Největším strašákem současnosti se staly sacharidy a inzulín. A to nejen z pohledu hubnutí, ale i zdraví.
„Vždyť na to existují studie…“ Ano. A zároveň ne.
Problém není v tom, že by výzkum neexistoval. Problém je v tom, jak se čte a jak se interpretuje.
Při hodnocení studií je potřeba vnímat kontext:
- Mnohé byly realizovány na obézních lidech, kteří už mají více metabolických problémů. Inzulínová rezistence je u nich často důsledkem obezity, ne její příčinou. Takové výsledky nelze automaticky přenášet na zdravého člověka.
- Často jde o studie na lidech s cukrovkou, kde je inzulínová senzitivita už narušená. To opět není model zdravého metabolismu.
- Některé výzkumy jsou staré nebo metodologicky slabé.
- Ne vždy byl sledován zdravotní stav účastníků.
- Mnohé zkoumaly vztah sacharidy – inzulín – obezita při konzumaci ultra-zpracovaných potravin plných soli, rafinovaného cukru, nasycených tuků a aditiv… aniž by tyto faktory jasně oddělily.
- Některé studie trvaly příliš krátce nebo ignorovaly roli bílkovin.
- Jiné byly realizovány in vitro nebo na zvířatech.
- A ano, existují i výzkumy financované účelově.
Pak stačí, aby někdo jemně vytrhl fakta z kontextu, něco zvýraznil, něco „pozapomněl“ a najednou máme viníka. Sacharidy. Inzulín. „Metabolismus.“
Místo toho, abychom se podívali na vlastní životní styl.
Existuje tedy důkaz, že low carb nebo keto je nejlepší dieta pro všechny?
Ne.
Neexistuje žádná kvalitní evidence, která by dokazovala, že nízkosacharidová nebo ketogenní dieta je univerzálně nejlepší pro každého.
Na co je potřeba se zaměřit, jsou novější randomizované kontrolované studie a metaanalýzy realizované přímo na lidech. Čím více účastníků, čím delší sledování a čím přesnější metodika, tím relevantnější závěr.
A hlavně hodnotit informace jako celek, ne vybírat si jen to, co podporuje náš názor.
V tomto článku vycházíme právě z takto kvalitních dat. Ta ukazují, že low carb a keto nejsou potřebné pro zdravé lidi. Mohou mít význam u konkrétních diagnóz nebo prokázané inzulínové rezistence, kde na to existují důkazy. Ale ne jako univerzální řešení.
Teorie vs. realita
Nepůjdeme do biochemických detailů každého enzymu. Většina čtenářů by to nedočetla a vytrhla by si z toho jen polovinu věty.
Vysvětlíme si základ:
- co je inzulín,
- co jsou sacharidy,
- jaké funkce v těle plní,
- a co říkají reálná data z dlouhodobých studií na lidech.
Když jdeš s autem do servisu, nepotřebuješ rozumět každému detailu motoru. Potřebuješ vědět, co se pokazilo, proč a jak to vyřešit.
Přesně tak budeme postupovat i tady.
Jedno důležité upřesnění
Keto a low carb nejsou „špatné“. Jsou vhodné pro určité skupiny lidí, zejména při konkrétních zdravotních diagnózách.
Problém je, že těchto lidí je výrazně méně, než si mnozí myslí. Odhadem 70 – 80 % lidí, kteří se považují za kandidáty na keto, do této skupiny ve skutečnosti nepatří.
Low carb může být dobrý nástroj. Ale pouze tehdy, když je použit tam, kde dává smysl.
To, co škodí, nejsou sacharidy.
To je agresivní prosazování extrémů, vytrhávání faktů z kontextu a marketing postavený na strachu.
Článek je delší. Ale téma si to vyžaduje.
Tak si připrav kávu nebo čaj a pojďme se podívat na fakta.
Inzulín
Inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní. Jeho úkolem není „dělat tuk“, ale řídit tok energie v těle.
Mezi jeho hlavní funkce patří:
- transport živin do buněk (játra, svaly a další tkáně),
- umožnění využití glukózy jako zdroje energie,
- ukládání nadbytečně přijaté energie (kcal) do zásob,
- regulace metabolismu sacharidů, tuků i bílkovin.
Glukóza je jednoduchý monosacharid (hroznový cukr). Rychle se vstřebává a může být okamžitě využita jako palivo. Pokud ji tělo právě nepotřebuje, uloží se ve formě glykogenu v játrech a svalech.
Během pohybu se svalový glykogen přeměňuje zpět na glukózu, kterou využívají svalová vlákna. Jaterní glykogen se mění na glukózu a uvolňuje se do krve, aby se udržela stabilní hladina krevního cukru. Tato glukóza je zároveň klíčovým zdrojem energie pro mozek, v klidu i při zátěži.
Bez inzulínu by tělo nedokázalo efektivně ukládat glukózu do svalů a jater. Inzulín zároveň umožňuje, aby se sacharidy primárně využívaly jako palivo, čímž šetří tuky a bílkoviny, které tělo potřebuje pro stavbu a opravu tkání či tvorbu enzymů a hormonů.
Důležité: inzulín nestoupá pouze po konzumaci sacharidů. Zvyšují ho také bílkoviny a do určité míry i tuky. Proto démonizovat výhradně sacharidy nedává biologický smysl.
Samotné množství vyprodukovaného inzulínu neurčuje, kolik tuku si uložíš. O ukládání tuku rozhoduje především nadbytečně přijatá energie.
Inzulín reaguje na stravu i životní styl. Je pro nás životně důležitý – lidé, kteří ho neprodukují (např. při diabetu 1. typu), si ho musí dodávat externě. Z pohledu zdraví ani tělesné kompozice není „dobrý“ ani „špatný“. Je to regulační hormon s klíčovou funkcí pro přežití.
Inzulinová senzitivita a rezistence
Inzulinová senzitivita vyjadřuje, kolik inzulinu je potřeba ke zpracování určitého množství glukózy. Čím vyšší citlivost, tím méně inzulinu stačí ke stejnému efektu.
Při inzulinové rezistenci musí slinivka produkovat více inzulinu, aby dosáhla stejného účinku.
Nejčastěji se s ní setkáváme při:
Diabetu 1. typu – autoimunitním onemocnění, při kterém imunitní systém zničí buňky produkující inzulin. Často je diagnostikován u mladých lidí a nemusí souviset s nadváhou.
Diabetu 2. typu – nejčastěji souvisí s nadváhou, obezitou a dlouhodobě nevhodným životním stylem. Tělo se stává méně citlivé na inzulin a slinivka ho produkuje více, aby udržela normální hladinu glukózy v krvi. Po letech nadprodukce může dojít k vyčerpání slinivky.
V mnoha případech je klíčovým krokem redukce tělesného tuku a úprava životního stylu – nikoli automatické nasazení extrémní low carb diety.
Mezi vyšším procentem tělesného tuku a inzulinovou rezistencí existuje silná souvislost. Řešením je primárně snížení tuku, ne démonizování jednoho makronutrientu.
Sacharidy
Sacharidy jsou důležitým a zároveň nejdostupnějším zdrojem energie pro lidské tělo.
Při vyváženém stravování by měly tvořit přibližně 40 – 60 % celkového energetického příjmu. Z tohoto množství by většinu (cca 75 %) měly zajišťovat polysacharidy, tedy komplexní sacharidy. Zbytek připadá na mono- a oligosacharidy.
Proč jsou sacharidy důležité?
Ne proto, že „to říká výživová pyramida“, ale proto, že mají konkrétní fyziologické funkce:
- jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, mozek, kůru nadledvin, kosterní svalstvo a další nervové tkáně,
- udržují stabilní hladinu glukózy v krvi, kterou nezbytně potřebují i červené krvinky (ty bez glukózy nepřežijí),
- šetří bílkoviny – brání tomu, aby tělo rozkládalo vlastní proteiny na energii,
- ve formě vlákniny podporují trávení, střevní mikroflóru a celkové zdraví trávicího traktu,
- jsou klíčové pro funkci mozku, protože dospělý mozek spotřebuje přibližně 120 g glukózy denně.
Dlouhodobý nedostatek sacharidů se může projevit únavou, sníženou výkonností, horší regenerací, poruchami trávení, podrážděností, zhoršenou koncentrací či oslabenou imunitou.
Sacharidy tedy nejsou „nepřítel“. Jsou základní palivo.
Hlavní dělení sacharidů
Sacharidy dělíme podle jejich chemické struktury:
Monosacharidy
Jednoduché cukry, které se rychle vstřebávají.
Patří sem například:
- glukóza (hroznový cukr),
- fruktóza (ovocný cukr).
Oligosacharidy
Složitější struktury tvořené několika cukernými jednotkami.
Řadíme sem:
- disacharidy – sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr),
- trisacharidy – například rafinóza,
- některé oligosacharidy – například inulin.
Polysacharidy
Komplexní sacharidy, které by měly tvořit hlavní zdroj energie ve stravě.
Patří sem:
- škrob,
- celulóza (nestravitelná vláknina),
- pektiny,
- inulin,
- a další komplexní formy.
Tyto sacharidy se vstřebávají pomaleji, často obsahují více vlákniny a vedou k delšímu pocitu sytosti. Právě komplexní zdroje (obiloviny, luštěniny, brambory, rýže, zelenina, ovoce) by měly tvořit základ příjmu sacharidů, nikoli ultra-zpracované výrobky, jak tomu v realitě často je.
Má nízkosacharidová dieta vůbec definici?
Neexistuje jednotná, oficiální definice low carb diety. Každý si pod tím představuje něco trochu jiného. V praxi se však nejčastěji setkáváme se čtyřmi přístupy:
Méně než 50 g sacharidů denně
Většina výzkumů už tento příjem klasifikuje jako ketogenní dietu. Ta byla původně vyvinuta pro léčbu neurologických onemocnění, zejména epilepsie.
Méně než 150 g sacharidů denně
Některým lidem takový příjem subjektivně vyhovuje, jiní se při něm necítí dobře. Může být vhodný pro osoby, které na základě doporučení lékaře potřebují snížit příjem sacharidů.
Méně než 250 g sacharidů denně
Pro část komunity to už „není dost low carb“. Z hlediska výkonu a regenerace však takový příjem obvykle nepředstavuje problém. Zároveň nepřináší specifické výhody pro osoby s diagnostikovanou inzulinovou rezistencí.
Cyklické zařazování sacharidů
Sacharidy se konzumují pouze v určitých dnech nebo časech (tzv. cyklická ketogenní dieta). Tento přístup může být užitečný pro sportovce nebo pro lidi, kteří chtějí cíleně pracovat s tělesnou kompozicí.
Tímto uzavíráme teoretickou část definic. Protože právě teorie se často vytrhne z kontextu a zjednoduší do tvrzení, že „ze sacharidů se tloustne“.
Žádná seriózní odborná literatura však netvrdí, že samotné sacharidy jsou přímou příčinou přibírání.
Níže se podíváme na konkrétní studie a jejich reálné výsledky.
Hubnutí a zdraví – co říkají kvalitní studie
Pokud by sacharidy a inzulin byly hlavním viníkem obezity, výzkum by to musel jasně ukazovat.
Ale neukazuje.
Metaanalýza 2020
BMJ 2020 – Johnston et al.
Obrovská analýza 121 randomizovaných kontrolovaných studií s více než 21 000 účastníky s nadváhou a obezitou porovnávala 14 různých diet.
Výsledek?
- Po 6 měsících měly nízkotučná i nízkosacharidová dieta podobný efekt na úbytek hmotnosti i snížení krevního tlaku.
- Po 12 měsících se rozdíly téměř úplně vytratily – a to jak v hmotnosti, tak v kardiovaskulárních rizikových faktorech.
DIETFITS (2018) – jedna z nejkvalitnějších studií
Gardner et al., JAMA 2018
Randomizovaná klinická studie DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success).
Studie zahrnovala 609 dospělých, sledování trvalo 12 měsíců, strava byla pečlivě kontrolována a proběhlo i genetické testování.
Porovnávala se:
- zdravá nízkotučná strava
- zdravá nízkosacharidová strava
Výsledek?
- Žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti.
- Žádný významný rozdíl v metabolických ukazatelích.
- Žádný rozdíl ani podle genetiky či sekrece inzulinu.
Ani jeden přístup nebyl „lepší volbou pro určitý typ člověka“.
Příjem sacharidů a úmrtnost (2018)
Seidelmann et al., The Lancet Public Health 2018
Prospektivní kohortová analýza + metaanalýza. Tato analýza sledovala 15 428 lidí po dobu 25 let.
Zjištění:
- Velmi vysoký i velmi nízký podíl sacharidů byl spojen se zvýšenou úmrtností.
- Nejnižší riziko se ukázalo při přibližně 50 % energetického příjmu ze sacharidů.
Evropská kardiologická společnost na tyto výsledky reagovala doporučením vyhýbat se extrémním dlouhodobým omezením sacharidů u zdravých lidí.
Kalorický deficit vs. poměr makroživin
Metaanalýza 32 studií (2017), Hall & Guo, American Journal of Clinical Nutrition 2017
Kontrolované metabolické studie porovnávaly nízkotučné vs. nízkosacharidové diety při stejném příjmu kalorií a bílkovin.
Opakovaně (už od 90. let) se v kontrolovaných podmínkách ukazuje:
- O úbytku hmotnosti rozhoduje kalorický deficit.
- Ne poměr sacharidů a tuků.
Už v roce 1992 byly porovnávány izokalorické diety s extrémně rozdílným rozložením makroživin. Významné rozdíly v energetickém výdeji se nepotvrdily.
Metaanalýza s přesně stanoveným příjmem kalorií a bílkovin ukázala minimální rozdíly – dokonce mírně vyšší úbytek tuku při nízkotučné dietě.
„Sacharidově-inzulinový model obezity“
Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017
Tento model tvrdí, že vysoký příjem sacharidů zvyšuje inzulin, který následně „uzamyká“ tuk v tukových buňkách, snižuje energetický výdej a tím přímo způsobuje obezitu.
Kontrolované metabolické studie z roku 2017 na hospitalizovaných obézních pacientech tento předpoklad přímo testovaly. Účastníci měli přesně kontrolovaný příjem kalorií i makroživin.
Výsledek?
Data nepodpořila tvrzení, že samotné sacharidy a inzulin jsou primární příčinou obezity. Některé klíčové mechanismy, na nichž je tento model postaven, se v kontrolovaných podmínkách nepotvrdily a byly označeny za experimentálně neudržitelné.
Keto vs. vysokosacharidová strava (2016)
Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition 2016
Kontrolovaná metabolická studie na 17 mužích s nadváhou a obezitou probíhala v přísně kontrolovaném prostředí, kde měli účastníci přesně stanovený kalorický příjem i složení stravy.
Během 4 týdnů byla porovnávána vysokosacharidová strava s ketogenní dietou.
Výsledky:
- Na vysokosacharidové stravě zhubli přibližně 0,8 kg, z toho asi 0,5 kg tvořil tělesný tuk (zbytek byla voda).
- Na ketogenní dietě zhubli přibližně 1,6 kg, avšak pouze 0,2 kg tvořil tělesný tuk – zbytek byl úbytek vody.
Navzdory nižším hladinám inzulinu a vyšším hladinám ketolátek během keto diety nebyl úbytek tělesného tuku vyšší než při vysokosacharidové stravě.
Diabetes 2. typu (2015)
Tay et al., Diabetes Care 2015
Randomizovaná studie porovnávající nízkosacharidovou a vysokosacharidovou dietu u pacientů s diabetem 2. typu.
Obě diety vedly k úbytku hmotnosti a zlepšení glykémie nalačno.
Low carb měla výhodu v lipidovém profilu a stabilitě glykémie – šlo však o specifickou populaci.
Shrnutí napříč desítkami studií
Při dodržení kalorického deficitu:
- nízkotučná,
- nízkosacharidová,
- i jiné vyvážené diety
fungují na hubnutí stejně účinně.
Low carb a keto mohou být první měsíce „rychlejší“ na váze, ale jde převážně o ztrátu vody, nikoli tuku.
Po 12 měsících se rozdíly prakticky vyrovnávají.
Některé studie (např. 2006, ➡️ Johnston et al., American Journal of Clinical Nutrition) dokonce upozorňují na možné nepříznivé metabolické a emocionální efekty ketogenní diety.
Pokud se na výzkum podíváš bez marketingového filtru, obraz je poměrně jasný:
- 👉 Sacharidy samy o sobě nezpůsobují obezitu.
- 👉 Inzulin není hlavní viník.
- 👉 Energetická bilance rozhoduje.
A co hubnutí při inzulinové rezistenci, nadváze a diabetu?
Tohle je jedna z nejčastějších otázek. Platí pro lidi s inzulinovou rezistencí jiné pravidlo? Potřebují low carb za každou cenu?
Tohle je přesně ten moment, kdy se debata o sacharidech zjednoduší na větu:
„Při inzulinové rezistenci musíš jít low carb.“
Jenže realita je opět o něco komplexnější a klidnější.
Podívejme se na data.
Studie z roku 2006
McAuley et al., 2006, PMID: 16158081
Kleiner et al., 2006, PMID: 17415320
V roce 2006 byly publikovány dvě studie, které zkoumaly:
- dlouhodobé účinky populárních stravovacích přístupů na hubnutí a parametry inzulinové rezistence,
- a také studii u lidí s nadváhou a zvýšeným sérovým inzulinem nalačno (inzulinová rezistence), kde byli účastníci rozděleni do dvou skupin:
- vysokoproteinová, nízkotučná strava
- vysokosacharidová, nízkotučná strava
➡️ Obě studie nezjistily významné rozdíly mezi dietami – ani z hlediska úbytku hmotnosti, ani z hlediska inzulinu.
U vysokoproteinové stravy je však důležité správné nastavení tuků.
U vysokosacharidové se doporučuje důraz na vlákninu, nízký glykemický index a redukci ultra-zpracovaných výrobků.
Studie z roku 2005
👉 McAuley et al., 2005 – American Journal of Clinical Nutrition
Už v roce 2005 proběhla klinická studie na obézních ženách s inzulinovou rezistencí, která porovnávala:
- dietu s vysokým obsahem tuků a bílkovin
- dietu s vysokým obsahem sacharidů
Výsledek?
Hmotnost, triglyceridy i inzulin se snížily podobně v obou skupinách.
Pro dosažení stejných benefitů však autoři doporučili:
- při vyšším příjmu sacharidů zvýšit podíl celozrnných potravin, vlákniny, luštěnin, zeleniny a ovoce
- a výrazněji omezit nasycené mastné kyseliny
A co zbytek důkazů?
Existuje řada dalších studií provedených u lidí s hyperinzulinémií nebo diabetem 2. typu.
Závěr se opakuje:
Kalorické omezení je pro úbytek hmotnosti rozhodující více než samotné rozložení makroživin.
Jinými slovy – deficit je klíčový mechanismus.
To znamená, že při diabetu 2. typu nebo inzulinové rezistenci (které jsou velmi často důsledkem obezity) není vždy nutné automaticky přecházet na low carb nebo keto.
Často je primárním řešením redukce tělesného tuku a úprava životního stylu. Po poklesu % tělesného tuku se velmi často zlepší i inzulinová senzitivita.
A ano – vždy je nejlepší řešit tyto stavy s lékařem.
Z jakých dalších studií jsme čerpali?
- 2007, PMID: 18025815
- 2007, PMID: 17298712
- 2006, PMID: 17023708
- 2005, PMID: 15800559
- 2005, PMID: 15767618
- 2002, PMID: 11874925
- 1999, PMID: 10372237
- 1996, PMID: 8561057
A ještě jeden důležitý výzkum
Výzkum z roku 2009 – příčiny obezity v USA
Studie publikovaná v roce 2009 (Swinburn et al., American Journal of Clinical Nutrition, PMID: 19828708) analyzovala trendy obezity u dětí i dospělých v USA.
Závěr?
Nadměrný příjem energie byl více než dostačující k vysvětlení nárůstu obezity.
Ne jeden makroživinový poměr.
Ne inzulin.
Ale energetický nadbytek.
Diety zaměřené na glykemický index
Glykemický index (GI) se v posledních letech stal dalším „strašákem“, který má údajně dělit potraviny na dobré a špatné. Realita je však podstatně střízlivější.
Kontrolované výzkumy ukazují, že mezi dietami s nízkým a vysokým glykemickým indexem není u zdravých lidí buď žádný, nebo jen minimální rozdíl, zejména pokud jde o hubnutí a celkové metabolické zdraví.
Glykemický index totiž neříká, zda je potravina jako celek „zdravá“ nebo „nezdravá“. Říká pouze, jak rychle daná potravina zvýší hladinu glukózy v krvi. Je to nástroj. Ne morální kompas výživy.
Výsledky kvalitních studií v oblasti GI a glykemické nálože (GL) jsou poměrně nejednoznačné. To znamená, že GI není univerzální parametr, podle kterého by se měli řídit všichni – zejména ne zdraví lidé bez metabolických poruch.
Některé výzkumy ukazují zlepšení určitých parametrů u pacientů s diabetem nebo inzulinovou rezistencí. V těchto případech může mít nižší GI nebo GL praktický význam.
Na druhé straně existují studie, které prokázaly, že u lidí s nadváhou a obezitou nepřináší dieta s nízkým GI lepší výsledky v hubnutí ve srovnání s jinými dietami – pokud je kalorický příjem stejný.
Přehledy z roku 2017 navíc uvádějí, že neexistují dostatečné důkazy o tom, že by diety s nízkým GI významně snižovaly riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo měly jednoznačně příznivý vliv na lipidy v krvi či krevní tlak.
U pacientů s diabetem 2. typu se však pozorovaly lepší hodnoty glukózy nalačno při dodržování nízko-GI nebo nízko-GL stravy.
„Ale sacharidy se přece mění na tuk“ – tedy lipogeneze
Tato věta patří mezi nejvíce překrucované výroky ve výživě.
Ano, existuje proces nazývaný de novo lipogeneze = tedy tvorba tuku z netukových zdrojů. Teoreticky může tělo přeměňovat glukózu na mastné kyseliny, které se následně ukládají jako tuk.
Jenže realita je podstatně méně senzační a mnohem logičtější.
Ukládání tuku probíhá nejefektivněji přímo z přijatých tuků. Přeměna sacharidů na tuk je pro tělo metabolicky náročný a neefektivní proces. Organismus totiž přednostně využije sacharidy jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží ve formě glykogenu v játrech a svalech.
Sacharidy zvyšují inzulin, stejně jako bílkoviny a do určité míry i tuky. Inzulin však sám o sobě „nevyrábí tuk ze vzduchu“. Ukládání tuku je důsledkem nadbytku energie, nikoli samotné přítomnosti sacharidů.
Z toho vyplývají dvě logické věci:
- Sacharidy se ve vysoké míře nemění na tuk „jen tak“. Pro tělo je to neefektivní.
- Pokud by neexistoval dlouhodobý kalorický nadbytek – z jakéhokoli zdroje – tukové zásoby by nerostly.
Nejde o jeden makronutrient. Jde o energetickou bilanci.
Pro koho je low carb a keto vhodné?
Začněme rovnou:
pro zdravé lidi nejsou low carb ani keto nutné. Ve většině případů jsou zbytečné a z dlouhodobého hlediska mohou být kontraproduktivní.
Sacharidy mají v těle důležité a nezastupitelné funkce. A když říkáme „sacharidy“, myslíme kvalitní komplexní zdroje: rýži, brambory, ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny. Nemyslíme ultra-zpracované „blbosti“ typu sušenky, přepražené müsli výrobky nebo chipsy.
Existují však skupiny lidí, u kterých může mít omezení sacharidů medicínský význam:
1️⃣ Lidé s diabetem 1. typu
Jedná se o autoimunitní onemocnění, kde je práce s příjmem sacharidů součástí léčby.
2️⃣ Lidé s diagnostikovanou inzulinovou rezistencí
Důležité je slovo: diagnostikovanou. Ne sebe-diagnostikovanou.
Některé studie naznačují, že lidé s inzulinovou rezistencí mohou na nízkosacharidové dietě hubnout snadněji. Zároveň však výzkumy ukazují, že to není univerzální pravidlo.
V mnoha případech je inzulinová rezistence důsledkem vyššího procenta tělesného tuku. A řešení?
Redukce tuku.
Po snížení hmotnosti se citlivost na inzulin často upraví i bez extrémního omezování sacharidů.
3️⃣ Někteří lidé s nadváhou a metabolickým problémem
Ale opět – nejde o všechny. Většina lidí s nadváhou nepotřebuje keto ani low carb.
Potřebují kalorický deficit a dlouhodobě udržitelný režim. Rozložení makronutrientů přitom často nehraje zásadní roli.
Řada studií potvrzuje, že rozdíl mezi vyváženou stravou a nízkosacharidovou stravou je při hubnutí minimální, pokud je energetický příjem kontrolovaný. Po redukci tělesného tuku se navíc často zlepší i inzulinová senzitivita.
Proč tento článek vznikl?
Cílem bylo shrnout fakta.
Nikomu nebereme právo jíst low carb nebo keto, pokud mu to vyhovuje. Každý si může zvolit svůj styl stravování.
Ale jeden důležitý bod: Nenuť svůj způsob ostatním jen proto, že fungoval tobě. Pro někoho jiného může být zbytečně restriktivní, psychicky náročný nebo metabolicky nevhodný.
A hlavně:
ani keto, ani low carb tě nespasí, pokud nebudeš dodržovat kalorický deficit.
Největší problém? Démonizování sacharidů.
Nejvíc překáží právě to zjednodušování:
„Sacharidy jsou viník.“
„Inzulin je nepřítel.“
Takto výživa nefunguje.
Je zásadní rozdíl mezi:
✔ komplexními sacharidy (ovoce, zelenina, rýže, brambory, luštěniny, obiloviny)
a
❌ ultra-zpracovanými výrobky plnými soli, cukru, nasycených tuků a aditiv.
Žádná kvalitní studie nedokazuje, že sacharidy a inzulin přímo způsobují nadváhu a obezitu.
Stejně tak žádná studie nedokazuje, že keto nebo low carb jsou ideální pro všechny.
Spíše naopak: pro zdravé lidi může být dlouhodobé extrémní omezování sacharidů zbytečným rizikem.
A co hubnutí?
Ano, při low carb můžeš v prvních týdnech zhubnout o něco více. Ale jde převážně o vodu, ne o tuk.
Z dlouhodobého hlediska jsou výsledky mezi dietami velmi podobné.
I u inzulinové rezistence u obézních lidí se často ukazuje, že rozhodující je snížení tělesného tuku, nikoli extrémní poměry makroživin.
Vždy je rozumnější konzultovat zdravotní stav s lékařem než se řídit internetovým trendem.
Co tedy dává smysl omezit?
Pokud už chceš něco redukovat, začni:
- rafinovaným cukrem
- ultra-zpracovanými výrobky
Cukr v rozumné míře nemusí být problém. Ale výživovou hodnotu (kromě rychlé energie) nepřináší.
Co z toho plyne?
Všechny dostupné důkazy směřují ke stejnému závěru:
Stravu si vybírej podle:
- osobních preferencí
- dlouhodobé udržitelnosti
- zdravotního stavu
- kvality potravin
Ne podle strachu.
Sacharidy nejsou nepřítel.
Nepřítelem je dlouhodobý energetický nadbytek, nekvalitní strava a extrémní zjednodušování komplexních témat.
Zdroje:
https://examine.com/topics/insulin/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/
https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources?fbclid=IwAR0JY39c5x6TzF2oCookBVFRfwWSMoJkyee_SLqdgdkMJR1wW7nhhb6yAWg
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024762/
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1734671/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074888/
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
https://examine.com/nutrition/how-are-carbohydrates-converted-into-fat-deposits/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897479/
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224300/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685046/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16158081/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17415320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15616799/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17298712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800559/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11874925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372237/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828708/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759107/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635487/
Conquering Fat Logic: how to overcome what we tell ourselves about diets, weight, and metabolism, Nadja Hermann
