Kompletní přehled základních pojmů výživy a fitness: kalorie, metabolismus, hormony, pohyb a více

Výživa a fitness jsou dnes plné pojmů, zkratek a „zaručených pravd“, které se často vytrhují z kontextu, zjednodušují nebo úplně překrucují. Výsledek? Chaos, frustrace a pocit, že pokud něco nefunguje, problém musí být v tvém těle.

Tento článek vznikl proto, abychom vrátili věci zpátky do reality: biologické, měřitelné a srozumitelné. Bez extrémů, bez trendů, bez nereálných slibů…

V článku si postupně vysvětlíme:

• co jsou kalorie a energie a proč je nelze obejít,
• jaký je rozdíl mezi makronutrienty a mikronutrienty a jejich základní dělení,
• jak funguje energetická bilance (deficit, nadbytek, udržení),
• proč je důležitější tělesná kompozice než samotná hmotnost,
• co znamená BMR a RMR jako metabolické minimum,
• z čeho se skládá TDEE: denní energetický výdej,
• BMI – Body Mass Index,
• jak v realitě fungují hormony, refeed a inzulin,
• co je inzulinová rezistence a jak s ní souvisí tuk,
• glykemický index a glykemická nálož,
• co je adaptivní termogeneze a „režim hladovění“,
• proč je NEAT největším zdrojem rozdílů mezi lidmi,
• kolik energie stojí zpracování potravy (TEF),
• a kdy je tělesná rekompozice reálná a kdy ne.

Cílem není přesvědčovat tě o jednom „správném“ směru. Cílem je pochopit, jak tělo funguje, abys se mohla rozhodovat na základě faktů, ne strachu nebo trendů.

Kalorie: základ, který se nedá obejít

Kalorie není dieta. Kalorie není nepřítel. A už vůbec není moderní výmysl. Kalorie je jen jednotka energie – konkrétně množství energie potřebné k ohřátí jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Ve výživě se používá k vyjádření energetického obsahu potravin a nápojů.

V praxi se setkáš se dvěma jednotkami: kcal a kJ. Je to ta samá energie, jen jiný zápis. Platí jednoduchý přepočet: 1 kcal = 4,18 kJ. Z pohledu hubnutí, přibírání nebo zdraví mezi nimi není rozdíl.

Energii neobelstíš a nedá se obejít. Můžeš jíst „čistě“, můžeš jíst low carb, keto nebo intuitivně. Tělo pořád funguje na energii. To není trend. To je fyzika.

A právě proto se od kalorií musíme posunout dál… k tomu, odkud energie pochází.

Makronutrienty a mikronutrienty: odkud energie pochází

Makronutrienty jsou základní složky stravy, které tělu dodávají energii. Patří sem: bílkoviny, tuky, sacharidy (a k nim také vláknina, která má specifickou roli v trávení a sytosti). Každý z nich má jinou funkci a jinou biologickou úlohu.

Sacharidy = základní zdroj energie

Sacharidy se dělí podle své struktury a rychlosti vstřebávání:

• Monosacharidy: jednoduché cukry (glukóza, fruktóza). Rychle vstřebatelné, rychlý zdroj energie.
• Oligosacharidy: pomalejší zdroj energie:
  • disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza),
  • trisacharidy (např. rafinóza),
  • oligosacharidy jako inulin.
• Polysacharidy: komplexní sacharidy (škrob, glykogen, pektiny, vláknina). Vstřebávají se pomalu, více zasytí a tvoří základ dlouhodobé energie.

Tuky = energetická rezerva a regulace hormonů

Tuky ve stravě nejsou „jen kalorie navíc“. Jsou důležité pro hormony, nervový systém i vstřebávání vitaminů A, D, E, K.

Základní dělení:

• nasycené tuky (běžně v živočišných produktech, některých olejích),
• nenasycené tuky (mono- a polynenasycené = typicky v rybách, ořeších, olivovém oleji),
• trans tuky (tady se bavíme o tom, co opravdu nechceš často).

Bílkoviny = stavební materiál

Bílkoviny slouží především k:

• stavbě a obnově svalů,
• tvorbě enzymů a hormonů,
• podpoře imunity.

Nejsou primárním zdrojem energie, ale mají vysoký termický efekt (viz níže).

V praxi se dělí hlavně podle zdroje a „kompletnosti“:

• živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky): obvykle aminokyselinově „kompletní“,
• rostlinné bílkoviny (luštěniny, obiloviny, ořechy, semena): mohou být úplně v pořádku, jen je často potřeba kombinovat zdroje.

Mikronutrienty

Vitaminy, minerální látky a stopové prvky energii prakticky neposkytují, ale bez nich tělo nedokáže správně fungovat. Ovlivňují nervový systém, imunitu, regeneraci, hormony i metabolické procesy.

Vitaminy se dělí podle rozpustnosti:

• vitaminy rozpustné ve vodě (B-komplex, vitamin C), které si tělo ve většině případů neukládá do zásoby a je potřeba je přijímat pravidelně,
• vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K), které se ukládají v tukové tkáni a jejich vstřebávání závisí na přítomnosti tuků ve stravě.

Minerální látky a stopové prvky (např. vápník, hořčík, železo, zinek, jód, selen) jsou nezbytné pro správnou činnost enzymů, hormonů, nervového systému a svalové kontrakce.

Jedno bez druhého nefunguje. Můžeš mít ideální kalorický příjem a perfektní jídelníček, ale bez mikronutrientů tělo nepoběží efektivně. A naopak, ani „superpotraviny“ dlouhodobě nezachrání rozbitou energetickou bilanci.

Energetická hodnota makroživin

Každá makroživina má jinou energetickou hodnotu:

• Sacharidy: 4 kcal / 1 g
• Bílkoviny: 4 kcal / 1 g
• Tuky: 9 kcal / 1 g
• Alkohol: 7 kcal / 1 g (není makroživina, ale stojí za zmínku)
• Vláknina: přibližně 2 kcal / 1 g (záleží na typu a fermentaci ve střevě)

Právě rozdílná energetická hodnota makroživin vysvětluje, proč může mít stejné množství jídla velmi odlišný kalorický obsah.

Energetická bilance: deficit, nadbytek a rovnováha

Změna hmotnosti a tělesné kompozice je vždy výsledkem energetické bilance.

Energetický deficit vzniká tehdy, když vydáš více energie, než přijmeš. Výsledkem je úbytek hmotnosti, a tedy primárně tělesného tuku.

Energetický nadbytek znamená, že přijímáš více energie, než tělo spotřebuje. Je nezbytný pro růst svalové hmoty (za předpokladu silového tréninku).

Vyrovnaná bilance znamená udržování aktuálního stavu.

Ano, svaly je možné budovat i v deficitu, ale především u začátečníků a lidí s vyšším procentem tělesného tuku. U velmi štíhlých a pokročilých jedinců je tento proces výrazně omezený.

👉 Pokud chceš vědět, kolik kalorií jíst pro svůj cíl (hubnutí / nabírání / udržení), podívej se na kalkulačku cíle (Target).

A právě tady se dostáváme k pojmu, který je mnohem důležitější než samotná váha.

Tělesná kompozice: víc než číslo na váze

Tělesná kompozice vyjadřuje poměr tukové a svalové hmoty. Dvě osoby mohou mít stejnou váhu a úplně odlišné zdraví.

Důležité není jen to, kolik tuku máš, ale také kde se ukládá.

Tuk v oblasti břicha (viscerální tuk) je metabolicky aktivní a je spojen s vyšším rizikem:

• inzulinové rezistence,
• cukrovky 2. typu,
• kardiovaskulárních onemocnění.

Rizikové hodnoty obvodu pasu:

• ženy: nad 89 cm
• muži: nad 102 cm

Váha v normě ještě automaticky neznamená zdraví.

BMR a RMR: energetické minimum pro život

BMR (Basal Metabolic Rate) vyjadřuje energii potřebnou k udržení základních životních funkcí: dýchání, činnost srdce, mozku, jater, ledvin a termoregulaci. Tvoří přibližně 60 – 70 % denního energetického výdeje.

RMR (Resting Metabolic Rate) je praktičtější údaj pro běžný život. Zahrnuje kromě základních funkcí z BMR také drobné činnosti v klidu a v realitě dne.

Výpočty BMR/RMR jsou pouze orientační, protože nezohledňují přesný poměr svalové a tukové hmoty. Proto mohou podhodnocovat výdej u svalnatých lidí a nadhodnocovat ho u osob s vyšším množstvím tuku. A také proto mohou mít dva lidé se stejnou váhou úplně jiné BMR.

👉 Spočítej si BMR v naší kalkulačce a ber ho jako „metabolické minimum“, ne jako osobní urážku.

Více se o BMR dočteš také v tomto článku:
Proč „pomalý metabolismus“ ani „režim hladovění“ nejsou problémem při hubnutí. Metabolismus, NEAT a skutečné rozdíly mezi lidmi

TDEE: celkový denní energetický výdej

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový výdej energie za den. Není to jedno číslo, ale součet několika procesů:

• BMR/RMR (metabolické minimum) i pracovní stres,
• fyzická aktivita (vědomá, např. trénink),
• NEAT (neúmyslný pohyb),
• TEF (energie na zpracování potravy).

TDEE je dynamická hodnota. Mění se s hmotností, chováním, stresem, spánkem i stravou. Proto je iluze myslet si, že „jednou vypočítané číslo platí navždy“. Hodnoty je potřeba pravidelně aktualizovat.

Pokud chceš mít jasno, kde jsi, začni tím, že si spočítáš TDEE. Můžeš k tomu použít naši TDEE kalkulačku.

BMI: jednoduchý nástroj s velkými limity

BMI (Body Mass Index) je jeden z nejpoužívanějších ukazatelů, protože je rychlý a jednoduchý. Výhoda: rychlost. Slabina: realita. Slouží k rychlému posouzení hmotnosti vzhledem k výšce… tedy alespoň u dospělých. U dětí to neplatí, ty mají své vlastní tabulky.

BMI nerozlišuje svaly od tuku, nezohledňuje věk ani distribuci tuku. Výzkumy ukazují, že velká část lidí klasifikovaných BMI jako „bez nadváhy“ může mít ve skutečnosti vysoké procento tělesného tuku. A naopak – u sportovců může BMI vypadat „hůř“, než jak odpovídá realitě a zdraví.

Proto: BMI je vhodné jako orientační screening, ne jako přesná diagnostika.

Výpočty BMI často selhávají zejména u starších lidí. Proč? Jedním z hlavních důvodů je sarkopenie.

Sarkopenie představuje postupnou ztrátu svalové hmoty, síly a funkce, která je typická pro stárnutí, ale může se objevit i při sedavém životním stylu a chronických onemocněních. Mezi hlavní faktory jejího rozvoje patří nízká fyzická aktivita a dlouhodobě nedostatečný příjem bílkovin, ale také vitamínů a minerálních látek.

Právě proto může mít člověk „normální BMI“, ale zároveň nízkou svalovou hmotu a vyšší zdravotní riziko – něco, co BMI jednoduše nedokáže rozlišit.

👉 Spočítej si BMI v kalkulačce, ale ber ho jako první odhad, ne verdikt.

Pokud by tě zajímalo více informací o BMI, najdeš je na našem blogu v článku: BMI není zákon. Ale víš, kdy mu můžeš věřit?

Hormony a refeed na ne: regulátory chování, ne sabotéři

Leptin, ghrelin, kortizol, inzulin

Mají velký vliv na to, jak se cítíš, co chceš jíst, na pocit sytosti i na to, kolik máš energie. Stále ale platí základní fakt: nevyrábějí tuk ze vzduchu.

Leptin je signál sytosti. Když jeho hladina klesne (např. při přísné dietě nebo extrémních trénincích), mozek dostává informaci „energie je málo“. Výsledek? Větší hlad, menší sytost, horší schopnost držet režim.

Ghrelin je hormon hladu. Stoupá při nedostatku spánku a při dlouhodobém deficitu. To není sabotáž, to je tělo, které se snaží zajistit energii.

Kortizol roste při stresu, nadměrném tréninkovém objemu, nedostatku spánku a dlouhodobém deficitu. Zvýšený kortizol zhoršuje regeneraci, podporuje zadržování vody a často zvyšuje hlad a únavu. Proto lidé po drastických dietách často nevypadají „štíhlejší“, ale spíše vyčerpaně a zavodněně.

Inzulin: hormon života, ne nepřítel
Inzulin je hormon, který se tvoří ve slinivce břišní a je nezbytný pro život. Jeho role jsou velmi praktické:

• pomáhá transportovat živiny do buněk,
• umožňuje tělu využívat glukózu jako energii,
• reguluje metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin,
• umožňuje ukládání energie – klíčové je ale slovo: nadbytečné.

Glukóza se může využít okamžitě jako palivo, nebo se uloží jako glykogen v játrech a svalech. Svalový glykogen se využívá hlavně při tréninku, jaterní pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Důležité: inzulin nestoupá pouze po sacharidech. Zvyšují ho i bílkoviny a tuky (v různé míře a kontextu). Proto je směšné zjednodušení tvrdit, že „jen sacharidy jsou špatné“.

A ještě důležitější: množství inzulinu neurčuje, kolik tuku uložíš. Největší vliv na přibírání má stále nadbytečně přijatá energie.

Pointa: hormony obvykle dělají toto: zvyšují chuť k jídlu, snižují spontánní pohyb a zhoršují schopnost držet režim. Jsou tedy zesilovačem chování, ne biologickou sabotáž.

Refeed: proč krátkodobé zvýšení kalorií není selhání

Existuje jeden často nepochopený fakt, který jde proti fitness logice „čím méně, tím lépe“. Krátkodobé zvýšení kalorického příjmu, zejména ze složených sacharidů, tzv. Refeed,  může mít pozitivní biologický efekt.

Refeed může snížit kortizol, dočasně zvýšit leptinový signál, zlepšit energii, výkon a omezit zadržování vody. Důležité je, že krátkodobé změny leptinu nesouvisí přímo s množstvím tuku, ale s tím, jak tělo vnímá dostupnost energie a zpracování glukózy v tukové buňce.

Problém extrémně dlouhých diet bez přestávek není „zničený metabolismus“, ale rostoucí stres, horší regenerace a klesající udržitelnost. Rozumně nastavené udržovací fáze nebo refeedy proto nejsou slabost. Jsou to strategické nástroje. Ne hack. Jen biologie v praxi.

Inzulínová rezistence (IR): když tělo potřebuje více inzulínu

Inzulínová senzitivita je vztah mezi tím, kolik inzulínu tělo potřebuje, aby „uklidilo“ glukózu do buněk. Čím je senzitivita vyšší, tím méně inzulínu stačí.

Při inzulínové rezistenci musí slinivka produkovat více inzulínu pro stejný účinek. Často souvisí:

• s vyšším % tělesného tuku
• nízkým NEAT
• dlouhodobě nevhodným životním stylem.

U diabetu 2. typu je velmi častým a logickým řešením redukce tuku a změna režimu, často bez potřeby extrémního low carb.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL): pro někoho užitečné, ale ne svaté písmo

Glykemický index (GI) říká, jak rychle a intenzivně potravina zvýší hladinu glukózy v krvi.

Obvykle se uvádí:

• nízký: 0 – 55
• střední: 55 – 69
• vysoký: 70+

Glykemická nálož (GL) zohledňuje také množství sacharidů v porci, je tedy praktičtější, protože v reálném životě rozhodují porce.

GI/GL mohou být užitečné u diabetu nebo inzulínové rezistence, ale pro zdravého člověka to není magické kritérium „zdravé vs. nezdravé“. Z pohledu hubnutí je stále klíčová energetická bilance a kvalita stravy. Ne tabulka GI.

Adaptivní termogeneze a „režim hladovění“

Adaptivní termogeneze je reálný, ale často přeceňovaný jev. Znamená, že energetický výdej klesne o něco více, než by odpovídalo pouze úbytku hmotnosti.

Výzkumy ukazují, že jde o malý, velmi mírný a dočasný efekt, který po stabilizaci hmotnosti výrazně slábne nebo úplně mizí. V praxi se bavíme o desítkách kalorií denně, ne o stovkách.

Tělo se nesnaží sabotovat hubnutí. Jen funguje úsporněji. To není porucha, ale logická adaptace:

• menší tělo potřebuje méně energie
• nevědomě snižuješ NEAT – méně se vrtíš, možná méně klepeš nohou, méně vstáváš ze židle…
• dochází ke ztrátě metabolicky aktivní tkáně – svalů, což také snižuje kalorickou potřebu.

Všechno má svou logiku a ani tady není potřeba zbytečně panikařit.

Více si o tom můžeš přečíst i zde:
Proč „pomalý metabolismus“ ani „režim hladovění“ nejsou problémem při hubnutí. Metabolismus, NEAT a skutečné rozdíly mezi lidmi

NEAT: kde vznikají skutečné rozdíly mezi lidmi

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) zahrnuje veškerý pohyb mimo trénink, především nevědomý pohyb: chůzi, stání, změny polohy, gestikulaci, vrtění se, klepání prsty…

U sedavých lidí může tvořit kolem 15 % výdeje, u velmi aktivních i více než 50 %. Rozdíly mezi „zdánlivě“ podobnými lidmi tak mohou dosahovat 200 – 600 kcal denně.

Právě NEAT je hlavní důvod, proč se zdá, že někteří lidé mají „rychlejší metabolismus“. Ve skutečnosti jde o rozdíly v chování během dne.

O NEAT jdeme mnohem více do hloubky v tomto článku: Proč „pomalý metabolismus“ ani „režim hladovění“ nejsou problémem při hubnutí. Metabolismus, NEAT a skutečné rozdíly mezi lidmi

Následující graf ukazuje, proč mají dva lidé se stejným BMR a tréninkem často zcela odlišný celkový denní energetický výdej – rozdíl nedělá trénink, ale NEAT.

TEF a bílkoviny

TEF (Thermic Effect of Food) je energie, kterou tělo spotřebuje na zpracování potravy:

• tuky: 1 – 3 %
• sacharidy: 5 – 10 %
• bílkoviny: 15 – 30 %

Vyšší příjem bílkovin může mírně zvýšit energetický výdej. Je to biologický fakt, ne zázrak.

Rekompozice těla: kdy funguje a kdy ne

Rekompozice znamená, že člověk zároveň nabírá svaly a ztrácí tuk. Je fyziologicky možná, ale ne stejně pro všechny.

Nejčastěji funguje u:

• začátečníků,
• lidí s vyšším % tělesného tuku,
• lidí, kteří dosud netrénovali silově a začnou rozumně, nebo trénovali jen minimálně…

U velmi štíhlých, pokročilých sportovců je tento proces výrazně omezený. Tělo nemá velký energetický „polštář“ a růst svalů v deficitu je obtížný.

Pokud chceš tyto pojmy převést do praxe, nepotřebuješ další „hack“. Potřebuješ čísla, která dávají smysl:

• BMI kalkulačka (orientačně)
• BMR kalkulačka (metabolické minimum)
• TDEE kalkulačka (reálný denní výdej)
• Target kalkulačka (kolik kalorií a maker jíst podle cíle)

Výživa a pohyb nejsou o dokonalosti ani o extrémech. Jsou o pochopení základů.

Pokud nerozumíš tomu, co je energie, z čeho se skládá tvůj výdej a jak tělo reaguje na dlouhodobý režim, nemáš nad procesem kontrolu – jen doufáš, že to „nějak vyjde“.

Kalorie, makra, hormony, NEAT nebo metabolismus nejsou strašáci. Jsou to nástroje. Když je znáš, dokážeš si nastavit cíl, upravovat ho v čase a reagovat na realitu – ne na mýty.

Pokud chceš výsledky, které jsou dlouhodobě udržitelné, potřebuješ data, ne sliby. A přesně od toho jsou kalkulačky, sledování a analýzy – abys se nemusela spoléhat na odhady, ale na fakta.

Protože co neměříš, nemáš pod kontrolou.

Zdroje:

• https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/1996/04/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22485140
• https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
• https://examine.com/topics/metabolic-rate/
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr#2
• Conquering Fat Logic: how to overcome what we tell ourselves about diets, weight, and metabolism, Nadja Hermann
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20627487/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/