Zadej do Googlu \u201ejak zrychlit metabolismus\u201c a za chv\u00edli bude\u0161 \u010d\u00edst o zelen\u00e9 k\u00e1v\u011b, rann\u00ed studen\u00e9 spr\u0161e, j\u00eddle ka\u017ed\u00e9 dv\u011b hodiny nebo speci\u00e1ln\u00edch \u201emetabolism boosting\u201c potravin\u00e1ch. V\u011bt\u0161ina z toho je bu\u010f nesmysl, nebo je efekt tak mal\u00fd, \u017ee v re\u00e1ln\u00e9m \u017eivot\u011b nic nezm\u011bn\u00ed.<\/p>\n\n\n\n
Pravda je m\u00e9n\u011b dramatick\u00e1, ale mnohem u\u017eite\u010dn\u011bj\u0161\u00ed. Metabolismus se ovlivnit d\u00e1. Jen ne tak, jak ti tvrd\u00ed v\u011bt\u0161ina internetu.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Metabolismus nen\u00ed vyp\u00edna\u010d, kter\u00fd m\u016f\u017ee\u0161 p\u0159epnout na vy\u0161\u0161\u00ed v\u00fdkon. Je to sou\u010det ve\u0161ker\u00e9 energie, kterou tvoje t\u011blo sp\u00e1l\u00ed za 24 hodin. V\u00fdzkumn\u00edci tomu \u0159\u00edkaj\u00ed TDEE – Total Daily Energy Expenditure.<\/p>\n\n\n\n
Skl\u00e1d\u00e1 se ze \u010dty\u0159 slo\u017eek, kter\u00e9 maj\u00ed velmi rozd\u00edlnou v\u00e1hu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Baz\u00e1ln\u00ed metabolismus (BMR\/RMR)<\/strong> je energie, kterou t\u011blo spot\u0159ebuje v \u00fapln\u00e9m klidu: na d\u00fdch\u00e1n\u00ed, udr\u017eov\u00e1n\u00ed t\u011blesn\u00e9 teploty, \u010dinnost srdce, mozku a v\u0161ech org\u00e1n\u016f. Tvo\u0159\u00ed p\u0159ibli\u017en\u011b 60 -70 % celkov\u00e9ho denn\u00edho v\u00fddeje. Je to tv\u016fj \u201eb\u011b\u017e\u00edc\u00ed motor\u201c, i kdy\u017e jen le\u017e\u00ed\u0161.<\/p>\n\n\n\n Termick\u00fd efekt potravy (TEF)<\/strong> je energie, kterou t\u011blo spot\u0159ebuje na samotn\u00e9 tr\u00e1ven\u00ed a zpracov\u00e1n\u00ed j\u00eddla. Tvo\u0159\u00ed asi 10 % TDEE. R\u016fzn\u00e9 makro\u017eiviny maj\u00ed r\u016fzn\u00fd TEF a pr\u00e1v\u011b tady dost\u00e1vaj\u00ed b\u00edlkoviny svou hlavn\u00ed roli.<\/p>\n\n\n\n C\u00edlen\u00e1 fyzick\u00e1 aktivita<\/strong> = tr\u00e9nink, sport, plav\u00e1n\u00ed. V\u011bt\u0161ina lid\u00ed p\u0159ece\u0148uje, kolik kalori\u00ed p\u0159i cvi\u010den\u00ed sp\u00e1l\u00ed. I hodina intenzivn\u00edho tr\u00e9ninku typicky odpov\u00edd\u00e1 300 – 500 kcal. Tvo\u0159\u00ed men\u0161\u00ed \u010d\u00e1st TDEE, ne\u017e bys \u010dekala.<\/p>\n\n\n\n NEAT \u2013 Non-Exercise Activity Thermogenesis<\/strong> – je v\u0161echno ostatn\u00ed. Ch\u016fze po byt\u011b, st\u00e1n\u00ed, gestikulace p\u0159i rozhovoru, \u00faklid nebo p\u0159e\u0161lapov\u00e1n\u00ed z nohy na nohu. Na prvn\u00ed pohled zanedbateln\u00e9. Ve skute\u010dnosti to m\u016f\u017ee b\u00fdt nejd\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00ed prom\u011bnn\u00e1, kterou m\u00e1\u0161 pod kontrolou.<\/p>\n\n\n\n V\u00fdzkum Jamese Levina, jednoho z hlavn\u00edch odborn\u00edk\u016f na NEAT, ukazuje, \u017ee NEAT se m\u016f\u017ee li\u0161it a\u017e o 2000 kcal denn\u011b mezi lidmi se stejnou v\u00e1hou a stejn\u00fdm tr\u00e9ninkem.<\/p>\n\n\n\n To je v\u00edce, ne\u017e v\u011bt\u0161ina lid\u00ed sp\u00e1l\u00ed p\u0159i samotn\u00e9m cvi\u010den\u00ed. A p\u0159itom o tom ani nev\u011bd\u00ed.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Ne\u017e za\u010dne\u0161 \u0159e\u0161it, jak metabolismus ovlivnit, je dobr\u00e9 pochopit, co ho prim\u00e1rn\u011b ur\u010duje a co s t\u00edm m\u016f\u017ee\u0161 nebo naopak nem\u016f\u017ee\u0161 d\u011blat.<\/p>\n\n\n\n Beztukov\u00e1 hmota (FFM)<\/strong> – hlavn\u00ed faktor. Svalov\u00e1 tk\u00e1\u0148, org\u00e1ny, kosti\u2026 to v\u0161echno spot\u0159ebov\u00e1v\u00e1 energii. Pr\u00e1v\u011b FFM vysv\u011btluje v\u00edce ne\u017e 60 % rozd\u00edl\u016f v baz\u00e1ln\u00edm metabolismu mezi r\u016fzn\u00fdmi lidmi. \u010c\u00edm v\u00edce aktivn\u00ed tk\u00e1n\u011b, t\u00edm vy\u0161\u0161\u00ed BMR. A tohle m\u016f\u017ee\u0161 ovlivnit silov\u00fdm tr\u00e9ninkem a v\u00fd\u017eivou.<\/p>\n\n\n\n V\u011bk<\/strong> – S p\u0159ib\u00fdvaj\u00edc\u00edmi roky p\u0159irozen\u011b ztr\u00e1c\u00edme svalovou hmotu. Po t\u0159ic\u00edtce typicky 3 – 8 % za dek\u00e1du p\u0159i sedav\u00e9m zp\u016fsobu \u017eivota. M\u00e9n\u011b sval\u016f znamen\u00e1 ni\u017e\u0161\u00ed BMR. Silov\u00fd tr\u00e9nink tento pokles v\u00fdrazn\u011b zpomaluje a pr\u00e1v\u011b to je jeden z nejsiln\u011bj\u0161\u00edch argument\u016f pro celo\u017eivotn\u00ed cvi\u010den\u00ed s \u010dinkami. Nav\u00edc se s v\u011bkem \u010dasto m\u00e9n\u011b h\u00fdbeme, tak\u017ee kles\u00e1 i NEAT.<\/p>\n\n\n\n Pohlav\u00ed<\/strong> – Mu\u017ei maj\u00ed v pr\u016fm\u011bru vy\u0161\u0161\u00ed BMR ne\u017e \u017eeny. Ne p\u0159\u00edmo kv\u016fli pohlav\u00ed, ale kv\u016fli vy\u0161\u0161\u00edmu pod\u00edlu svalov\u00e9 hmoty a rozd\u00edln\u00fdm hormon\u016fm. Pokud ale porovn\u00e1\u0161 lidi se stejnou FFM, rozd\u00edl se v\u00fdrazn\u011b zmen\u0161\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Genetika a v\u00fd\u0161ka<\/strong> – V\u011bt\u0161\u00ed t\u011blo = v\u00edce tk\u00e1n\u011b = vy\u0161\u0161\u00ed BMR. To ovlivnit nem\u016f\u017ee\u0161. Genetika ur\u010duje i sklony k pohybu a NEAT. N\u011bkte\u0159\u00ed lid\u00e9 jsou p\u0159irozen\u00ed \u201eneposedov\u00e9\u201c (fidgeters) a nev\u011bdomky sp\u00e1l\u00ed stovky kalori\u00ed nav\u00edc ka\u017ed\u00fd den.<\/p>\n\n\n\n \u0160t\u00edtn\u00e1 \u017el\u00e1za a hormony<\/strong> – Hormony \u0161t\u00edtn\u00e9 \u017el\u00e1zy (T3, T4) p\u0159\u00edmo reguluj\u00ed rychlost metabolismu. Hypotyre\u00f3za m\u016f\u017ee sn\u00ed\u017eit BMR o 10 – 15 %. Tohle je medic\u00ednsk\u00e1, ne \u017eivotn\u00ed stylov\u00e1 ot\u00e1zka.<\/p>\n\n\n\n Pro\u010d se p\u0159i diet\u011b h\u00fdbe\u0161 m\u00e9n\u011b, ani\u017e by sis to uv\u011bdomila?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Tohle je jeden z nejm\u00e9n\u011b diskutovan\u00fdch, ale z\u00e1rove\u0148 nejd\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00edch mechanism\u016f adaptace na kalorick\u00fd deficit.<\/p>\n\n\n\n Kdy\u017e t\u011blo dlouhodob\u011b dost\u00e1v\u00e1 m\u00e9n\u011b energie, ne\u017e pot\u0159ebuje, za\u010dne nev\u011bdomky \u0161et\u0159it pohybem. Lid\u00e9 v deficitu m\u00e9n\u011b gestikuluj\u00ed, v\u00edce sed\u00ed, m\u00e9n\u011b chod\u00ed p\u011b\u0161ky a p\u0159est\u00e1vaj\u00ed d\u011blat drobn\u00e9 pohyby b\u011bhem dne.<\/strong><\/p>\n\n\n\n To v\u0161echno je NEAT \u2013 a m\u016f\u017ee klesnout o stovky kalori\u00ed denn\u011b, ani\u017e by sis toho v\u016fbec v\u0161imla.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Sta\u010d\u00ed ti k tomu 3 hlavn\u00ed pil\u00ed\u0159e:<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n 1. Svalov\u00e1 hmota<\/strong><\/p>\n\n\n\n Je to investice s nejlep\u0161\u00edm v\u00fdnosem.<\/p>\n\n\n\n MacKenzie-Shalders a kol. (2020) v systematick\u00e9m review a metaanal\u00fdze v Journal of Sports Science, zahrnuj\u00edc\u00ed des\u00edtky interven\u010dn\u00edch studi\u00ed, ukazuj\u00ed, \u017ee 6 – 10 t\u00fddn\u016f silov\u00e9ho tr\u00e9ninku zvy\u0161uje RMR v pr\u016fm\u011bru o 5 – 7 %. Jedna konkr\u00e9tn\u00ed RCT v jejich anal\u00fdze zaznamenala n\u00e1r\u016fst RMR z 1 671 na 1 843 kcal\/den po 6 m\u011bs\u00edc\u00edch silov\u00e9ho tr\u00e9ninku, bez v\u00fdrazn\u00e9 zm\u011bny celkov\u00e9 hmotnosti.<\/p>\n\n\n\n Star\u0161\u00ed, ale robustn\u00ed data ukazuj\u00ed: 10 t\u00fddn\u016f progresivn\u00edho silov\u00e9ho tr\u00e9ninku \u2192 Pro\u010d svaly zvy\u0161uj\u00ed metabolismus? Svalov\u00e1 tk\u00e1\u0148 je metabolicky aktivn\u00ed, i v klidu spot\u0159ebov\u00e1v\u00e1 energii na udr\u017eov\u00e1n\u00ed struktury, opravn\u00e9 procesy a p\u0159ipravenost ke kontrakci. Jeden kilogram sval\u016f sp\u00e1l\u00ed v klidu odhadem 13 – 15 kcal denn\u011b (ne stovky, jak se n\u011bkdy uv\u00e1d\u00ed, ale p\u0159i v\u00edce kilogramech se to s\u010d\u00edt\u00e1). Je\u0161t\u011b d\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00ed je v\u0161ak vliv svalov\u00e9 hmoty na celkovou schopnost pohybu, s\u00edlu a NEAT.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Prakticky: silov\u00fd tr\u00e9nink 2 – 4\u00d7 t\u00fddn\u011b, cel\u00e9 t\u011blo, progresivn\u00ed zat\u00ed\u017een\u00ed. Bez konzistence a progresu efekt nevznikne.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n 2. B\u00edlkoviny<\/strong><\/p>\n\n\n\n Jsou sou\u010d\u00e1st\u00ed termick\u00e9ho efektu potravy a z\u00e1rove\u0148 chr\u00e1n\u00ed svaly.<\/p>\n\n\n\n B\u00edlkoviny jsou jedin\u00fd makronutrient, kter\u00fd p\u0159\u00edmo zvy\u0161uje energetick\u00fd v\u00fddej prost\u0159ednictv\u00edm tr\u00e1ven\u00ed a z\u00e1rove\u0148 chr\u00e1n\u00ed svalovou hmotu b\u011bhem kalorick\u00e9ho deficitu.<\/p>\n\n\n\n Termick\u00fd efekt b\u00edlkovin je 20 – 30 %, co\u017e znamen\u00e1, \u017ee t\u011blo sp\u00e1l\u00ed 20 – 30 % kalori\u00ed z b\u00edlkovin jen na jejich zpracov\u00e1n\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Pro srovn\u00e1n\u00ed: tuky 0 – 3 %, sacharidy 5 – 10 %. P\u0159i p\u0159\u00edjmu 160 g b\u00edlkovin denn\u011b (640 kcal) znamen\u00e1 TEF p\u0159ibli\u017en\u011b 130 – 190 kcal nav\u00edc oproti stejn\u00e9mu mno\u017estv\u00ed kalori\u00ed z tuk\u016f.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Je\u0161t\u011b d\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00ed ne\u017e samotn\u00fd TEF je ale ochrann\u00fd efekt b\u00edlkovin na svalovou hmotu b\u011bhem deficitu.<\/p>\n\n\n\n Longland a kol. (2016) to uk\u00e1zali jasn\u011b<\/strong>: p\u0159i stejn\u00e9m deficitu a stejn\u00e9m tr\u00e9ninku skupina s p\u0159\u00edjmem 2,4 g\/kg b\u00edlkovin nabrala +1,2 kg svalov\u00e9 hmoty a ztratila v\u00edce tuku ne\u017e skupina s 1,2 g\/kg.<\/p>\n\n\n\n V\u00edce sval\u016f = vy\u0161\u0161\u00ed dlouhodob\u00fd BMR.<\/p>\n\n\n\n Prakticky: p\u0159ij\u00edmej minim\u00e1ln\u011b 1,6 g\/kg t\u011blesn\u00e9 hmotnosti denn\u011b. P\u0159i v\u011bt\u0161\u00edm deficitu nebo intenzivn\u011bj\u0161\u00edm tr\u00e9ninku klidn\u011b 2,0 – 2,4 g\/kg.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n 3. NEAT<\/strong><\/p>\n\n\n\n Je to nejv\u011bt\u0161\u00ed skryt\u00fd n\u00e1stroj.<\/p>\n\n\n\n Pr\u00e1v\u011b tady m\u00e1 v\u011bt\u0161ina lid\u00ed obrovsk\u00fd nevyu\u017eit\u00fd potenci\u00e1l. \u010clov\u011bk, kter\u00fd pracuje fyzicky nebo je p\u0159irozen\u011b pohybliv\u00fd, m\u016f\u017ee sp\u00e1lit o 500 – 1 000 kcal denn\u011b v\u00edce ne\u017e n\u011bkdo se sedav\u00fdm zp\u016fsobem \u017eivota a to bez jedin\u00e9ho vstupu do posilovny.<\/p>\n\n\n\n P\u0159i hubnut\u00ed je d\u016fle\u017eit\u00e9 pochopit jednu v\u011bc: c\u00edlem nen\u00ed jen \u201ev\u00edce se h\u00fdbat\u201c, ale aktivn\u011b br\u00e1nit p\u0159irozen\u00e9mu poklesu NEAT, kter\u00fd p\u0159i kalorick\u00e9m deficitu nast\u00e1v\u00e1 automaticky.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sledov\u00e1n\u00ed po\u010dtu krok\u016f je jednoduch\u00fd a efektivn\u00ed zp\u016fsob, pokud si v\u0161imne\u0161, \u017ee po\u010det krok\u016f kles\u00e1 z 8 000 na 5 000 b\u011bhem hubnut\u00ed, znamen\u00e1 to, \u017ee doch\u00e1z\u00ed k poklesu NEAT a je pot\u0159eba to v\u011bdom\u011b korigovat.<\/p>\n\n\n\n P\u0159eru\u0161ov\u00e1n\u00ed dlouh\u00e9ho sezen\u00ed ka\u017ed\u00fdch 30 – 60 minut kr\u00e1tk\u00fdm pohybem (5minutov\u00e1 proch\u00e1zka, st\u00e1n\u00ed) m\u00e1 m\u011b\u0159iteln\u00fd efekt na celkov\u00fd energetick\u00fd v\u00fddej a zaj\u00edmav\u00e9 je, \u017ee i na glyk\u00e9mii a inzulinovou senzitivitu.<\/p>\n\n\n\n Co dal\u0161\u00edho m\u016f\u017ee\u0161 d\u011blat pro zv\u00fd\u0161en\u00ed NEAT?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Levinovy studie (2002 – 2004) ukazuj\u00ed, \u017ee NEAT se m\u016f\u017ee li\u0161it a\u017e o 2 000 kcal denn\u011b mezi lidmi se stejnou v\u00e1hou a stejn\u00fdm tr\u00e9ninkem.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Sp\u00e1nek nen\u00ed metabolick\u00fd urychlova\u010d, ale metabolick\u00fd str\u00e1\u017ece. V souvislosti s metabolismem b\u00fdv\u00e1 sp\u00e1nek v\u011bt\u0161inou podce\u0148ov\u00e1n, nebo naopak p\u0159ece\u0148ov\u00e1n jako \u201en\u00e1stroj na hubnut\u00ed\u201c. Pravda je n\u011bkde uprost\u0159ed.<\/p>\n\n\n\n Kr\u00e1tk\u00fd nebo nekvalitn\u00ed sp\u00e1nek p\u0159\u00edmo nesni\u017euje BMR nijak dramaticky. D\u011bl\u00e1 ale n\u011bco mo\u017en\u00e1 hor\u0161\u00edho: naru\u0161uje hormony hladu a sytosti (leptin a ghrelin), zvy\u0161uje chu\u0165 na kaloricky bohat\u00e1 j\u00eddla a vede k pr\u016fm\u011brn\u00e9mu zv\u00fd\u0161en\u00ed p\u0159\u00edjmu energie o p\u0159ibli\u017en\u011b 250 kcal denn\u011b, ani\u017e by sis to v\u011bdom\u011b uv\u011bdomila.<\/p>\n\n\n\n RCT studie zam\u011b\u0159en\u00e9 na omezen\u00ed sp\u00e1nku (4 hodiny denn\u011b) ukazuj\u00ed, \u017ee lid\u00e9 jed\u00ed v\u00edce, ale jejich energetick\u00fd v\u00fddej se nezvy\u0161uje. V\u00fdsledkem je pozitivn\u00ed energetick\u00e1 bilance a ukl\u00e1d\u00e1n\u00ed viscer\u00e1ln\u00edho tuku.<\/p>\n\n\n\n Dlouhodob\u00fd nedostatek sp\u00e1nku naru\u0161uje tak\u00e9 metabolismus gluk\u00f3zy a inzulinovou senzitivitu.<\/p>\n\n\n\n Praktick\u00fd z\u00e1v\u011br: 7 – 9 hodin kvalitn\u00edho sp\u00e1nku a pravideln\u00fd re\u017eim us\u00edn\u00e1n\u00ed i vst\u00e1v\u00e1n\u00ed. To sice nezv\u00fd\u0161\u00ed tv\u016fj BMR o 200 kcal denn\u011b, ale m\u016f\u017ee t\u011b ochr\u00e1nit p\u0159ed stovkami kalori\u00ed nav\u00edc, kter\u00e9 bys jinak sn\u011bdla \u00fapln\u011b bez p\u0159em\u00fd\u0161len\u00ed.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Fat burnery a dopl\u0148ky stravy:<\/strong> Jedinou v\u00fdjimkou s re\u00e1ln\u00fdm, ale mal\u00fdm efektem je kofein (kr\u00e1tkodob\u00e9 zv\u00fd\u0161en\u00ed termogeneze o 3 – 11 %) a kombinovan\u00e9 p\u0159\u00edpravky se zelen\u00fdm \u010dajem. Efekt je v\u0161ak mal\u00fd, kr\u00e1tkodob\u00fd a \u010dasem ho oslab\u00ed vznik tolerance.<\/p>\n\n\n\n J\u00eddlo ka\u017ed\u00e9 2 – 3 hodiny \u201epro nastartov\u00e1n\u00ed metabolismu\u201c:<\/strong> M\u00fdtus. Extr\u00e9mn\u011b n\u00edzkokalorick\u00e9 diety:<\/strong> Tohle je vylo\u017een\u011b kontraproduktivn\u00ed. Most a kol. (2020) ukazuj\u00ed, \u017ee drastick\u00e9 omezen\u00ed kalori\u00ed vede k poklesu BMR, ztr\u00e1t\u011b svalov\u00e9 hmoty a hormon\u00e1ln\u00edm zm\u011bn\u00e1m. M\u00edrn\u00fd deficit s vy\u0161\u0161\u00edm p\u0159\u00edjmem b\u00edlkovin a silov\u00fdm tr\u00e9ninkem je pro metabolismus v\u00fdrazn\u011b \u0161etrn\u011bj\u0161\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Studen\u00e1 sprcha nebo ledov\u00e1 koupel na metabolismus:<\/strong> Kr\u00e1tkodob\u00fd efekt termogeneze sice existuje, ale z hlediska celkov\u00e9ho TDEE je klinicky nev\u00fdznamn\u00fd. Nen\u00ed d\u016fvod studen\u00e9 sprchy vy\u0159adit, pokud ti vyhovuj\u00ed, jen ne\u010dekej, \u017ee pr\u00e1v\u011b ony zrychl\u00ed tv\u016fj metabolismus.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Pokud se na to pod\u00edv\u00e1me v\u011bdecky, je to p\u011bkn\u00e1 hloupost. Metabolismus toti\u017e nem\u016f\u017ee jen tak p\u0159estat fungovat. Dok\u00e1\u017ee\u0161 si p\u0159edstavit, \u017ee by ti p\u0159estalo fungovat srdce, pl\u00edce nebo ledviny? To bys mezi \u017eiv\u00fdmi dlouho nebyla.<\/p>\n\n\n\n Co se ale s metabolismem d\u011bje t\u0159eba p\u0159i hubnut\u00ed?<\/strong> Metabolick\u00e1 adaptace nen\u00ed porucha. Je to norm\u00e1ln\u00ed reakce t\u011bla. Proto sv\u00e1 \u010d\u00edsla pr\u016fb\u011b\u017en\u011b upravuj. A nezapom\u00ednej ani na silov\u00fd tr\u00e9nink, dostatek b\u00edlkovin a r\u016fzn\u00e9 mo\u017enosti pohybu b\u011bhem dne.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Zapome\u0148 na zelenou k\u00e1vu a studen\u00e9 sprchy. Tv\u016fj metabolismus nepot\u0159ebuje trik, pot\u0159ebuje t\u0159i v\u011bci, kter\u00e9 opravdu funguj\u00ed: svalovou hmotu, dostatek b\u00edlkovin a v\u011bdomou pr\u00e1ci s NEATem<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Tohle nen\u00ed o tom ud\u011blat v\u0161echno najednou. Za\u010dni jedn\u00edm pil\u00ed\u0159em. P\u0159idej dva silov\u00e9 tr\u00e9ninky t\u00fddn\u011b. Sleduj p\u00e1r dn\u00ed sv\u016fj p\u0159\u00edjem b\u00edlkovin, abys vid\u011bla, kde skute\u010dn\u011b jsi. Zkontroluj si, kolik krok\u016f za den ud\u011bl\u00e1\u0161.<\/p>\n\n\n\n Mal\u00e9, m\u011b\u0159iteln\u00e9 kroky. Ne dokonalost.<\/p>\n\n\n\n A a\u017e si n\u011bkdy \u0159ekne\u0161: \u201eM\u00e1m rozbit\u00fd metabolismus.\u201c<\/p>\n\n\n\n Nem\u00e1\u0161.<\/p>\n\n\n\n Pokud chce\u0161 v\u011bd\u011bt, co se za t\u00edmto m\u00fdtem skute\u010dn\u011b skr\u00fdv\u00e1 a pro\u010d pomal\u00fd metabolismus ani \u201ere\u017eim hladov\u011bn\u00ed\u201c nejsou tv\u016fj hlavn\u00ed probl\u00e9m p\u0159i hubnut\u00ed, rozeb\u00edr\u00e1me to podrobn\u011b v tomto \u010dl\u00e1nku:<\/p>\n\n\n\n Pro\u010d \u201epomal\u00fd metabolismus\u201c ani \u201ere\u017eim hladov\u011bn\u00ed\u201c nejsou probl\u00e9mem p\u0159i hubnut\u00ed. Metabolismus, NEAT a skute\u010dn\u00e9 rozd\u00edly mezi lidmi<\/strong><\/p>\n\n\n\nCo ur\u010duje, jak rychl\u00fd je tv\u016fj metabolismus<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Tak co opravdu pom\u00e1h\u00e1 a jak re\u00e1ln\u011b zrychlit metabolismus?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
+1,4 kg svalov\u00e9 hmoty,
+7 % RMR,
\u22121,8 kg tukov\u00e9 tk\u00e1n\u011b.<\/p>\n\n\n\n\n
A co sp\u00e1nek?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Co nefunguje, i kdy\u017e internet tvrd\u00ed opak\u2026<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Celkov\u00fd termick\u00fd efekt stravy z\u00e1vis\u00ed na celkov\u00e9m p\u0159\u00edjmu energie, ne na frekvenci j\u00eddel. \u010cty\u0159i j\u00eddla versus \u0161est j\u00eddel p\u0159i stejn\u00e9m kalorick\u00e9m p\u0159\u00edjmu nemaj\u00ed m\u011b\u0159iteln\u00fd vliv na BMR ani TDEE.<\/p>\n\n\n\nPanika z nefunk\u010dn\u00edho \/ \u201erozbit\u00e9ho\u201c metabolismu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
M\u016f\u017eeme t\u011b uklidnit: nic, co by nebylo logick\u00e9.<\/p>\n\n\n\n\n
Co si z toho odn\u00e9st<\/strong><\/h2>\n\n\n\n