Proč „pomalý metabolismus“ ani „režim hladovění“ nejsou problémem při hubnutí. Metabolismus, NEAT a skutečné rozdíly mezi lidmi

Pomalý metabolismus. Pokazený metabolismus. Režim hladovění…

Pojmy, které se při hubnutí objevují až podezřele často a které zní, jako by tvoje tělo pracovalo proti tobě.

V tomto článku si krok za krokem vysvětlíme, co metabolismus ve skutečnosti je, z čeho se skládá denní energetický výdej a kde reálně vznikají rozdíly mezi jednotlivými lidmi. Podíváme se na bazální metabolismus, termický efekt stravy, pohyb, NEAT, metabolickou adaptaci, hormony i spánek. Bez mýtů, bez magie a bez dramatických zkratek z internetu.

Cílem není hledat výmluvy ani zázračná řešení.

Cílem je pochopit, jak tělo funguje, co můžeš ovlivnit, co ne… A proč většina problémů s „pomalým metabolismem“ nesouvisí s poruchou, ale s naprosto logickou biologií.

Pokud chceš přestat bojovat se svým tělem a začít s ním spolupracovat, jsi na správném místě.

Co je metabolismus a jak funguje

Pod pojmem metabolismus rozumíme všechny chemické procesy, které probíhají v živém organismu a umožňují mu fungovat, přežít a udržovat život.

Zjednodušeně řečeno: metabolismus přeměňuje jídlo na energii, kterou tělo potřebuje k pohybu, růstu, obnově tkání, regulaci tělesné teploty nebo činnosti orgánů.

Tyto metabolické procesy se dělí na dva základní typy:

• katabolické reakce – rozklad látek a uvolňování energie,
• anabolické reakce – budování a syntéza sloučenin, které energii naopak spotřebovávají.

Metabolismus, jeho fungování i jeho „rychlost“ jsou do velké míry dané evolucí. Tělo pracuje podle přesných biologických principů, které se nedají vytrénovat, „resetovat“ ani zázračně přeprogramovat tak, aby spalovalo jen tuky nebo fungovalo úplně jinak, než má.

Většinu energie metabolismu spotřebovávají orgány – srdce, mozek, játra, ledviny, plíce.

Tyto orgány nemohou jen tak zpomalit nebo zrychlit svou činnost, protože by to bylo pro organismus a život ohrožující. Pokud někdo tvrdí, že dokáže „vypnout“ nebo zásadně zrychlit metabolismus na úrovni orgánů, buď zavádí, nebo popírá základní principy biologie.

Tělo zároveň nefunguje vždy jen na jednom zdroji energie. Sacharidy, tuky i bílkoviny se využívají přibližně současně. Mění se pouze jejich poměr v závislosti na situaci, zejména na intenzitě a délce fyzické aktivity.

Při delší, méně intenzivní aktivitě se postupně zvyšuje podíl energie z tuků.

Se zvyšující se intenzitou však roste využívání sacharidů a klesá podíl mastných kyselin jako zdroje energie.

Pokud intenzita stoupne ještě více (přibližně nad 75 % maximálního pracovního zatížení – Wmax), výrazně se zvyšuje oxidace svalového glykogenu i glukózy z krve, zatímco spalování tuků se prudce snižuje. Svaly při silovém tréninku a vysoké intenzitě fungují primárně na glykogenu. Po jeho vyčerpání klesá svalová síla i výkon. Tuk jednoduše není pro svaly rychlým a efektivním zdrojem energie v takových podmínkách.

Metabolická rychlost = co tím lidé vlastně myslí

Když lidé říkají, že mají „pomalý metabolismus“, většinou tím nemyslí samotný metabolismus v biologickém smyslu slova. Ve skutečnosti mluví o tom, kolik kalorií jejich tělo denně spotřebuje.

V praxi se tento pojem používá pod více názvy. Ve většině případů tím lidé myslí totéž:

• kolik energie jejich tělo potřebuje za den,
• kolik kalorií by měli denně přijmout,
• nebo jaká je jejich celková denní energetická spotřeba (TDEE)

Jinými slovy: jde o to, kolik energie tvoje tělo potřebuje během 24 hodin, aby dokázalo fungovat, od základních životních procesů až po pohyb.

Právě tady často vzniká zmatek.

Únava, stres, dlouhá dietní historie, extrémy ve stravování, málo spánku, porovnávání se s ostatními nebo nepochopení neúmyslného pohybu (NEAT) mohou vést k pocitu, že „metabolismus nefunguje“. Ve skutečnosti však jde o součet více složek energetického výdeje, nikoli o pokažený systém ani o zázračnou magii. Má to logiku.

Z čeho se skládá denní energetická spotřeba

Celková denní energetická potřeba není jedno jediné číslo. Je to součet více procesů, které v těle probíhají nepřetržitě. Některé z nich dokážeš ovlivnit, jiné ne. Společně tvoří to, co označujeme jako TDEE = denní energetický výdej.

Patří sem:

• BMR (bazální metabolismus)
• RMR (klidová rychlost metabolismu)
• TEF (termický efekt stravy)
• AEE (aktivní výdej energie), který se dělí na:
  • PA (fyzická aktivita – cvičení)
  • NEAT (non-exercise activity thermogenesis) energie spotřebovaná neúmyslnou aktivitou mimo cvičení

Každá z těchto složek má v celkovém výdeji jinou váhu a právě jejich kombinace rozhoduje o tom, kolik energie tvoje tělo denně potřebuje.

Pokud chceš vědět, jaký je tvůj denní energetický výdej (TDEE), můžeš si ho vypočítat v naší TDEE kalkulačce.

BMR a RMR: energie potřebná pro samotné fungování těla

BMR (bazální metabolismus) a RMR (klidová rychlost metabolismu) vyjadřují množství energie, které tvoje tělo potřebuje k tomu, aby zůstalo naživu a správně fungovalo. Tyto pojmy se často zaměňují, ale nejsou úplně totožné.

BMR – bazální metabolismus

BMR představuje množství kalorií, které tělo spotřebuje na základní životní funkce, jako jsou:

• cirkulace krve,
• dýchání,
• udržování tělesné teploty,
• trávení,
• obnova buněk, pokožky či vlasů,
• zkrátka na práci všech vnitřních orgánů, protože ty spotřebovávají hodně energie…

Bazální metabolismus tvoří přibližně 60 – 70 % celkové denní energetické potřeby.

Odhaduje se pomocí různých výpočtů a rovnic, jde však pouze o orientační hodnoty. Nejpřesnější měření BMR probíhá v laboratorních podmínkách a to ráno po probuzení, po celonočním odpočinku a bez předchozí fyzické aktivity.

Aby bylo jasné, proč bazální metabolismus tvoří tak velkou část denního výdeje, podívejme se na to, kolik energie spotřebovávají jednotlivé tkáně a orgány.

Přibližná denní energetická spotřeba jednotlivých tkání a orgánů na 1 kg hmotnosti je:

• mozek = 240 kcal/kg
• srdce = 440 kcal/kg
• ledviny = 440 kcal/kg
• játra = 200 kcal/kg
• kosterní svalstvo = 13 kcal/kg
• zbytková hmota (kůže, střeva, kosti, plíce) = 12 kcal/kg
• tuková tkáň = 4,5 kcal/kg

Z těchto čísel je jasné, že největší část bazálního metabolismu netvoří svaly ani tuk, ale orgány, které pracují nepřetržitě… bez ohledu na to, jestli cvičíš, spíš nebo jen sedíš.

RMR – klidová rychlost metabolismu

RMR udává množství energie, které tělo spotřebuje ve stavu klidu, přičemž zahrnuje i drobné činnosti, které nevyžadují výrazné úsilí, například:

• žvýkání a polykání,
• krátkou chůzi,
• běžné hygienické úkony,
• zpracování kofeinu,
• pocení či termoregulaci.

RMR se vypočítává stejnými vzorci jako BMR a lze jej měřit také v laboratoři. Už bez nutnosti přespání v zařízení, stačí období fyzického klidu.

👉 Pro běžný život je RMR praktičtější údaj, protože lépe odráží realitu každodenního fungování těla než striktně měřený bazální metabolismus.

Termický efekt stravy (TEF): energie potřebná ke zpracování jídla

Součástí denní energetické spotřeby je také termický efekt stravy (TEF – thermic effect of food). Jde o množství energie, které musí tělo vynaložit na trávení, vstřebávání a zpracování potravy po její konzumaci.

Jinými slovy: i samotné jedení něco „stojí“.

V běžných výpočtech a kalkulačkách se TEF odhaduje průměrně na přibližně 10 % celkového denního energetického výdeje. Ve skutečnosti však závisí především na složení stravy, konkrétně na poměru makroživin.

TEF jednotlivých makroživin:

• tuky: přibližně 1 – 3 %
• sacharidy: přibližně 5 – 10 %
• bílkoviny: přibližně 15 – 30 %

To znamená, že tělo spotřebuje nejvíce energie na zpracování bílkovin a nejméně na zpracování tuků.
Právě proto se bílkoviny často spojují s hubnutím… mírně zvyšují energetický výdej a zároveň podporují sytost.

Je však potřeba dodat jednu důležitou věc: extrémně vysoký příjem bílkovin není řešením. U některých jedinců může vést k trávicím obtížím (nadýmání, diskomfort) a v praxi nepřináší další benefity.

Když mluvíme o přiměřeném příjmu, bavíme se přibližně o 1,7 – 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ne o extrémech.

Zároveň platí, že vyšší TEF u bílkovin zvyšuje energetický výdej.

Při nabírání svalové hmoty, kde je cílem udržet mírný kalorický nadbytek, může být tento efekt spíše faktorem, se kterým je potřeba počítat. Ne výhodou ani nevýhodou, ale realitou.

Malé rozdíly mezi lidmi existují. Ale nejsou magické.

Denní energetickou potřebu ovlivňují také faktory jako:

• věk,
• pohlaví,
• výška a tělesná hmotnost,
• tělesná a vnější teplota.

S přibývajícím věkem bazální metabolismus postupně klesá, větší tělo potřebuje více energie než menší a ženy mají při stejných parametrech zpravidla nižší bazální metabolismus než muži, zejména kvůli odlišnému poměru svalové a tukové hmoty.

Existují i další faktory, jako genetika či hormony, jejich vliv je však v běžné populaci poměrně malý. Úmyslně to zdůrazňujeme, protože právě hormonům se často přisuzuje nepřiměřeně velká „vina“.

Pokud bychom porovnali dva naprosto stejné lidi se stejnou hmotností, aktivitou, stravou i svalovým rozložením, přirozený rozdíl v energetické potřebě by byl přibližně 5 – 10 %, tedy okolo 150 kcal denně. Což představuje asi 4 – 5 vlašských ořechů, tedy zhruba 20 – 25 gramů… Co je množství ořechů na jeden hlt. A z toho mají někteří paniku? Opravdu?

V reálném životě jsou však lidé mnohem více rozdílní, a proto se rozdíly mezi jednotlivci mohou pohybovat i na úrovni 15 – 20 %, což představuje přibližně 200 – 400 kcal denně.

A právě tady se dostáváme k nejdůležitější části.

Tyto rozdíly mezi lidmi nezpůsobuje „pokazený metabolismus“, ale především:

• NEAT – neúmyslná fyzická aktivita,
• rozdíly ve složení stravy (TEF),
• a poměr svalové a tukové hmoty.

Proto se na NEAT podíváme samostatně a detailně v další kapitole, protože právě tam vznikají největší a zároveň nejvíce podceňované rozdíly v energetickém výdeji mezi lidmi.

Co je metabolická adaptace, „zpomalovaný“ nebo poškozený metabolismus?

Pojmy jako zpomalený metabolismus, pokazený metabolismus nebo metabolismus v háji patří mezi nejčastější důvody frustrace při hubnutí. Zní dramaticky, ale ve skutečnosti popisují něco mnohem jednoduššího: přirozenou adaptaci těla na změnu hmotnosti a energetického příjmu.

Metabolická adaptace není nemoc ani porucha. Neznamená, že se tvoje orgány „vypnou“, přestanou spalovat energii nebo že si tělo začne vyrábět tuk ze vzduchu. Jde o logickou odpověď organismu na dlouhodobý kalorický deficit.

Když hubneš, v těle se dějí tři naprosto racionální věci:

1. Menší tělo potřebuje méně energie
Pokud vážíš méně, potřebuješ méně kalorií na základní fungování i na pohyb. Menší tělo má nižší energetické nároky. Bez výjimek, bez magie.

2. Dochází ke ztrátě metabolicky aktivní tkáně – svalů
Při hubnutí se ztrácí tuk, ale často i část svalové hmoty. Jelikož jsou svaly energeticky náročné na udržování, jejich úbytek vede ke snížení bazálního metabolismu (BMR).

3. Tělo začne šetřit energií na podvědomé úrovni
V kalorickém deficitu se přirozeně snižuje spontánní pohyb. Méně se vrtíš, méně gestikuluješ, více sedíš. Tento jev souvisí s poklesem NEAT, kterému se budeme detailně věnovat v samostatné kapitole.

Tyto tři mechanismy společně vytvářejí dojem, že se „metabolismus zpomalil“.

Ve skutečnosti však jde o očekávaný a logický proces, ne o poruchu.

👉 Metabolická adaptace tedy neznamená, že hubnutí přestane fungovat. Znamená jen to, že stejný kalorický deficit už po čase nevytváří stejný efekt, protože se tělo změnilo. Proto je potřeba pravidelně aktualizovat výpočty.

Adaptivní termogeneze a režim hladovění – logika bez magie

S pojmem metabolická adaptace se často spojuje také výraz adaptivní termogeneze nebo populární režim hladovění. Právě tady vzniká nejvíce mýtů.

Adaptivní termogeneze je reálně existující, vědecky popsaný jev, při kterém energetický výdej klesne o něco více, než by odpovídalo pouze úbytku hmotnosti a svalů. Důležité je ale slovo o něco.

Výzkumy, například Martins et al., 2020 (a je jich více), ukazují, že:

• tento efekt je malý,
• je dočasný,
• a po stabilizaci hmotnosti se výrazně snižuje nebo úplně mizí.

V praxi jde o rozdíl řádově desítek kalorií denně.

Vědecká srovnání mezi lidmi ukazují, že skutečné metabolické rozdíly jsou dramaticky menší, než by se podle internetu, Instagramu a věčných výmluv mohlo zdát.

Pokud bychom porovnali dva naprosto stejné lidi: stejná hmotnost, stejné rozložení svalů, stejné aktivity během dne, stejný energetický příjem… přirozený rozdíl v jejich energetické potřebě by byl přibližně 5 – 10 %. V překladu do reality: asi 150 kcal denně.

Tyto rozdíly vznikají kvůli drobnostem, jako jsou nepatrné pohyby (ano, i klepání prsty), mírně odlišná termoregulace nebo úplně banální fyziologické odchylky.

A teď to podstatné.
150 kcal je přibližně 4 – 5 vlašských ořechů… asi 25 gramů. Množství ořechů na jeden hlt.
Ano… přesně z toho mají někteří lidé paniku. Opravdu.
Z malé hrsti ořechů.
Z něčeho, co si tělo „vykompenzuje“ pár postaveními se ze židle navíc.

Takový rozdíl je navíc v běžném životě prakticky nezměřitelný, protože v realitě nikdy nenajdeš dva lidi, kteří by byli ve všem úplně stejní. A už vůbec ne v tom, jak se hýbou, sedí, stojí, chodí, gestikulují a fungují během dne.

Proto má smysl dívat se na metabolismus realističtějším pohledem. Když zohledníme skutečné rozdíly v chování, pohybu a složení stravy, rozdíly mezi jednotlivci se běžně pohybují na úrovni 15 – 20 %, tedy přibližně 200 – 400 kcal denně.

Což je obrazně řečeno hrst ořechů…
Ne „pokazený metabolismus“.
Ne „režim hladovění“.
A už vůbec ne biologická sabotáž tvého těla.

Adaptivní termogeneze rozhodně není mechanismus, který by:

• zastavil hubnutí,
• „zničil“ metabolismus,
• nebo způsobil, že tělo bude ukládat tuk ze vzduchu i bez kalorického nadbytku.

Takzvaný režim hladovění je proto zavádějící pojem. Nevystihuje realitu. Tělo nepřestane spalovat energii – jen se chová úsporněji, protože dostává méně zdrojů.

Po dosažení stabilní hmotnosti se adaptivní termogeneze výrazně zmírňuje. Nezůstává žádné trvalé „poškození“, které by sis musela nebo musel nést po zbytek života.

👉 Z vědeckého hlediska tedy neexistuje důvod k panice.
To, co zůstává „nevysvětlené“, je v běžném životě zanedbatelné a rozhodně to není hlavní důvod, proč má někdo pocit, že hubne pomaleji než ostatní.

NEAT: místo, kde vznikají skutečné rozdíly mezi lidmi

Pokud existuje jedna složka energetického výdeje, která skutečně vysvětluje rozdíly mezi lidmi, je to NEAT – non-exercise activity thermogenesis.

NEAT představuje veškerou energii, kterou spálíš mimo vědomé cvičení. Patří sem například:

• chůze,
• stání,
• změna polohy,
• gestikulace,
• vrtění se,
• drobné pohyby během dne (rukama, nohama…).

NEAT je nejvariabilnější složkou metabolismu. U sedavých jedinců může tvořit přibližně 15 % denního výdeje, u extrémně aktivních lidí i více než 50 %.

V praxi to znamená rozdíly:

• 200 – 400 kcal denně u běžné populace,
• 300 – 600+ kcal denně mezi velmi sedavým a velmi aktivním člověkem.

A teď důležitý fakt: cvičení samotné tvoří jen 5 – 15 % denního energetického výdeje.

To je důvod, proč:

• dva lidé se stejným tréninkem mohou hubnout úplně jinak,
• „hodina v posilovně“ často nevykompenzuje zbytek sedavého dne, i když je to pořád lepší než nedělat vůbec nic…

Studie ukazují, že:

• obézní jedinci sedí v průměru o 2 hodiny denně více než štíhlí,
• tento rozdíl může představovat až 350 kcal denně,
• RMR u obézních a štíhlých lidí bývá podobné – rozdíl je ve chování během dne.

Další výzkumy potvrdily, že:

• lidé s nízkou neúmyslnou aktivitou zaznamenali největší nárůst tukové hmoty během sledovaných období,
• pokud by byli stejně aktivní jako štíhlí jedinci, mohli by denně spálit o 300 kcal více bez jakéhokoli extra tréninku.

👉 NEAT je hlavním důvodem, proč se zdá, že někteří lidé mají „rychlejší metabolismus“. Ve skutečnosti však nejde o metabolismus, ale o způsob, jakým tělo funguje během celého dne.

A právě proto je NEAT jedním z nejsilnějších nástrojů, které máme pod kontrolou – bez extrémů, bez fitka, bez zázraků. NEAT se nedá „odcvičit“ večer v posilovně – vzniká během celého dne, často aniž by sis to uvědomovala.

Spánek, hormony a metabolismus: ne viník, ale zesilovač

Po debatách o metabolismu, adaptaci a NEAT se často dostáváme k dalšímu oblíbenému tématu: hormony. Leptin, ghrelin, kortizol. Internet je rád označuje za „neviditelné zabijáky metabolismu“.

Realita je ale podstatně méně dramatická.

Hormony metabolismus nekazí. Ale dokážou výrazně zesílit to, co už se děje. Především hlad, únavu, chuť k jídlu a schopnost dodržovat režim.

Spánek jako základní regulační mechanismus

Nedostatek spánku neznamená, že se metabolismus „vypne“. Znamená to, že tělo začne fungovat v horších podmínkách. Výzkumy opakovaně ukazují, že spánková deprivace:

• snižuje klidovou rychlost metabolismu (RMR),
• zvyšuje hladinu kortizolu,
• zvyšuje ghrelin (hormon hladu),
• snižuje leptin (hormon sytosti),
• zhoršuje citlivost na inzulin,
• narušuje REM i hluboký spánek.

Výsledek? Ne „pokazený metabolismus“, ale:

• větší hlad,
• horší regulace chuti k jídlu,
• nižší spontánní aktivita (NEAT),
• více únavy,
• menší schopnost dodržet kalorický cíl.

A to je přesně ten moment, kdy má spousta lidí pocit, že „už jim nic nefunguje“.

Leptin, ghrelin a kortizol: co dělají v realitě

Leptin: Je signál sytosti. Když jeho hladina klesne, mozek dostává informaci: jídla je málo.

Při přísných dietách leptin klesá poměrně rychle, což:

• zvyšuje hlad,
• snižuje pocit nasycení,
• rozlaďuje další hormony regulující chuť k jídlu.

Čím přísnější dieta, tím výraznější tento efekt.

Ghrelin: Je signál hladu. Při nedostatku spánku i při dlouhodobém deficitu stoupá. Neznamená to, že tělo sabotuje hubnutí – jen se snaží zajistit energii.

Kortizol: Kortizol se zvyšuje při:

• dlouhodobém kalorickém deficitu,
• nadměrném tréninkovém objemu,
• stresu,
• nedostatku spánku.

Zvýšený kortizol:

• zhoršuje regeneraci,
• podporuje zadržování vody,
• může blokovat leptinový signál v mozku,
• zvyšuje pocit hladu a únavy.

To je důvod, proč po dlouhé a drastické dietě lidé často nevypadají „štíhlejší“, ale spíše vyčerpaně a zavodněně.

Proč hormony nejsou hlavní viník?

Je důležité pochopit jednu věc: hormony nevytvářejí tuk ze vzduchu.

To, co dělají, je:

• zvyšují chuť k jídlu,
• snižují pocit sytosti,
• snižují spontánní pohyb,
• zhoršují schopnost držet režim.

Čili znovu:

➡️ zesilovač chování, ne biologická sabotáž.

Zajímavý (a často nepochopený) fakt:

Krátkodobé zvýšení kalorií, zejména z komplexních sacharidů, odborně označované jako Refeed, dokáže:

• snížit kortizol,
• zvýšit leptin,
• zlepšit pocit energie,
• snížit zadržování vody.

Změny leptinu totiž v krátkodobém horizontu nesouvisí primárně s tukovou hmotou, ale s metabolismem glukózy v tukové buňce.

Proto:

• extrémně dlouhé diety bez přestávek často selhávají,
• rozumně nastavené udržovací fáze mají své opodstatnění.

A co hydratace?

Hydratace sice není „metabolický hack“, ale:

• dehydratace zhoršuje výkon,
• zvyšuje únavu,
• může negativně ovlivnit metabolické procesy.

Při dnešním jídelníčku bohatém na maso, uzeniny, zpracované potraviny, slaná a sladká jídla… je vyšší příjem tekutin naprosto logický. Ne jako zázrak, ale jako základní podmínka normálního fungování.

Čím (ne)lze ovlivnit rychlost metabolismu

Ne všechno, co ovlivňuje tvou denní energetickou potřebu, máš pod kontrolou. Některé faktory jsou dané biologií a evolucí. Jiné dokážeš ovlivnit poměrně výrazně. Pokud víš, kam se „dívat“.

Co můžeme ovlivnit: jak v praxi „zrychlit metabolismus“ bez mýtů

Termický efekt stravy (TEF)
Tělo spotřebuje více energie na zpracování bílkovin než tuků nebo sacharidů. Bílkoviny mají TEF přibližně 15 – 30 %, tuky jen 1 – 3 %. Nejde o zázrak, ale o malý, stabilní bonus k dennímu energetickému výdeji.

Poměr svalové a tukové hmoty
Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. 1 kg svalů spotřebuje přibližně 13 kcal denně, tuk jen kolem 4,5 kcal. Více svalové hmoty znamená vyšší kalorickou potřebu.

Pohyb během dne (AEE, zejména NEAT)
Vědomé cvičení tvoří jen malou část denního výdeje. Mnohem větší rozdíl dělá to, kolik se hýbeš mimo trénink: chůze, stání, gestikulace, změna polohy. Právě tady vznikají rozdíly mezi lidmi v řádu stovek kalorií denně.

Tělesná hmotnost
Menší tělo potřebuje méně energie. Pokud hubneš, tvoje kalorická potřeba se bude logicky snižovat. Ne proto, že by se metabolismus „zpomalil“, ale proto, že tělo má nižší nároky.

Co ovlivnit nemůžeme: tady žádný trik, čaj ani influencer nepomůže

Věk
S přibývajícím věkem bazální metabolismus postupně klesá. Jde o pomalý a přirozený proces, ne o náhlou změnu po třicítce.

Pohlaví
Ženy mají při stejných parametrech zpravidla nižší bazální metabolismus než muži. Důvodem je mimo jiné rozdílný poměr svalové a tukové hmoty.

Výška
Vyšší tělo potřebuje více energie na fungování. To je čistá fyzika a nedá se „optimalizovat“. Tady se s tělem nedá smlouvat.

Malé individuální rozdíly
Existují, ale jsou výrazně menší, než se často tvrdí. U velmi podobných lidí jde většinou o rozdíl 5 – 10 %, ne o stovky kalorií denně.

Metabolismus se nedá zázračně zrychlit. Dá se ale „nastavit“ tak, aby ses soustředila na to, co máš pod kontrolou, a nebojovala s tím, co změnit nemůžeš.

Tipy, jak zvýšit své NEAT (bez fitka a bez extrémů)

NEAT není o tom, že musíš víc cvičit. Je o tom, jak se hýbeš během celého dne, často úplně nevědomě. Právě tady vznikají největší rozdíly mezi lidmi.

Co můžeš dělat v praxi:

• Střídej sezení a stání během práce. I obyčejné postavení se každých 30–60 minut dělá rozdíl. Pomoci může i drobnost, například pít z menší sklenice, aby ses musela častěji zvednout a dojít si pro vodu.
• Denně se projdi, pokud máš sedavé zaměstnání. 7–10 tisíc kroků denně není magické číslo, ale v praxi má velmi dobrý základ. Pravidelná chůze výrazně zvyšuje NEAT, aniž by zatěžovala tělo.
• Schody místo výtahu. Zní to banálně, ale je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak mít více pohybu bez plánování.
• Vyměň krátké jízdy autem za chůzi. Pokud máš obchod, poštu nebo kavárnu pár minut od domu, chůze udělá víc než „dokonalý“ trénink jednou denně.
• Telefonuj ve stoje nebo během chůze. Jednoduché, efektivní, bez dalšího času.
• Hýbej se i doma. Úklid, vaření, věšení prádla, vynášení koše. Všechno se počítá. NEAT není jen o „sportu“, ale o životě.
• Změň drobné návyky. Parkuj dál, vystup o zastávku dřív, projdi se po kanceláři, protáhni se, změň polohu. Tyto malé věci se během dne sčítají.

Právě obrovské rozdíly v NEAT jsou hlavním důvodem, proč někteří lidé přibírají nebo hubnou snadněji než jiní… i když jedí a cvičí velmi podobně.

Metabolismus není pokažený.
Není líný, sabotující ani „v režimu přežití“, který by sis omylem aktivovala jednou dietou.

Je to součet procesů, které mají jasnou logiku:

• menší tělo potřebuje méně energie,
• orgány spotřebují většinu výdeje,
• rozdíly mezi lidmi nevznikají zázračně, ale především v pohybu během dne,
• hormony chování zesilují, nedělají zázraky,
• a metabolická adaptace je očekávaná reakce, ne poškození.

Největší rozdíl mezi lidmi nevzniká v „rychlosti metabolismu“, ale v tom, jak vypadá jejich běžný den. Kolik se hýbou, jak spí, jak jedí, jak dlouho jsou v deficitu a jak často se snaží jít proti fyziologii místo toho, aby s ní spolupracovali.

Dobrá zpráva?
Nemusíš metabolismus opravovat.
Stačí ho pochopit a přestat s ním bojovat.

Pokud chceš vědět, kolik energie tvoje tělo reálně potřebuje, začni výpočtem svého denního energetického výdeje (TDEE). Od toho se totiž odvíjí všechno ostatní: hubnutí, udržování i nabírání.

👉 Metabolismus není tvůj nepřítel. Je to jen systém, který funguje přesně tak, jak má.

Zdroje:
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
https://examine.com/topics/metabolic-rate/
https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr#2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561620/
https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Nadja Hermann
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20627487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184275/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32844188/