalkulačku? Tam navíc hned zjistíš, co tvůj výsledek opravdu znamená.
🤔 Má BMI nějaké mouchy? Určitě…
- „Normální váha“ podle BMI?
Můžeš ji mít, ale zároveň nechtěně nosit velké množství tuku. Nebo být takzvaný „skinny fat“ – na pohled štíhlý/á, ale s tukem tam, kde by být neměl. A to pro zdraví rozhodně není výhra. - „Nadváha nebo obezita“ podle BMI?
Ve 99 % případů je to přesné. Ano, tolik tuku tam prostě je. Výjimka? Jen pokud patříš mezi to 1 % sportovců, kteří mají víc svalů než průměrný akční hrdina.
➡️ Závěr?
BMI není úplně k zahození, ale tvé zdraví mnohem víc ovlivňuje podíl tělesného tuku než samotné číslo z výpočtu.
Chceš jít víc do hloubky? Mrkni na článek: 👉 BMI není zákon. Ale víš, kdy mu můžeš věřit?MI index, jeho přesnost a hodnoty. Věřit mu nebo nevěřit?
Procento tělesného tuku – číslo, které ti řekne víc než váha
Jak jsme už zmínili, % tělesného tuku je klíčový ukazatel tvého zdraví. Můžeš sice vážit „ideálně“ podle tabulek, ale pokud tvoje tělo tvoří víc tuku než svalů, o zdraví se moc mluvit nedá.
📊 Jak se v těch číslech neztratit? Tady jsou orientační hodnoty:
| POPIS | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| Esenciální tuk* | 8 – 14% | 4 – 7% |
| Štíhlost | 15 – 20% | 8 – 13% |
| Normální hodnoty | 21 – 24% | 14 – 21% |
| Mírná až větší nadváha | 25 – 32% | 22 – 25% |
| Obezita | 33% a více | 26% a více |
*Esenciální tuk je ten, který tvoje tělo potřebuje k přežití. Když jdeš pod tyto hodnoty, už nemluvíme o zdraví, ale o problému, který dřív nebo později přijde.
Vizuální odhad % tělesného tuku – ano, zrcadlo (a trocha upřímnosti) pořád funguje
Ne vždycky potřebuješ technologie za tisíce eur. Někdy stačí jen střízlivý pohled na sebe a trocha zdravého sebakritického odstupu. Zkus se porovnat s referenčními obrázky, kde uvidíš různé typy postav a odhadovaná procenta tělesného tuku.
➡️ Důležité není jen to, kolik tuku máš, ale i kde se ukládá.
Pokud je tvůj obvod pasu větší než obvod boků, zpozorni. Při takovém rozložení tuku roste riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.
📏 Konkrétní čísla?
- Ženy: obvod pasu 89 cm a více = zvýšené riziko.
- Muži: obvod pasu 102 cm a více = zvýšené riziko.
Kalkulačky na výpočet % tělesného tuku – dají se jim věřit?
Na internetu jich najdeš desítky, ale buďme upřímní – mnohé by si spíš zasloužily rovnou smazat než důvěru.
Jedna z těch přesnějších (i když v angličtině) je Body Fat Calculator – můžeš ji zkusit, ale výsledky ber s rezervou.
A dobrá zpráva? Připravujeme vlastní kalkulačku přímo na Nutrelino. Bude jednoduchá, praktická a hlavně spolehlivější.
Další způsoby měření tuku (ale neber je jako absolutní pravdu):
- Kaliperační měření (kleště na kožní řasy):
Fajn pomůcka, ale musíš vědět, kam a jak správně měřit. Jinak je to jen hra s čísly. - Bioimpedanční váhy:
Rychlé a pohodlné, ale výsledky mohou lítat podle toho, kolik vody jsi vypil/a nebo co jsi měl/a k obědu. Přesnější jsou, když sleduješ dlouhodobější trendy, ne jednorázové hodnoty. - Profesionální přístroje (DEXA, InBody a spol.):
Chceš to nejpřesnější měření a nevadí ti za to připlatit? Tohle je ta správná cesta. Ale počítej s tím, že to nebývá zrovna levná záležitost.
🏃 Jak je na tom tvoje kondice? Zjistíš to rychleji, než bys čekal/a.
Pravděpodobně už tak nějak tušíš, jak na tom jsi. Ale jestli chceš přestat hádat a raději se opřít o fakta, zkus si tyto jednoduché testy.
Své tělo můžeš hodnotit ve čtyřech oblastech:
- Klidová a aerobní tepová frekvence ❤️
- Svalová hmota a vytrvalost (běžecký test, kliky a bříšáky) 🏃♀️💪
- Flexibilita 🤸
- BMI (o tom jsme už mluvili výše)
❤️ Klidová tepová frekvence (KTF) – co ti říká tvoje srdce?
I tvoje srdce ti dokáže hodně napovědět. Čím je v lepší kondici, tím pomaleji a efektivněji bije.
📏 Jak si ji změřit?
- Měř si tep hned po probuzení, ještě vleže. Neměl/a by ses před měřením ani postavit.
- Nahmatej si pulz na krku nebo zápěstí.
- Počítej údery 10 sekund a výsledek vynásob 6.
📊 Výsledky:
- 50 – 70 úderů/min.: Tvůj motor běží hladce.
- Do 100 úderů/min.: Ještě v normě, ale je co zlepšovat.
- 40 úderů/min. a méně? Jsi superkompenzovaný atlet nebo… no dobře, spíš jen ten atlet.
📣 Pozor, pokud ti KTF najednou vyskočí výš:
Může to signalizovat přetrénování, nastupující nemoc nebo to, že sis zapomněl/a odpočinout.
To, v jakých tepových frekvencích je zdravé se pohybovat, i s ohledem na tvůj věk, zjistíš tady: Tepové zóny – kalkulačka
🏃♀️ Běžecký test – rychlý způsob, jak zjistit, jestli tě schody do druhého patra fakt vyčerpají.
Zaběhni 2,4 km a podívej se do tabulky, kam patříš:
| VĚK | ŽENY (min.) | MUŽI (min.) |
|---|---|---|
| 25 | 13 | 11 |
| 35 | 13,5 | 11,5 |
| 45 | 14 | 12 |
| 55 | 16 | 13 |
| 65 | 17,5 | 14 |
Čím méně minut, tím lépe. Pokud se ti to zatím nezdá reálné? Nevadí. Každý krok se počítá.
💪 Test svalové síly a vytrvalosti – kliky a „brušáky“ old-school, ale pořád fungují.
Je to proto, že svalová hmota – a tedy i síla – je pro nás nesmírně důležitá. Hlavně její zdravá úroveň. V různých studiích bylo zjištěno, že nízké množství svalové hmoty a síly bylo spojeno se zvýšeným rizikem úmrtnosti z různých příčin.
Klikový test:
Dej se do pozice kliku (žádná kolena na zemi!). Dělej technicky správné a plnohodnotné kliky, dokud neřekneš dost.
| VĚK | ŽENY (počet) | MUŽI (počet) |
|---|---|---|
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
Test břišních svalů:
- Sedni si tak, aby tvá kolena a boky tvořily 90° úhel.
- Během jedné minuty počítej, kolikrát zvedneš hlavu a ramena ze země (žádné škubání a podvádění, jasné?).
- Nezvedej zadek a dolní část zad. Pořádně vydechni, vrať se do základní polohy, nadechni se a opakuj.
| VEK | ŽENY (1 min.) | MUŽI (1 min.) |
| 25 | 39 | 44 |
| 35 | 30 | 40 |
| 45 | 25 | 35 |
| 55 | 21 | 30 |
| 65 | 12 | 24 |
🤸 Test flexibility – co říkáš, ještě si dokážeš sáhnout na špičky?
- Polož na zem metr a připevni ho tak, aby 38 cm bylo tam, kde končí tvá chodidla.
- Sedni si s nataženýma nohama, chodidla na úrovni 38 cm.
- Pomalu se předkloň, vydechni a chvíli v té poloze zůstaň.
- Zapiš si, kam až ses dostal/a.
- Test klidně zopakuj alespoň 3x a zapiš si nejlepší dosaženou vzdálenost.
*https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
| VEK | ŽENY (cm) | MUŽI (cm) |
| 25 | 55 | 60 |
| 35 | 52.5 | 47.5 |
| 45 | 51 | 44.5 |
| 55 | 48 | 42 |
| 65 | 44.5 | 39.5 |
Jak dosáhnout lepších výsledků?
Nestačí se jen procházet kolem baráku a počítat to jako trénink (i když i to je lepší než nic). Pokud to s kondicí, svaly a flexibilitou myslíš vážně, je čas zařadit aktivity, které ti s tím opravdu pomůžou.
➡️ Základní rada? Buď aktivní většinu dní v týdnu. Tvoje tělo se ti za to odvděčí.
✅ Doporučení pro zdravější a silnější JÁ:
150 minut mírné aerobní aktivity týdně
(nebo alespoň 75 minut intenzivní – pokud na to máš chuť a sílu)
Mírná aerobní aktivita:
- Rychlá chůze
- Plavání v pohodovém tempu
- Cyklistika na rovině
- Zahradní práce (ano, i okopávání záhonků se počítá!)
Intenzivní aerobní aktivita:
- Běh
- Rychlé a delší plavání
- Cyklistika v náročnějším terénu
- Tenis, basketbal, fotbal, volejbal a další „akčnější“ sporty
💪 Nezapomeň ani na svaly!
Dej si silový trénink aspoň 2–3krát týdně.
Použij činky, odporové gumy nebo vlastní tělo (kliky, dřepy, plank).
➡️ Tip: Nechtěj všechno hned. Zátěž si přidávej postupně – ideálně tak, aby tě to bavilo a zároveň tě to nezničilo.
A kdy to celé zkontrolovat?
Nová měření si klidně zopakuj každých 6 týdnů. Uvidíš, jak se měníš – a to je ten nejlepší důkaz, že to, co děláš, má smysl.
Nezáleží na tom, kde právě jsi – důležité je, kam směřuješ.
I malé změny dělají velké rozdíly, když jim dáš čas a vydržíš.
➡️ Tak co říkáš? Zkusíš to hned dnes a za 6 týdnů porovnáš výsledky?
Ne pro ta čísla. Ale pro ten pocit, když zjistíš, že to celé dává smysl.
Zdroje:
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312471759
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
https://examine.com/nutrition/how-valid-is-bmi-as-a-measure-of-health-and-obesity/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469873/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11965822/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312471759
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Dr. Nadja Hermann, 2019, ISBN: 9788081115097
